芒种节气晨起食补！中老年早餐优选4款家常餐，健脾祛湿补元气，整日精气神饱满

温馨标注：食疗仅日常食补调养，不能替代药品，肠胃重病、慢病服药人群按需适量食用

菜品一：山药小米莲子粥（健脾祛湿、养心安神，芒种首选养胃早餐）

食材（1人早餐量）

铁棍山药80g、小米50g、干莲子15g、清水1100ml、少量枸杞3g

详细制作步骤

1. 莲子提前温水浸泡30分钟，剔除莲芯减少苦味；小米淘洗2遍，清水浸泡10分钟更容易煮烂；山药去皮切滚刀块，泡入清水中防止氧化发黑。

2. 砂锅加水烧开，下入小米、莲子，大火煮5分钟转小火慢熬25分钟。

3. 放入山药块，继续小火熬煮15分钟至山药软糯、粥体浓稠。

4. 出锅前撒入枸杞焖3分钟，不放糖、少盐，温热空腹食用。

食疗作用

芒种雨水增多、湿气弥漫，中老年脾胃偏弱易困乏嗜睡。小米和山药温补脾胃，运化体内湿气；莲子养心固脾，缓解湿气重带来的头昏犯困、四肢发沉。晨起一碗，改善晨起乏力、没胃口，脾胃运化变好，全天不容易疲倦。

菜品二：南瓜燕麦鸡蛋羹（补气润燥，控脂稳血糖，清淡易消化）

食材（单人份）

老南瓜100g、即食纯燕麦25g、鸡蛋1个、温水180ml

详细制作步骤

1. 南瓜去皮去籽切薄片，上锅隔水蒸12分钟至软烂，用勺子碾压成细腻南瓜泥。

2. 鸡蛋打入碗中充分搅散，加入温水搅匀，过筛2次撇去浮沫。

3. 碗底铺南瓜泥，撒上燕麦，缓缓倒入蛋液，盖上耐高温保鲜膜，扎几个小孔透气。

4. 蒸锅水开后放入，中火蒸12分钟，关火焖3分钟即可，无油无糖直接当早餐。

食疗作用

芒种湿热交织，中老年代谢变慢，容易血糖波动、身体燥热。南瓜富含果胶，润肠润燥；燕麦高膳食纤维延缓糖分吸收；鸡蛋补充优质蛋白。既能饱腹扛饿，又能清解体内湿热，改善晨起口干、体虚乏力，平稳餐后血糖。

菜品三：赤小豆薏米山药蒸糕（利水排湿，祛身体困重，便携早餐）

食材（2人份）

泡发赤小豆40g、炒薏米30g、铁棍山药120g、玉米淀粉15g

详细制作步骤

1. 赤小豆、炒薏米提前隔夜冷水泡发，上锅煮熟捞出沥干水分；山药蒸熟压成细腻山药泥。

2. 山药泥加玉米淀粉揉匀，放入煮好的赤小豆、薏米翻拌均匀。

3. 模具内壁薄刷一层薄油，装入食材压实，上锅大火蒸20分钟。

4. 放凉脱模切成小块，搭配温水，早餐吃2～3块即可。

食疗作用

生薏米偏寒选用炒薏米，搭配赤小豆是芒种经典祛湿组合，排出皮下淤积湿气，改善中老年湿气重引发的腿脚浮肿、身体发沉；山药固护脾胃，避免祛湿食材损伤胃气。长期早餐食用，身体困乏减轻，腿脚轻快，晨起无浑身酸胀的不适感。

菜品四：香菇鸡肉青菜面片汤（益气补气血，祛暑湿，补充元气）

食材（单人早餐）

鲜香菇3朵、鸡胸肉50g、小青菜60g、手工面片80g、清水800ml、少许生姜

详细制作步骤

1. 鸡胸肉切细丝，生姜切丝腌制5分钟去腥；香菇切薄片，青菜洗净切段；面片备用。

2. 锅中放少许食用油，下入姜丝、鸡肉丝翻炒至变色，加清水大火烧开。

3. 水沸下香菇煮5分钟，放入面片搅散防止粘连，中小火煮8分钟至面片熟透。

4. 最后下入青菜煮2分钟，加少量食盐调味，关火出锅。

食疗作用

芒种暑湿叠加，气血循环变差，中老年容易气短体虚、心慌没精神。鸡胸肉低脂高蛋白补气养血，香菇健脾祛湿、助消化，青菜清暑热、通肠道。汤水温润好吸收，补充一上午所需营养，驱散体内暑湿浊气，饭后浑身舒展，精力充沛。

芒种早餐小贴士

1. 芒种忌早餐生冷寒凉，四款早餐均温热食用，更契合节气养生；

2. 三高、痛风人群按需调整食材用量，食疗不能替代药物医治；

3. 搭配一杯温水，晨起促进肠道蠕动，祛湿养生效果更佳。