芒种时节气温攀升、雨水增多，湿热交织易造成体内虚火旺盛、津液耗损，不少人晨起口干上火、体虚乏力，鸡蛋、牛奶偏滋腻，湿热体质过量食用易加重脾胃负担、积热生湿。不妨换三款滋阴润燥、健脾补虚的养生早餐，搭配四款杂粮粥膳，温和清内热、补阴津，坚持连吃七天，清暑去火、调养脏腑，安稳度过芒种湿热季。

一、紫薯红枣银耳羹

食材

紫薯120g、干银耳8g、红枣5颗、少量冰糖、清水800ml

制作过程

1. 银耳提前冷水泡发2小时，剪去根部硬蒂，撕成细碎小朵；紫薯去皮切小丁，红枣洗净去核。

2. 砂锅加水下入银耳，大火煮沸转小火慢炖35分钟，煮至银耳出胶黏稠。

3. 放入紫薯丁、红枣继续炖煮20分钟，紫薯软烂后根据口味加少许冰糖，小火再焖5分钟即可，温热当早餐食用。

营养与作用

营养：银耳富含植物胶质、多糖与膳食纤维；紫薯含花青素、多种矿物质；红枣有果糖、维生素与铁元素。

作用：银耳滋阴润肺、生津清火，缓解芒种燥热带来的咽喉干痒；紫薯润肠促消化、清除体内虚火，红枣补中益气，整体滋阴不滋腻，补虚养胃，改善燥热上火、大便干结，很适合芒种湿热天早餐食用。

二、桑葚黑米粥

食材

黑米60g、干桑葚15g、糯米30g、枸杞5g、清水适量

制作过程

1. 黑米、糯米提前清水浸泡4小时，缩短熬煮时间；桑葚、枸杞快速冲洗沥干。

2. 泡好的米入锅添足量清水，大火烧开转小火熬煮40分钟至米粒开花软烂。

3. 放入桑葚继续煮10分钟，出锅前撒入枸杞焖3分钟，无需加糖，自然果香清甜。

营养与作用

营养：黑米富含花青素、B族维生素与微量元素；桑葚含有机酸、花青素、活性抗氧化物质。

作用：桑葚是经典滋阴食材，可生津润燥、清血热，改善芒种心火旺盛引起的心烦口干；黑米健脾益肾、补虚养身，搭配后滋阴养血，祛除体内虚火，补充暑热消耗的津液，体虚易上火人群优选早餐。

三、红豆百合粥

食材

红豆45g、大米50g、干百合12g、莲子10g、清水足量

制作过程

1. 红豆提前浸泡一晚，干百合温水泡软，莲子去芯减少苦味；大米淘洗干净。

2. 先将红豆下锅加水煮30分钟，煮至半熟，加入大米、莲子小火熬25分钟。

3. 最后放入百合再熬15分钟，熬至粥体绵稠即可空腹食用。

营养与作用

营养：红豆富含钾、膳食纤维；百合含植物多糖、生物碱；莲子含多种氨基酸。

作用：百合清心滋阴、祛除心肺虚火，缓解芒种闷热造成的烦躁失眠；红豆健脾祛湿、利水消肿，排出体内湿热浊气，莲子养心补虚，全粥清补兼顾，去火不伤脾胃，调养脾虚湿热。

四、山药胡萝卜粥

食材

铁棍山药130g、胡萝卜80g、粳米65g、清水750ml

制作过程

1. 山药去皮切滚刀块（泡清水防氧化发黑），胡萝卜切小丁，粳米淘洗浸泡15分钟。

2. 粳米入锅加水煮沸，小火熬20分钟至米粒黏稠。

3. 下入胡萝卜丁煮15分钟，再加山药块继续熬15分钟，食材软糯、粥汤浓稠就可出锅。

营养与作用

营养：山药含黏液蛋白、淀粉酶；胡萝卜富含β-胡萝卜素、维生素。

作用：山药平补脾胃、养阴生津，温和补虚不上火；胡萝卜清热润燥、助消化，芒种湿热易脾胃呆滞，这款粥健脾养胃、清肠胃积热，易消化吸收，老少皆宜，长期食用改善体虚食欲不振。

小贴士

四款粥品均清淡低脂，芒种每日轮换食用，清淡滋阴、清火养脾；脾胃虚寒者减少桑葚、百合单次食用量。