夏天吃它正合适！这鱼别看售价不低，营养超带鱼、鲜味赛鲈鱼，肉嫩刺少还家常，4种做法好吃又养人

夏季气温高，人体易疲惫、胃口变差，不少人偏爱肉质软嫩、少刺好消化的鱼肉。今天分享的这款鱼，肉质细嫩几乎无细刺，鲜香浓郁，营养价值远超常见带鱼，口感鲜美不输鲈鱼，家常做法多样，老少都爱吃，下面分享4道详细家常做法，附带食材功效与食用益处，做法简单接地气。

第一道：清蒸鲜鱼（原汁原味，清淡养身）

准备食材

主料：新鲜鱼1条（约600-800克）

辅料：生姜1块、大葱2根、红椒半个、香菜2根

调料：食用盐、料酒、蒸鱼豉油、食用油、白胡椒粉少许

制作步骤

1. 鱼处理干净，刮去鱼鳞、去除鱼鳃和内脏，鱼身两面划2-3道斜刀，方便入味和熟透。用流动清水反复冲洗鱼腹内黑膜和血渍，这是鱼肉腥味的主要来源，洗净后沥干表面水分。

2. 取少许食盐、白胡椒粉、料酒均匀涂抹在鱼身内外，包括刀口处，腌制10分钟。生姜一半切成厚片，一半切成细丝；大葱切段，部分切成长葱丝；红椒切细丝备用。

3. 腌制好的鱼，鱼腹和鱼身刀口处塞入厚姜片、大葱段，盘底也铺上几片姜片，既能去腥又能防止鱼肉粘连。蒸锅加水大火烧开，水沸后放入鱼盘，大火蒸8-10分钟（根据鱼的大小调整，一斤半以内的鱼无需久蒸，避免肉质变老），蒸好后关火，焖2分钟再开盖。

4. 取出鱼盘，倒掉盘中蒸出的腥水，捡去表面旧姜片和葱段，依次铺上葱丝、姜丝、红椒丝、香菜段。另起一口小锅，倒入适量食用油烧至微微冒烟，趁热淋在葱姜丝上激出香味，最后沿盘边淋入适量蒸鱼豉油即可。

食用作用

清蒸做法最大程度保留鱼肉原生营养，油脂含量低，清淡不油腻。夏季食用不会加重肠胃负担，鱼肉富含优质蛋白，好吸收、补体力；多种氨基酸能增进食欲，缓解夏天闷热带来的食欲不振，老少皆宜，脾胃虚弱、老人小孩都适合常吃。

第二道：香煎鱼块（外香里嫩，下饭神器）

准备食材

主料：新鲜鱼1条

辅料：生姜、大蒜、小葱、干辣椒2个

调料：食盐、料酒、生抽、老抽、白糖、淀粉、食用油、椒盐少许

制作步骤

1. 处理干净的鱼去掉头尾，切成大小均匀的鱼块，放入盆中，加食盐、料酒、姜片抓拌均匀，腌制15分钟，充分去除鱼腥味。

2. 腌好的鱼块挑出姜片，表面薄薄裹上一层干淀粉，淀粉不要太厚，仅锁住鱼肉水分即可，避免煎制时破皮、肉质发柴。大蒜切片，小葱切葱花，干辣椒剪段备用。

3. 平底锅倒入足量食用油，油温六成热时，依次放入鱼块，中小火慢煎。不要频繁翻动，待底部煎至金黄定型后，再翻面煎另一面，直至鱼块两面都呈金黄色、外壳微焦，盛出备用。

4. 锅中留少许底油，放入蒜片、干辣椒段炒出香味，加入少许生抽、一滴老抽、小半勺白糖和少量清水调成简易料汁。倒入煎好的鱼块，快速翻炒让每块鱼都裹上汤汁，大火收浓汤汁后，撒上葱花和少许椒盐，翻炒均匀即可出锅。

