一吃就通便！4道家常通便菜，常吃肠道通透，浑身轻松

很多人受便秘困扰，排便不通畅不仅肚子胀、气色差，长期下来还会影响整体状态。下面分享4款做法简单、润肠通便效果好的家常菜，食材家常、做法详细，老少都能吃，坚持吃肠道越来越舒服。

第一道：清炒油麦菜

食材准备

油麦菜500克、大蒜5瓣、小米辣2个（不吃辣可省略）、食盐少许、生抽1勺、食用油适量

制作步骤

1. 油麦菜摘掉发黄老叶，切掉根部，放入清水中浸泡5分钟，反复冲洗掉叶片缝隙里的泥沙，捞出沥干水分，切成8厘米左右的长段备用。

2. 大蒜去皮切成蒜末，小米辣切圈，起锅倒入适量食用油，油温六成热时，放入蒜末、小米辣小火煸炒出香味。

3. 转大火，倒入沥干的油麦菜，快速翻炒1分钟，全程大火快炒能锁住营养和脆嫩口感。

4. 待油麦菜整体变软、颜色变得翠绿，加入少许食盐、1勺生抽调味，继续翻炒30秒入味，即可关火出锅。

食材与功效作用

油麦菜富含膳食纤维、水分以及维生素，膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，软化干结的大便，减少粪便在肠道内停留的时间。同时油麦菜水分充足，可滋润肠道内壁，缓解肠道干燥引发的便秘，清淡易消化，肠胃弱的人群也可以放心食用，常吃能维持肠道正常代谢。

第二道：蒜蓉空心菜

食材准备

空心菜600克、大蒜6瓣、食用盐、少许鸡精、食用油

制作步骤

1. 空心菜掐去老梗和枯叶，分成小段，放入清水里多淘洗几遍，尤其菜梗连接处容易藏杂质，洗净后控水备用。

2. 大蒜剁成细腻的蒜蓉，热锅冷油，油热后下入一半蒜蓉，中小火炸至微黄出蒜香。

3. 开最大火，倒入空心菜，不停快速翻炒2分钟，让空心菜均匀受热。

4. 看到空心菜完全断生、茎叶变软，加入适量食盐和少许鸡精提味，放入剩下的一半蒜蓉，翻炒15秒增香，翻炒均匀后立刻盛出。

食材与功效作用

空心菜是高纤维绿叶菜，粗纤维含量丰富，能够刺激肠道平滑肌蠕动，加快排便速度。其含有的果胶成分可以润滑肠道，改善肠道干涩问题，对久坐不动、饮食油腻造成的便秘十分友好。而且空心菜热量低，不会加重身体负担，清热润肠，日常当作家常菜食用，循序渐进调理肠道状态。

第三道：木耳炒芹菜

食材准备

干木耳30克、西芹400克、胡萝卜半根、生姜2片、食盐、蚝油1勺、食用油

制作步骤

1. 干木耳提前用温水泡发1小时，泡软后剪去根部，反复搓洗干净，撕成小朵；芹菜摘掉菜叶，削掉表面老筋，斜切成芹菜段；胡萝卜去皮切薄片，生姜切丝。

2. 锅中烧清水，水开后放入木耳、芹菜段焯水30秒，捞出过一遍凉水，保持食材脆感，控干水分备用。

3. 锅中倒油，油热后放入姜丝爆香，先下入胡萝卜片翻炒1分钟，再倒入焯好水的木耳和芹菜。

4. 大火翻炒1分半钟，加入食盐、1勺蚝油调味，充分翻炒至所有食材入味，即可装盘食用。

食材与功效作用

黑木耳含有丰富的植物胶质与膳食纤维，胶质可以吸附肠道内的代谢垃圾，同时润滑肠壁；芹菜粗纤维含量出众，机械性刺激肠道蠕动，双重搭配通便效果更佳。这道菜荤素搭配清淡不油腻，还能帮助调理肠胃消化功能，减少积食、腹胀问题，适合中老年以及经常便秘的人群长期食用。

第四道：凉拌秋葵

食材准备

秋葵400克、大蒜4瓣、葱花、香醋2勺、生抽1勺、香油半勺、少许白糖、辣椒油（按需添加）

制作步骤

1. 秋葵剪掉蒂部，清洗干净，锅中加清水，放入少许食盐和几滴食用油，水烧开后下入秋葵，大火焯水2分钟。加盐和油能让秋葵颜色翠绿不发黄。

2. 焯好的秋葵立刻捞出，放入凉白开中降温，控干水分后，将秋葵斜切成小段，摆入盘中。

3. 大蒜捣成蒜泥，放入碗中，加入2勺香醋、1勺生抽、半勺香油、一点点白糖，搅拌均匀调成凉拌料汁。

4. 把调好的料汁均匀淋在秋葵上，撒上葱花，喜欢辣味可以加少许辣椒油，拌匀后静置2分钟入味即可食用。

食材与功效作用

秋葵富含可溶性膳食纤维和黏液蛋白，黏液蛋白能充分滋润肠道，软化干硬粪便，避免排便费力。膳食纤维可以调节肠道菌群平衡，提升肠道动力，从根源改善便秘。凉拌做法最大程度保留了秋葵的营养，清爽开胃，不加重肠胃消化负担，饭前吃还能促进食欲，润肠通便的同时呵护整个消化系统。