天一热就浑身乏力、没胃口、动不动就感冒？别总以为是天热中暑，其实是立夏后新陈代谢加快，身体蛋白质大量流失，免疫力悄悄下滑了！老话说“多吃蛋白，少生病”，夏天补对优质蛋白，比吃再多补品都管用。今天分享4道立夏专属高蛋白家常菜，食材家常、做法零难度，清淡不燥热、温补不伤身，老人孩子都能放心吃，坚持吃体质越来越好，安稳度过整个夏天！

第一道：山药板栗炖排骨

食材清单

排骨500克、铁棍山药1根、板栗15颗、生姜3片、葱段适量、盐少许、清水适量

详细做法

1. 排骨冷水下锅，加入姜片、葱段，大火煮开撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净，沥干水分备用；

2. 板栗去壳去皮，山药去皮切成滚刀块，浸泡在清水中防止氧化变黑；

3. 炖锅中加入足量清水，放入排骨、姜片，大火烧开后转小火慢炖40分钟；

4. 放入板栗继续炖20分钟，再加入山药块，炖15分钟至山药软糯；

5. 最后加少许盐调味，搅拌均匀即可出锅。

核心功效

排骨富含优质动物蛋白，能快速补充身体损耗、修复机体组织；山药健脾养胃、益气养阴，缓解夏天脾虚乏力、食欲不振；板栗补肾强筋、温和滋补。三者搭配，蛋白含量充足，口感鲜香不油腻，立夏吃既能补蛋白强体质，又不会上火燥热，适合全家日常滋补。

第二道：黑豆核桃炖乌鸡汤

食材清单

乌鸡半只、黑豆50克、核桃6颗、红枣3颗、生姜2片、盐少许

详细做法

1. 黑豆提前用清水浸泡2小时，沥干水分；核桃去壳取仁，红枣洗净去核；

2. 乌鸡处理干净，剁成大块，冷水下锅焯水，撇去浮沫后捞出洗净；

3. 砂锅中加入足量清水，放入乌鸡、黑豆、核桃仁、红枣、姜片，大火烧开；

4. 转小火慢炖1.5小时，至乌鸡肉质软烂、黑豆软糯；

5. 加少许盐调味，搅拌均匀即可食用。

核心功效

乌鸡是高蛋白低脂肪的滋补佳品，氨基酸含量丰富，极易被人体吸收，能大补元气、提升免疫力；黑豆富含植物蛋白与花青素，滋阴补肾、清热祛湿，适配夏天养生需求；核桃补脑益智、温润补虚。这道汤蛋白双重补给，温补不燥，既能补足身体蛋白底子，又能缓解夏天心烦失眠、体虚乏力，尤其适合体质虚弱、免疫力差的人群。

第三道：黑芝麻核桃糯米粥

食材清单

糯米50克、大米30克、黑芝麻20克、核桃仁4颗、冰糖少许（可选）

详细做法

1. 糯米、大米提前浸泡30分钟，淘洗干净备用；黑芝麻洗净沥干，用小火炒香备用；

2. 锅中加入足量清水，放入糯米、大米，大火煮开后转小火慢煮20分钟；

3. 核桃仁切碎，放入粥中，继续煮15分钟至粥体浓稠；

4. 加入炒香的黑芝麻，搅拌均匀，再煮5分钟；

5. 喜欢甜味可加少许冰糖调味，融化后即可关火。

核心功效

黑芝麻与核桃仁都富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸，能补充身体所需蛋白营养，同时滋养肝肾、润肠通便；糯米温和养胃，补充碳水提供能量。这道粥蛋白丰富、口感绵密，好消化易吸收，作为早餐或晚餐都合适，立夏吃既能补蛋白强体质，又能润燥养身，缓解夏天口干舌燥、体虚乏力，老人小孩都爱吃。

第四道：枸杞蒸鲈鱼

食材清单

鲈鱼1条、枸杞10粒、生姜3片、葱段适量、蒸鱼豉油1勺、食用油少许、盐少许

详细做法

1. 鲈鱼处理干净，鱼身划花刀，用少许盐均匀涂抹鱼身，腌制10分钟；

2. 盘中铺上姜片、葱段，放入鲈鱼，鱼身上再放几片姜、几粒枸杞；

3. 锅中加水烧开，将鲈鱼放入蒸锅，大火蒸8-10分钟（根据鱼的大小调整），关火焖2分钟；

4. 取出蒸好的鲈鱼，倒掉盘中多余水分，捡去姜片、葱段，重新放上新鲜枸杞；

5. 淋上1勺蒸鱼豉油，烧少许热油浇在鱼身上，激出香味即可。

核心功效

鲈鱼是优质高蛋白食材，脂肪含量极低，肉质细嫩无腥味，蛋白质消化吸收率极高，能快速补充身体蛋白、修复免疫力、健脾益气；枸杞滋阴养肝、明目补虚。清蒸做法最大程度保留营养，清淡不油腻，完全适配夏天清淡饮食需求，补蛋白的同时不会加重肠胃负担，减脂人群、老人孩子、体虚者都能放心吃，是立夏补蛋白的首选菜品。

结尾小贴士（提升实用性，增加收藏转发）

立夏养生，清热祛湿是基础，补足蛋白才是强体质的核心！这4道菜涵盖动物蛋白、植物蛋白，食材家常、做法简单，每天换着吃，既能稳稳补足优质蛋白，增强免疫力、减少生病，又清淡温和不燥热，完美适配夏天养生需求，赶紧收藏起来，给家人安排上吧！