作者：詹璐艺

美国注册营养师，中国注册营养师；

现在深圳多家国际医疗诊所担任营养师

美国圣路易斯大学 Doisy 健康科学学院营养与膳食硕士；Monash 大学 low FODMAP 项目训练营养师；Non-Diet Approach 训练营养师；《临床营养网》签约营养师。

专业擅长：体重管理， 糖尿病，血脂紊乱，肿瘤术后康复及胃肠道紊乱的营养咨询和干预。

个人观点：吃东西是人类的本能，如果总是给本能加上诸多限制，常常会造成反效果；顺应人性，减少剥夺感，与食物和身体达成和解，才是营养咨询的魅力。

文章首发于：营养师詹詹

已授权《临床营养网》转载

笔者：

生活不易，就别再糊弄早餐了

很多女性到了40岁以后，会突然发现身体变得“不太听话”：

※ 明明吃得不多，上午还是容易饿；

※ 明明没怎么胖，体脂和腰围却慢慢变明显；

※ 明明饮食很清淡，体检里的血糖、血脂也开始有点波动。

※ ......

这个阶段，早餐就不只是“填饱肚子”了。

它更像是一天代谢节奏的开关。

如果早上只是喝粥、吃包子、啃饼干，看起来清淡，但蛋白质往往不够，血糖波动也更容易被拉大。到了上午十点十一点，就容易饿、馋、想喝咖啡配甜食。

我做这组早餐的思路，不是低卡，也不是减肥餐，而是希望早餐同时做到几件事：

※ 蛋白质够一点，让肌肉和代谢有原料；

※ 碳水稳一点，不让血糖忽上忽下；

※ 颜色丰富一点，把植物营养素吃进去；

※ 油脂选好一点，让这一餐更抗炎、更有饱腹感。

尤其是40岁以上女性，雌激素波动、肌肉流失、脂肪重新分布、血脂变化，都会让身体对“早餐质量”变得更敏感。

早餐不用复杂，也不用很贵。

关键是别再只吃一碗粥、一个馒头、几块饼干就出门。

这组7天早餐，每天都按20–30g蛋白来设计，也尽量符合中国人的饮食习惯。

可以不用完全照搬，先从其中一两天开始试试。

让早餐从“随便吃点”，变成一天里最稳定、最有安全感的一餐。