端午将至，粽叶飘香

“粽儿香，香满房”，作为中国传统节令食品，粽子承载着节日的仪式感与文化记忆。

随着生活水平提升与健康意识增强，如今家家户户每逢佳节，在期待那一口软糯香甜的同时，也多了一份“甜蜜的纠结”：既想尽情享受节日美味，又担心吃多了长胖，血糖、血脂跟着受影响。

粽子到底该怎么吃才更健康？

不同人群又该如何选择？

本期，清华大学附属垂杨柳医院临床营养科带来贴心整理的吃粽干货。不同人群按需挑选、适度享用。尽情拥抱软糯粽香，轻松过节无顾虑。

让传统节日美食，既有“味道”，也有“健康”。

粽子的主要食材是糯米，它和咱们日常蒸饭吃的普通大米看着相像，营养与身体感受却差别不小：

1.碳水为主，升糖偏快：糯米软糯拉丝的独特口感，来自支链淀粉。这种淀粉黏性大、消化吸收速度快，吃完血糖上升比普通米饭更明显，饱腹感来得快但消退也快。

2.蛋白质、膳食纤维偏少：糯米是纯粹的能量型主食。蛋白质含量不高，膳食纤维远低于杂粮、糙米。整体营养比较单一，属于精制主食，没法满足身体多样需求。

3.黏牙难消化，肠胃弱的别贪多：糯米质地黏腻，肠胃弱、消化慢的人吃多容易腹胀、不消化。 冷糯米会更难消化，建议趁热吃。

粽子的营养特点并不只由糯米决定，馅料同样发挥着重要作用。无论你是甜粽党还是咸粽党，不同类型的粽子都有各自的营养特点。

白粽：最“素”的粽子

没有馅料，主要就是糯米本身。

1.配料简单，热量相对较低：白粽最大的优势是成分单纯，没有额外的糖和油脂。相比甜粽和肉粽，整体热量通常更低。

2.营养也最单一：除了糯米提供的碳水化合物外，几乎没有额外的蛋白质、膳食纤维和维生素矿物质。吃完容易饿，营养密度不高。

3.蘸糖吃，小心“糖上加糖”：不少人喜欢白粽蘸白糖、蜂蜜或糖浆。这样一来，本来就是高碳水的糯米，再叠加大量游离糖，血糖波动会更加明显。

甜粽：甜蜜背后藏着糖

常见代表：红枣粽、蜜枣粽、豆沙粽、莲蓉粽。

1.糯米加糖，双重升糖组合：糯米本身消化吸收就快，再加上红枣、豆沙中的糖分，属于典型的“碳水+糖”组合。对于需要控制血糖的人群来说要特别注意。

2.豆沙、莲蓉不只是豆子那么简单：很多人觉得豆沙粽很健康。实际上市售豆沙和莲蓉为了口感细腻，往往会加入大量糖和油。有些豆沙馅的热量甚至接近甜点。

3.红枣有营养，但别神化：红枣能提供少量钾和膳食纤维，还伴随着大量的糖和热量。一个粽子里通常只有几颗枣，不能指望靠吃枣粽补维生素。

肉粽：蛋白质增加，油盐也增加

常见代表：鲜肉粽、蛋黄肉粽、火腿粽、叉烧粽。

1.蛋白质含量更高：相比白粽和甜粽，肉类馅料能够补充优质蛋白质。吃完后的饱腹感通常更强。

2.脂肪和热量明显上升：一个大肉粽的热量可不容小觑！尤其是五花肉粽类。肥肉经过长时间蒸煮后香气浓郁，同时带来了更多脂肪和能量。

3.咸蛋黄是“隐形钠大户”：蛋黄肉粽虽然香，但蛋黄经过腌制，钠含量较高。再加上肉类腌料和调味品，一粽下肚，钠摄入量很容易就超过每日推荐限量的三分之一。

杂粮粽：粽子界的“优等生”

常见代表：紫米粽、红豆粽、燕麦粽、藜麦粽、八宝粽。

1.膳食纤维更多：杂粮和杂豆能够弥补糯米纤维不足的问题。饱腹感更强，也有助于维持肠道健康。

2.营养更丰富：相比纯糯米，杂粮中含有更多B族维生素、镁、钾等微量营养素。营养密度更高。

3.健康不等于无限吃：很多人看到“紫米”“红豆”“藜麦”就放松警惕。但别忘了，杂粮粽里通常依然含有大量糯米。热量依旧不低，多吃照样容易超标。

介绍了各类粽子的特点，那么大家应该怎样科学吃粽呢？请关注下期： 《【杨柳科普】粽叶飘香懂营养，端午健康吃粽小知识②：粽子怎么吃更健康？》

科学吃粽，均衡膳食

把健康藏进端午三餐

祝您平安顺遂

清华大学附属垂杨柳医院

临床营养科全体医师

恭祝大家端午安康！

【本文仅限于公益科普及学术交流，如有不适请及时就医，文中部分资料来源网络，侵删。】

来源：北京号

作者: 北京市垂杨柳医院