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春季运动

撰文 李志峰

编辑 保健君

春天本应是“春回大地，万物生发”的时候，却总有许多人会感到白天困倦，难道这种“春困”是要人们在室内继续休息吗？恰恰相反，这说明蛰伏一冬的身体也该慢慢“苏醒”了，需要进行户外运动了。

“一年之计在于春”，这句话非常适用于健身者， 春季户外运动，是一场对身心全方位的“春日馈赠”。

春季是户外运动黄金期

01

调节生物钟，

避免“春困”烦恼

春季日照时间增长，人体需要适应光照变化调整生物钟；若调整不及时，褪黑素(调节睡眠的激素)分泌可能紊乱，导致白天困倦、夜间失眠。

特别是对于经常熬夜加班的上班族来说，长期处于人工照明环境下，很多人的昼夜节律被打乱，褪黑素分泌异常，睡眠质量下降，许多研究认为这是“春困”的主要原因。

春季早晨的阳光能够抑制褪黑素分泌，帮助重置生物钟，这就像给身体内部时钟重新校准一样，让身体回归自然规律。

医学研究表明， 早晨接触阳光的人比长期在室内工作的人睡眠质量高28%，入睡时间缩短15分钟。

02

改善循环与代谢，

增强心肺功能

春季气温回升，阳光明媚，空气中负离子含量增多，正是户外活动的好时机。

就像汽车长时间不开会导致零件生锈一样，人体也需要适当的“运转”来保持各个系统的正常功能。温和的阳光与适宜的温度有助于血管扩张、促进新陈代谢、消耗冬季积累。

研究表明， 每天坚持30分钟以上的中等强度户外活动，可使人体血液循环加速25%、肺活量提高15%，心肺功能显著增强。

这就像给身体的发动机做了一次全面保养，让它在新的一年中能够高效运转。

03

补充维生素D，

强化骨骼健康

春季出门晒太阳，是补充维生素D的最佳方式。

维生素D被称为“阳光维生素”，它对钙质的吸收和骨骼健康至关重要。维生素D不足会导致骨质疏松、抵抗力下降，甚至增加心血管疾病风险。

研究表明，春季 每天出门晒太阳15～30分钟，能够满足体内80%的维生素D需求。

04

提升抵抗力，

减少患病几率

冬季室内空气干燥，病毒传播风险高，很多人的呼吸系统已经疲于应对。

此外，春季气温变化较大，如果长期待在恒温室内环境中，人体的温度调节系统就会变得“懒惰”，适应能力下降，稍有温度变化就容易感冒。

定期户外活动能锻炼身体的适应能力，让温度调节系统变得更加灵敏有效 ，减少感冒的发生。

05

缓解精神压力，

扫除阴郁情绪

都市生活节奏快，工作压力大，很多人长期处于紧张状态，交感神经系统持续兴奋，精神压力较大。

春季大自然中的绿色植物和花香有助于激活副交感神经系统，帮助身体放松，降低血压和心率，从而 改善情绪、缓解焦虑。

研究证实， 在自然环境中待20分钟，大脑中的压力激素皮质醇水平可 下降14%，这是任何抗压药物都难以实现的效果。

所以，春天是最好的疗愈师，多到户外走走，最符合中医养生的“以动养阳”，有助驱散沉闷、调养气血，让身体和情绪都更加健康。

春季户外运动方式选择

适合春季户外运动的方式很多，大家一方面可以根据自己的爱好进行选择，另一方面也要依据运动强度“因人而异、循序渐进”的原则，重在参与，走到户外，享受阳光。

低强度

适合久坐者、初学者、中老年人

推荐项目：公园内的散步、快走，太极拳、八段锦，郊游踏青(徒步)，开阔草地放风筝、玩飞盘等。

重点介绍：

徒步

徒步是一项低强度有氧运动，适合春季气候温和、空气清新的特点。

建议选择平坦或略有起伏的路线， 穿着舒适的运动鞋，携带适量的水和食物。

徒步不仅能锻炼身体，还能放松心情、缓解压力。

每周进行2～3次，每次30～60分钟，逐渐增加距离和强度。

中强度

适合有一定基础的健身爱好者

推荐项目：慢跑、骑行(公路或山地)、徒步登山(初级步道)、户外瑜伽或健身操等。

重点介绍：

骑行

骑行是一项中等强度的有氧运动，适合春季气温适宜、风景优美的环境。

选择平坦或略有坡度的路线， 佩戴头盔和护具，确保安全。

骑行能有效提高心肺功能、增强下肢力量，同时减少对关节的冲击。

每周进行2～3次，每次30～60分钟，逐渐增加距离和速度。

高强度

适合经验丰富的运动达人

推荐项目：越野跑、长途骑行、室外竞技运动(如篮球、排球、羽毛球)等。

重点介绍：

羽毛球

羽毛球是一项高强度的有氧运动，适合春季温度适中、风力较小的天气。

选择平整的室外场地，穿着舒适的运动鞋， 佩戴护腕和护膝。

羽毛球能增强协调性和反应能力，适合多人参与，还可增进社交互动。

每周进行2～3次，每次30～60分钟，逐渐增加运动强度和时间。

春季户外运动注意事项

春季乍暖还寒，户外运动时更需讲究方法，做好防护才能避免受伤、收获健康。

同其他运动一样，除了 衣物、装备、补水外，还需要注意以下几个方面。

01

运动前充分热身

运动前花5～10分钟做动态拉伸，活动颈肩、腰腹、膝盖、脚踝等关节，激活肌肉，有效预防拉伤、扭伤。

02

运动后及时放松

运动结束后别立刻停下， 选择避风处做静态拉伸放松肌肉，缓解运动后的酸胀感，帮助身体快速恢复。

03

关注气温做好保暖

春季气温多变，要特别关注温度的变化，警惕“倒春寒”， 运动后及时擦干汗水、添衣保暖。

04

其他

慢性病（心脑血管、呼吸道疾病等）患者需咨询医生；花粉过敏者戴好口罩，选择清晨低花粉时段或花卉类植物较少的地方，回家及时清洁面部、鼻腔。

春天是大自然发出的

最动人“运动邀请函”。

这个春天，

最好的护肤品是阳光，

最好的补药是微风，

最棒的健身房在户外。

让我们从这个春天开始，

进行户外运动吧！

此内容为医学科普，仅供参考

不能作为诊断医疗依据

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