图片来源：中国营养学会

三餐烟火气，最抚凡人心，也藏着一家人的健康密码。2026年全民营养周以“营养餐桌 家庭健康”为主题，倡导以家庭餐桌为着力点，筑牢全民健康的根基。在外卖快餐盛行、速食预制菜普及的当下，回归家常餐桌、平衡搭配膳食、主动减少对外卖的依赖，正是践行本届营养周理念、守护家人健康最简单也最温暖的方式。

快节奏的现代生活中，不少家庭为图便捷，常选择外卖、快餐。这类食物普遍高油、高盐、高糖，蔬菜与粗粮不足，酱料还含有大量隐形盐和添加剂。长期食用易导致肥胖、肠胃不适、代谢紊乱等，对老年人代谢功能、儿童青少年生长发育影响更为突出，看似方便，实则正在透支全家健康。

想要摆脱外卖依赖，守住家庭健康餐桌，不妨试试这些实用小建议。

一、巧用懒人厨具

用电饭煲、蒸锅做蒸菜、炖菜，减少爆炒，省时又低脂。

二、制定外卖红线

非特殊情况不点外卖，偶尔点餐优先选择清淡菜品，少点煎炸食品和腌制食品。

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三、自带家常便当

上班族、学生自带午餐，荤素搭配，干净卫生、营养可控。

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四、简化日常菜单

早餐以杂粮、蛋奶为主配以果蔬，午餐一荤一素一粗粮，晚餐清淡少油，轻松实现每日膳食多样。

守护家庭餐桌，核心在于实现合理搭配与平衡膳食。建议遵循《中国居民膳食指南》，将食物多样、合理膳食融入日常饮食。“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”食物多样的饮食原则，是我国传统饮食文化的基础。家庭餐桌尽量做到：

一、主食

主食避免仅依赖精米白面，可适量搭配小米、燕麦、玉米、红薯和杂豆类等，以补充膳食纤维。

二、蔬果

坚持餐餐有蔬菜，确保蔬菜占比保持一半；每日适量食用新鲜水果。

三、蛋白质

鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆制品等优质蛋白按需摄入，做到荤素均衡。

四、烹饪方式

多采用蒸、煮、炖、凉拌的做法，最大程度保留食材营养；使用控油壶、限盐勺控制每日油盐用量，通过清淡饮食减轻身体代谢负担。

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良好的用餐习惯同样不可或缺。应保持三餐规律、定时定量，做到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少；一家人围坐用餐时，需细嚼慢咽，放下手机专心进食，这样既利于消化吸收，也能增进家庭温情。

闲时与你立黄昏，灶前笑问粥可温。家人相守的烟火日常，是用心搭配的均衡膳食，是远离快餐外卖的安心日常。让我们从家庭餐桌做起，践行平衡膳食，用家常烟火筑牢健康防线，以小家安康守护全民健康。