一到盛夏高温天，闷热没胃口，大鱼大肉看着就油腻，炒菜一身汗，很多人吃饭都提不起兴致。相比热炒焖炖，清爽凉拌菜才是夏天餐桌刚需，不用开火久炖，几分钟就能搞定，酸辣爽口，解腻消暑，搭配米饭、面条都合适。

今天分享6款家常爆款凉拌菜，食材都是菜市场平价素菜，调味通用好掌握，新手零翻车，每道附带详细步骤和食疗益处，低脂清淡，老人小孩都能放心吃，夏天换着做，顿顿吃饭有胃口。

一、凉拌黄瓜木耳｜清热爽口，刮油解腻

食材

黄瓜2根、干木耳一小把、蒜、小米辣、生抽、香醋、香油、少许白糖

制作步骤

1. 木耳温水泡发，开水下锅煮3分钟捞出，过凉水沥干，口感更脆；

2. 黄瓜拍碎切段，和木耳放入大碗，加蒜末、小米辣；

3. 2勺生抽、2勺香醋、半勺白糖、几滴香油搅匀，淋入食材拌匀；

4. 静置腌5分钟入味，直接上桌。

营养益处

黄瓜水分充足，清热补水，缓解夏季燥热；木耳富含膳食纤维，促进肠道代谢，低脂无负担，饭后吃解油腻。

二、凉拌手撕包菜｜酸辣开胃，脆嫩入味

食材

包菜半颗、干辣椒、蒜、生抽、陈醋、盐、白芝麻

制作步骤

1. 包菜手撕大片，清水洗净，沸水焯30秒立刻捞出过冰水；

2. 控干水分放入盆中，放入蒜末、干辣椒；

3. 热油浇香辣椒，加生抽、陈醋、少许盐充分拌匀；

4. 撒白芝麻，静置两分钟即可食用。

营养益处

包菜富含维生素，清热生津，口感脆嫩易消化，酸辣调味提振食欲，夏天没胃口首选。

三、凉拌三丝（胡萝卜豆皮粉丝）｜低脂饱腹，营养均衡

食材

干豆皮、粉丝、胡萝卜半根、香菜、蒜、辣椒油、香醋

制作步骤

1. 粉丝温水泡软焯水，豆皮切丝焯水，胡萝卜切丝备用；

2. 全部食材过凉水沥干，放入盆中加香菜、蒜末；

3. 放生抽、香醋、少许盐、一勺辣椒油，充分翻拌均匀；

4. 冷藏静置一会口感更佳。

营养益处

豆皮补充植物蛋白，胡萝卜护眼润燥，粉丝饱腹，荤素搭配均衡，减脂人群也能常吃。

四、凉拌莲藕片｜脆嫩解暑，清热降火

食材

莲藕一节、小米辣、蒜、香醋、生抽、白糖

制作步骤

1. 莲藕去皮切薄片，清水浸泡洗掉淀粉；

2. 开水下锅煮1分钟，立刻捞出放入冰水，保持脆度；

3. 控干后加蒜末、小米辣，调配酸辣料汁翻拌；

4. 腌制十分钟入味再吃。

营养益处

莲藕性寒清热，缓解夏季口干心烦，膳食纤维丰富，清爽不积食，燥热天吃十分合适。

五、凉拌毛豆｜下酒下饭，补充蛋白

食材

新鲜毛豆、八角、蒜、香醋、生抽、辣椒

制作步骤

1. 毛豆洗净剪去两头，冷水加少许盐、八角煮8分钟捞出过凉；

2. 剥出毛豆仁放入碗中，加入蒜末、小米辣；

3. 生抽、香醋、香油调成料汁拌匀，静置入味。

营养益处

毛豆含有优质植物蛋白，补充夏季出汗流失营养，健脾润燥，饱腹感强，老少皆宜。

六、凉拌西红柿｜清甜消暑，简单甜品凉菜

食材

熟透西红柿2个、少许白糖

制作步骤

1. 西红柿洗净切片摆盘，均匀撒一层白糖；

2. 静置10分钟析出汤汁，直接食用，冰镇口感更好。

营养益处

西红柿富含维生素，生津止渴，缓解夏日闷热口渴，酸甜开胃，饭后解腻绝佳。

夏日凉拌通用小技巧

1. 焯水蔬菜捞出立刻过冰水，锁住脆嫩口感，不会发软；

2. 凉拌菜少盐少重辣，清淡酸辣更贴合夏季体质；

3. 现拌现吃最佳，长时间存放容易出水，影响口感。

高温夏天不用守灶台炒菜，这六道凉拌菜随手就能做，清爽解腻、开胃消暑，食材便宜做法简单，不管配米饭、喝粥还是下酒都适配。不用复杂调料，家常调味就足够好吃，一周不重样，轻松搞定全家一日三餐。

喜欢清淡凉拌菜的朋友可以收藏文章，夏天随时拿出来照着做，轻松告别夏日没胃口！

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