2026年全民营养周

“健康中国・营养先行”

第六篇餐餐有蔬菜，家庭更健康

在节奏飞快的现代生活里，人们愈发偏爱便捷速食，却常常忽略一条简单又至关重要的健康准则：多吃蔬菜。这不仅是长辈暖心的日常叮嘱，更是经过科学研究印证的健康共识。

一、 为什么要多吃蔬菜

蔬菜是膳食中维生素 C、β- 胡萝卜素的重要食物来源，富含膳食纤维与多酚类、萜类等多种植物活性物质，还含有钾、钙、镁等多种矿物质，且绝大多数蔬菜热量偏低。

调查数据显示，我国居民蔬菜、水果摄入量普遍不足，每日蔬菜摄入达 2 次及以上的人群占比不足 70%。相关研究表明，合理增加蔬菜摄入量，有助于降低全因死亡风险、心血管疾病发病与死亡风险，同时可减少肥胖及部分癌症的发生风险。

二、 蔬菜每天要吃多少量

1.每日新鲜蔬菜摄入量建议不少于 300 克。3 至 5 人家庭，每日全家蔬菜总摄入量宜不少于 1 千克至 2.5 千克。午、晚两餐每餐至少搭配两道蔬菜菜品；在外食堂就餐时，蔬菜占比建议达到餐盘总量的二分之一；

2.蔬菜可分为深色蔬菜与浅色蔬菜两大类。其中深色蔬菜包含深绿色（菠菜、油菜等）、橘红色（胡萝卜、番茄等）、紫红色（紫甘蓝、红苋菜等）品类，这类蔬菜富含 β- 胡萝卜素，是膳食中维生素 A 的主要获取来源。日常饮食中，建议深色蔬菜摄入量占每日蔬菜总摄入量的一半及以上；

3.每天至少食用3～5种蔬菜。

三、蔬菜营养价值

1.油菜、甘蓝等 叶菜类富含膳食纤维

2.番茄、青椒等 瓜茄类富含维生素C和类胡萝卜素；

3.蚕豆、豌豆等 鲜豆类富含氨基酸、多种矿物质；

4.香菇、平菇等 食用菌类富含B族维生素、铁、硒、钾等。

四、蔬菜怎么吃更营养

结合蔬菜自身特性选用合适的处理与烹饪方式，最大程度减少营养成分流失：

1.先洗后切，避免营养随流水流失；

2.沸水入菜，缩短烹煮时长；

3.急火快炒，锁住维生素等营养；

4.现炒现吃，不宜长时间存放；

5.合理焯水。鲜黄花菜、香椿等食材，需提前焯水或浸泡烹煮，沥干水分后再烹制，去除天然有害物质；菠菜、西蓝花、花菜等提前焯水，可有效降低草酸含量，更利于营养吸收；

6.坚持少油少盐。腌菜、酱菜制作含盐量偏高，日常不宜过量食用。

多吃蔬菜不油腻，

吃出健康好身体。

“蔬”写营养新篇章，

“菜”绘生活新滋味。

图片由豆包AI生成