食用作用

香煎鱼块香气浓郁，能唤醒夏日低迷的胃口。鱼肉中的不饱和脂肪酸丰富，搭配葱姜蒜调味，温中开胃、驱散体内湿气。优质蛋白搭配温和调味，补充日常所需营养，劳作、运动后食用，能快速补充能量，饱腹感强，是家常下饭好菜。

第三道：家常炖鱼（汤汁浓郁，暖身易消化）

准备食材

主料：新鲜鱼1条

辅料：生姜、大葱、大蒜、金针菇、嫩豆腐1块

调料：食盐、料酒、生抽、陈醋、八角1颗、桂皮小段、食用油

制作步骤

1. 鱼处理洗净后，整鱼或者切大块均可，表面抹少许料酒和食盐腌制5分钟。豆腐切成厚方块，放入淡盐水中浸泡3分钟，防止炖煮碎裂；金针菇去根部洗净，葱姜切大块，大蒜整颗拍扁。

2. 热锅倒油，油热后放入葱姜、八角、桂皮小火炒出香料香味，放入鱼，两面稍微煎制片刻，不用煎至金黄，微微定型即可。沿锅边淋入少许陈醋，去腥提鲜。

3. 加入足量热水，水量没过鱼身为宜，放入生抽、整颗大蒜，大火将汤汁烧开。水沸后放入豆腐块，转中小火盖上锅盖炖煮12分钟。

4. 打开锅盖，放入金针菇，继续炖煮3分钟，让菌菇鲜味融入鱼汤。最后根据口味补充食盐调味，大火收一下汤汁，撒上葱花即可关火。

食用作用

炖煮后的鱼肉软烂，鱼汤营养全部释放，温和滋补不燥热。夏季长时间吹空调容易体寒、肠胃不适，这道炖鱼暖脾胃、促消化；豆腐和菌菇搭配鱼肉，营养更全面，钙质、植物纤维丰富，汤水温润，喝汤吃肉双重滋养，全家都适合。

第四道：香辣焖鱼（鲜香入味，解馋不燥）

准备食材

主料：新鲜鱼1条

辅料：生姜、大蒜、洋葱、青线椒、红线椒、芹菜段

调料：食盐、料酒、豆瓣酱、蚝油、生抽、花椒、食用油

制作步骤

1. 鱼处理干净切成鱼段，加料酒、食盐、姜片抓匀腌制10分钟。洋葱切粗丝，青红椒切滚刀块，大蒜切片，生姜切丝，芹菜切段备用。

2. 热锅多放一些食用油，放入花椒、姜丝、蒜片小火炒香，舀入一勺豆瓣酱，翻炒出红油和酱香味。倒入洋葱丝翻炒至变软，激发蔬菜甜味。

3. 放入腌好的鱼段，轻轻翻炒几下，加入生抽、蚝油调味，倒入没过鱼段一半的清水，盖上锅盖，中小火焖煮8分钟，让鱼肉充分吸收酱料香味。

4. 打开锅盖，放入青红椒块、芹菜段，转大火快速翻炒2分钟，将配菜炒至断生，根据自身口味微调咸淡，汤汁微微收浓后即可出锅。

食用作用

这款焖鱼香辣适中，并非重辣上火口味，夏季适量食用可以促进血液循环、帮助身体排湿。鱼肉低脂高蛋白，搭配多种鲜蔬，维生素、膳食纤维充足，既能满足想吃重口菜肴的口感需求，又不会给身体造成负担，提振精神，改善夏季浑身乏力、精神不振的状态。

补充小贴士

1. 选购时优先选择鲜活的鱼，鲜活鱼肉腥味淡、口感最佳；处理鱼时务必去除鱼腹黑膜、鱼牙、鱼鳃三处，是去腥关键。

2. 夏季食用鱼肉讲究清淡适度，清蒸、清炖适合日常三餐，香辣、香煎做法建议偶尔食用，搭配杂粮、时蔬营养更均衡。

3. 鱼肉刺少肉嫩，给老人、孩子食用也更安全，常温存放时间短，建议现买现做，保证新鲜口感。