坚果是公认的营养宝库，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。但它“吃对是养生，吃错是负担”，掌握正确食用方法，才能真正发挥其健康价值。

每天吃多少最合适？

推荐摄入量：依据《中国居民膳食指南》，成年人每天建议摄入大豆及坚果25-35克，其中坚果部分约10克左右，相当于每周50-70克。

具体分量参考（每天只选其中一种）：

• 核桃：2-3个
• 杏仁/巴旦木：8-10粒
• 腰果：7-9粒
• 开心果：10-12粒
• 夏威夷果：3-4个
• 花生：7-9粒

不同人群调整建议：

• 减肥人群：每天15-20克，优选开心果、花生等低热量品种
• 老年人：每天20克，选软质坚果，避免整颗食用
• 儿童（3岁以上）：每天10-15克，需磨碎或切碎食用
• 肠胃弱者：从15克开始，选熟制坚果

最佳食用时间

1. 早餐时：搭配鸡蛋、牛奶或燕麦，优质脂肪和蛋白质可延长饱腹感，帮助稳定血糖
2. 上午加餐（10点左右）：此时身体能量消耗较大，吃少量坚果能快速补充能量
3. 下午疲劳期（15-16点）：坚果中的镁元素有助于缓解疲劳

避免时间：睡前2小时内（增加消化负担）、饭后立即食用（易导致热量超标）

如何选择优质坚果？

优先选择：

• 原味坚果：避免盐焗、蜂蜜味等调味坚果，减少额外盐、糖、油摄入
• 带壳坚果：更新鲜，开封后需密封冷藏保存
• 真空包装：保质期更长，可防止氧化变质

警惕变质：

• 闻到“哈喇味”或“霉苦味”立即丢弃，可能含黄曲霉毒素
• 颜色发暗、有霉斑的坚果切勿食用

不同坚果的营养特点

重要注意事项

1. 过敏风险

腰果、杏仁、花生等是常见致敏原。过敏体质者首次食用应少量测试，出现皮肤瘙痒、呼吸困难等症状立即停用并就医。

2. 特殊人群禁忌

• 3岁以下幼儿：需磨碎后食用，避免窒息
• 胆囊疾病患者：限制高脂坚果摄入
• 痛风患者：避免花生等高嘌呤品种
• 腹泻患者：暂时禁食

总之，坚果虽好，但要记住“浓缩营养=浓缩热量”，遵循科学食用指南，每天一小把，才能真正发挥其护心健脑、补充营养的作用，成为健康饮食的加分项。

来源：临床营养科

作者：贾平平

来源：北京号

作者: 北京世纪坛医院官方号