【来源：莆田疾控】

同学们，你是不是也有过这样的瞬间：上课走神、容易饿、排便不畅、皮肤变差、体重悄悄上涨？

这些可能都和你的营养健康和生活习惯有关！青春正当时，健康不缺席。快来解锁健康密码，做元气满满的“健康生活达人”！

PART 01

吃好早餐：开启一天能量引擎

早餐可是能量开关！不吃早餐不仅没精神、上课走神，还会影响生长发育，甚至越饿越容易胖哦。

• 建议每天早上06:30—08:30，预留15–20 分钟安心吃早餐。
• 记住万能早餐公式：谷薯类 + 奶类 / 大豆类/坚果等+ 动物性食物 + 蔬菜水果，至少选3 类，营养才丰富！
• 拒绝油条、奶油蛋糕、甜甜圈等高油食物，不喝含糖饮料。

PART 02

每天吃够5种蔬菜，吃出“彩虹力量”

蔬菜是身体的“小卫士”，颜色越丰富，营养越全面！不仅能让我们精力充沛、皮肤好，还能保持肠道通畅、抵抗力拉满。

• 推荐每天吃够5 种不同蔬菜。
• 优先选择富含更多营养的深绿色和橙红色果蔬。

PART 03

主食粗细搭配，精力更充沛

精细搭配好处多，饱腹感强，助消化，还能帮我们控制体重～

• 常见的粗粮：全谷物（玉米、小米、黑米、荞麦、大麦、燕麦、糙米、藜麦、全麦粉）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆、鹰嘴豆）、薯类（红薯、紫薯、土豆、山药、芋头）。
• 常见的精制谷物：精米（白米饭、白粥）和白面（白馒头、包子、饺子、白面条、白面包）。
• 粗细搭配食物：推荐三餐至少一餐有全谷物/杂豆，每天吃薯类。

PART 04

远离“甜蜜陷阱”，白开水才最棒

可乐、奶茶、果汁饮料都是“甜蜜陷阱”！容易蛀牙、长胖、没力气，还会增加慢病风险！

• 少喝或不喝含糖饮料，可以自制柠檬水、薄荷水。
• “无糖/零糖”饮料也有代糖/“甜味剂”，也要严格控制摄入量，不要过于依赖。
• 随身携带水杯，白开水才是最佳饮品。

PART 05

科学减油，身体更轻松

油炸食品虽香，却容易让人变胖、伤身体！可能还会引起高血脂、心脑血管等疾病。

油脂摄入要适量：

• 《中国居民膳食指南（2022）》建议：6-10岁儿童每天摄入烹调油20~25g；11岁以上儿童每天摄入烹调油25~30g。
• 每天少吃或不吃高油食物，尽量选择低能量的食物，即营养成分表中能量的NRV%低，脂肪含量低的食物。
• 多选择蒸、煮、炖的食物，更清淡更健康。

PART 06

零食大学问，选对才健康

零食可以吃，但要会挑选、懂节制！

• 规律三餐，以正餐为主，少量吃零食；
• 多选推荐的零食，少吃高油高盐高糖的零食；
• 餐前后1小时、睡前半小时不吃零食；
• 吃完零食要及时漱口或刷牙，注意口腔卫生。

推荐零食：干净卫生，营养丰富，天然、新鲜。如新鲜水果、纯牛奶、酸奶、原味坚果。

避雷零食：加工过度，高油、高盐、高糖。如饼干、可乐薯片、冰激凌。

PART 07

健康生活方式：吃 + 动 + 睡

规律饮食 + 适度运动 + 充足睡眠，才是完整的健康生活方式。

• 三餐规律，不挑食、不暴饮暴食。
• 每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，多户外、少久坐。
• 保证充足睡眠：小学生睡眠时间每天10 小时，就寝时间一般不晚于 21:20；初中生睡眠时间每天9 小时，就寝时间一般不晚于22:00。

健康饮食，从小做起；

良好习惯，受益终身。

让我们一起行动起来，

用营养守护成长，用健康奔赴未来！