夏天吃鱼，这3种鱼再贵也要买！比鲫鱼鲜、比鲈鱼营养，附4道家常做法，好吃又养人

夏季天气炎热，人体食欲下降、易出汗体虚，鱼肉低脂高蛋白、肉质细嫩好消化，是夏季进补的优选。今天给大家推荐黄颡鱼、黑鱼、石斑鱼这三种鱼，鲜味远超鲫鱼，营养密度高于鲈鱼，夏季吃润燥补身、老少皆宜。下面结合三种鱼搭配四道特色家常菜，详细讲解食材功效、分步做法、烹饪技巧，做法家常易上手，适合日常餐桌。

先科普：三种鱼夏季食用优势

1. 黄颡鱼（黄骨鱼）

肉质无细刺、细嫩鲜甜，蛋白质、钙、磷含量丰富，中医认为能健脾开胃、利水消肿。夏季湿气重、胃口差，吃它能提振食欲，老人小孩都能放心吃。

2. 黑鱼（乌鱼）

高蛋白、低脂肪，氨基酸种类齐全，补气血、强体质效果突出。夏季劳作、熬夜后体虚乏力，吃黑鱼能快速补充营养，术后、体虚人群也常用来食补。

3. 石斑鱼

深海优质食用鱼，肉质紧实弹牙，富含不饱和脂肪酸、胶原蛋白，清热滋阴、润肤养胃，夏季燥热上火时食用，清润不油腻，营养价值极高。

菜品一：冬瓜黄颡鱼汤（清淡鲜润，开胃祛湿）

适用食材（2-3人份）

主料：黄颡鱼4条、冬瓜300克

辅料：生姜1块、大葱1段、枸杞少许、葱花

调料：食盐、白胡椒粉、料酒、食用油

食材作用

黄颡鱼健脾祛湿、补充蛋白；冬瓜清热解暑、利水排湿，二者搭配汤品低脂清淡，解夏暑、消湿气、促消化，夏季饭前喝一碗，开胃又爽口。

详细制作步骤

1. 处理食材：黄颡鱼剪掉鱼鳍，刮净表面黏液，用清水反复冲洗干净，鱼身划2道浅口，加少许料酒、姜片抓匀，腌制10分钟去腥；冬瓜去皮切厚片，生姜切片，大葱切段备用。

2. 煎鱼增香：热锅倒入少许食用油，油温六成热放入姜片、葱段爆香，下入黄颡鱼，中小火慢煎，两面各煎2分钟，煎至鱼皮微黄定型（煎过的鱼汤奶白无腥味）。

3. 熬煮高汤：沿锅边冲入足量滚烫开水，大火保持沸腾5分钟，汤汁会快速变成奶白色。放入冬瓜片，转中火继续煮12分钟，煮至冬瓜半透明变软。

4. 调味出锅：根据口味加适量食盐、少许白胡椒粉提鲜，放入枸杞再煮2分钟关火。撒上葱花即可上桌。

烹饪小贴士

全程大火煮鱼汤才会奶白；冬瓜易熟不要久煮，避免软烂影响口感；不建议加重调料，保留原汁原味。

菜品二：酸菜黑鱼片（酸爽下饭，补气血解乏力）

适用食材（3-4人份）

主料：黑鱼1条（约800克）、袋装酸菜200克

辅料：生姜、大蒜、干辣椒、泡椒、香菜、蛋清1个

调料：食盐、生抽、料酒、淀粉、花椒、食用油

食材作用

黑鱼滋补气血、恢复体力，酸菜开胃促食欲，整道菜酸辣鲜香、油脂少，缓解夏季体虚乏力、食欲不振，下饭解馋两不误。

详细制作步骤

1. 处理鱼片：黑鱼宰杀处理干净，沿着鱼骨将鱼肉片成薄厚均匀的鱼片，鱼骨剁成段分开装。鱼片加一勺料酒、少许盐、半个蛋清、一勺玉米淀粉，用手抓匀，腌制15分钟，锁住肉质滑嫩。

