健康早餐菜单中，仿佛绝大部分篇幅已经被燕麦片、水煮蛋和蔬果汁垄断。如果你已经厌倦了这些寡淡食物，这三款早餐搭配将带来全新的体验，只需几步即可制作完成，内含增肌私藏食谱，主打满配蛋白质。

甜薯辣肠杂烩快手料理

耗时：15分钟｜热量：445千卡｜蛋白质：22克

厌倦了千篇一律的燕麦碗？这道融合西班牙风情的早餐杂烩，用烟熏辣味香肠与金黄甜薯碰撞出晨间能量火花，搭配自制牛油果酱，是一份令人满足的高蛋白早餐，开启元气满满的一天，饱腹感足以支撑一上午的高强度工作。

核心营养亮点

1.红薯的β-胡萝卜素含量是普通土豆的6倍，并且含有丰富的膳食纤维和钾。

2.鸡蛋黄是完美的蛋白质和脂肪的来源，蛋清提供必需氨基酸，且热量低。此外，研究表明，每日食用蛋黄不超过两个，并不会增加胆固醇。

3.在牛油果的脂肪中，有70%是单不饱和脂肪酸，以油酸为主，并富含维生素E、维生素K和叶酸。

食材清单（1人份）

◆西班牙辣味香肠（Chorizo）150克

◆去皮切丁的红薯150克

◆洋葱丁200克

◆可生食鸡蛋2枚

◆盐、黑胡椒少许

◆牛油果酱75克（附配方）

*牛油果酱材料（约出酱350克）

中等大小牛油果4个｜青柠1颗｜半颗白洋葱，切丁｜大蒜1瓣，切末｜香菜碎15克｜墨西哥辣椒（或尖椒）半根｜盐少许

制作步骤

1.备酱：先制作牛油果酱，将牛油果肉挖出捣烂，青柠榨出汁，全部材料倒入石臼充分捣烂至顺滑。

2.炒制：辣味香肠切片，以中高火煸约3分钟，加红薯丁、洋葱丁、盐和黑胡椒翻炒。

3.焖煎：加盖焖2~3分钟，再开盖后煎约5分钟，直至红薯丁外壳酥脆，中心变软。

4.混合装盘：另起锅煎蛋，将红薯杂烩装盘后放上煎蛋，淋5汤匙牛油果酱。

优化Tips

◆选用鸡胸肉肠代替西班牙辣味肠，可降低脂肪至18克；

◆提前准备食材，晨起10分钟即可快速出餐。

每份营养表

热量：445千卡

蛋白质：22克

碳水化合物：30克

脂肪：28克

30克蛋白零糖解馋术

耗时3分钟｜控糖黑科技｜增肌党必备

这份早餐来自五届奥林匹亚大赛古典健体冠军克里斯·布姆斯特德，当增肌期撞上对甜食的强烈渴望，布姆斯特德的解决方案是让巧克力和蛋白质来化解，这碗巧克力蛋白碗藏着职业选手的智慧，也可以成为普通爱好者的甜品救赎。

核心营养亮点

1.双源蛋白：希腊酸奶含有缓释酪蛋白，乳清蛋白粉含有快速吸收的乳清蛋白，双重蛋白既满足快速补充需求，又能提供饱腹感。

2.脂肪配比：杏仁酱提供训练所需的单不饱和脂肪酸。

3.抗炎修复：冻莓果花青素，搭配奇亚籽的欧米伽-3脂肪酸，双效抗炎好搭档。

食材清单（1人份）

◆脱脂希腊酸奶180克

◆巧克力分离乳清蛋白粉1勺（30克）

◆生可可粉5克

◆无糖杏仁酱5克

◆冷冻混合莓果或新鲜蓝莓30克

◆奇亚籽10克

◆肉桂粉、海盐少许

◆冰水、无糖杏仁奶15毫升

制作步骤

1.慕斯打底：将酸奶与蛋白粉搅拌至丝滑慕斯状，流动性类似融化的黑巧克力。

2.风味调配：加入可可粉、肉桂粉及杏仁酱，充分搅拌均匀，若质地过稠，可加1汤匙冰水或杏仁奶调节。

3.顶部点缀：顶部铺满冷冻混合莓果，推荐蓝莓+树莓的组合，均匀撒上奇亚籽，可增加膳食纤维与欧米伽-3脂肪酸。

4.冷藏定型：密封冷藏20分钟，奇亚籽吸水膨胀形成布丁口感。也可以直接食用，获得冰淇淋般的绵密质地。

每份营养表

热量：210~250千卡（依据蛋白粉品牌而浮动）

蛋白质：30克（乳清蛋白15克+酪蛋白15克）

碳水化合物：15克（膳食纤维占70%）

脂肪：8克

40克蛋白隔夜燕麦杯

耗时：5分钟｜蛋白质：45克｜膳食纤维：12克

终结晨间的蛋白质焦虑，阿诺德·施瓦辛格分享了一款简单的高蛋白早餐，睡前3步搞定次日营养。该食谱是对隔夜燕麦的改良，施瓦辛格称，燕麦、希腊酸奶、奇亚籽和花生酱的组合将让你重拾对早餐的热情，尤其适合夏季餐桌。

核心营养亮点

1.乳清蛋白和酪蛋白双矩阵，缓释吸收蛋白质。

2.花生酱提供训练所需的健康脂肪，以油酸（单不饱和脂肪酸）和亚油酸（多不饱和脂肪酸）为主。

3.香蕉中的钾元素预防运动后抽筋。

食材清单（1人份）

◆燕麦片30克

◆牛奶180毫升

◆奇亚籽10克

◆花生酱15克

◆香蕉半根，切小块

◆希腊酸奶60克

◆蛋白粉1勺（30克)

制作步骤

1.混合材料：将酸奶与蛋白粉充分混合，调至糊状。

2.逐层搭配：取一个广口瓶，在底层铺上燕麦和奇亚籽，中层放混合的蛋白粉糊，倒入牛奶，让其慢慢渗入燕麦层，顶层码放香蕉片与花生酱。

3.罐装冷藏：密封后放于冰箱冷藏，不少于8小时，次日早晨即可食用。

每份营养表

热量：420~450千卡（依据蛋白粉品牌而浮动）

蛋白质：45克

碳水化合物：35克

脂肪：12克

设计/冯泽雨

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内容来源：《健与美》2025年7月刊