2. 煸炒底料：锅中倒油，油热后放入姜片、蒜粒、干辣椒、花椒、泡椒爆香，倒入酸菜，中小火翻炒3分钟，炒出酸菜的酸香。

3. 熬煮汤底：放入黑鱼骨继续翻炒1分钟，加入清水没过食材，大火烧开后转中火煮8分钟，煮出鱼骨鲜味，捞出锅中所有鱼骨、酸菜铺在碗底。

4. 滑煮鱼片：锅中汤底保持微沸，逐片下入腌好的黑鱼片，用筷子轻轻拨开，防止粘连。煮至鱼片全部变色卷曲（约3分钟），加少许生抽、食盐调味。

5. 收尾装盘：将煮好的鱼片和汤汁一同倒入装有酸菜的碗中，撒上香菜、干辣椒，淋一勺热油激出香味即可。

烹饪小贴士

鱼片切薄易熟且入味；煮鱼片火候不要太大，避免煮老肉质发柴；酸菜本身有咸味，调味时盐要少放。

菜品三：清蒸石斑鱼（原汁原味，清热滋阴）

适用食材（2人份）

主料：鲜活石斑鱼1条（500克左右）

辅料：生姜、大葱、红椒丝、葱丝

调料：蒸鱼豉油、食用油、料酒

食材作用

石斑鱼肉质清润，能清热降火、滋阴养胃、补充胶原蛋白，清蒸做法最大程度保留营养，适合夏季上火、口干舌燥、肠胃虚弱人群，清淡不腻，营养不流失。

详细制作步骤

1. 食材处理：石斑鱼去除内脏、鱼鳃，清洗干净，鱼身两侧斜切花刀。生姜一半切片、一半切丝，大葱切段、部分切葱丝。鱼身抹一层薄料酒，鱼腹和鱼身下垫上姜片、葱段，腌制8分钟去腥。

2. 上锅蒸制：蒸锅中加水大火烧开，放入石斑鱼，大火蒸8分钟（500克左右鱼标准时长），蒸好后关火，焖2分钟再开盖。

3. 去除腥水：取出蒸好的鱼，倒掉盘中蒸出来的腥水，捡去旧姜片和葱段，在鱼身上铺上新的葱丝、姜丝、红椒丝点缀。

4. 提味出锅：锅中烧一勺热油，油温冒烟后，均匀淋在葱姜丝上激出香味，最后沿着盘边淋入适量蒸鱼豉油即可。

烹饪小贴士

清蒸鱼一定要水开后再上锅，肉质才紧实鲜嫩；蒸制时间严格把控，超时鱼肉会变老发柴；蒸出的腥水必须倒掉，是去腥关键。

菜品四：香辣黄颡鱼（家常重口，驱寒提气）

适用食材（3人份）

主料：黄颡鱼5条

辅料：生姜、大蒜、洋葱、青椒、小米辣、干辣椒、白芝麻

调料：豆瓣酱、生抽、老抽、料酒、食盐、白糖、食用油

食材作用

黄颡鱼健脾利水，搭配香辣配料温中开胃，夏季长期待空调房易畏寒、脾胃发寒，这道菜暖脾胃、促循环、增进食欲，重口爱好者首选。

详细制作步骤

1. 预处理黄颡鱼：黄颡鱼洗净，用厨房纸吸干表面水分，加料酒、少许盐抓匀腌制10分钟。洋葱、青椒切滚刀块，姜蒜切片，小米辣、干辣椒切段备用。

2. 煎制鱼身：热锅多倒一些食用油，油温七成热，放入黄颡鱼，中小火慢煎，两面煎至金黄定型后捞出控油，煎过的鱼烧制不易散烂。

3. 炒制底料：留底油，放入姜蒜、干辣椒、小米辣爆香，加入一勺豆瓣酱，小火炒出红油和酱香味。放入洋葱、青椒翻炒1分钟至断生。

4. 焖烧入味：倒入煎好的黄颡鱼，轻轻翻炒几下，加入一勺生抽、少许老抽、半勺白糖提鲜，倒入清水没过鱼身一半。大火烧开后转小火，盖上锅盖焖煮10分钟。

5. 收汁装盘：打开锅盖，转大火收浓汤汁，根据口味补少许盐，翻炒均匀后关火。出锅撒上白芝麻即可。

烹饪小贴士

黄颡鱼肉质软嫩，翻炒动作要轻，避免鱼肉碎裂；白糖只用来中和辣味、提鲜，不要多放；喜欢汤汁拌饭可以不用收太干。

夏季吃鱼总结

夏季饮食讲究清补、清淡、好消化，黄颡鱼、黑鱼、石斑鱼三种鱼，营养和口感都优于常见的鲫鱼、鲈鱼。四道菜品一汤、一煮、一蒸、一烧，涵盖清淡、酸辣、原味、香辣四种口味，适配不同饮食喜好。做法都是家常操作，食材易得，不管是日常三餐还是待客都合适，夏天不妨多做这几道鱼菜，吃得鲜、吃得健康。