“惊蛰至，万物苏”。如何顺应天时为一年的健康开好头？3月4日，沈阳市卫生健康委举办 “时令节气与健康养生” 新闻发布会，集结疾控、中医、泌尿外、心脑血管、肾病领域专家，联手开出一份惊蛰“养生方”，从传染病防控、中医顺时调养到重点人群精准防护，全方位解读节气健康密码，为市民送上春日里的权威健康锦囊，助力大家筑牢健康防线、开启全年安康新篇章。

疾控提醒:重点防范呼吸道疾病 预防需筑牢四道防线

沈阳市疾病预防控制中心(沈阳市卫生监督所)传染病防制部副部长、主任医师齐英介绍，惊蛰乍暖还寒的气候特征，同时学生返校后相互间密切接触，使呼吸道与肠道传染病传播风险显著上升。需重点防范流感、水痘、流行性腮腺炎、麻疹等呼吸道疾病，以及诺如病毒感染性腹泻，其中诺如病毒因传染性强、传播途径广、易感人群多，一旦出现病例后隔离处置不到位，易引发同班级、同寝室内聚集性疫情。

预防核心需筑牢四道防线:一是养成良好卫生习惯，严格遵循“七步洗手法”，饭前便后、接触公共物品后用流动水+洗手液洗手20秒以上，饮食上喝开水、吃熟食。二是做好个人防护，乘坐公共交通、前往人群密集场所或出现呼吸道症状时科学佩戴口罩，接触患者体液、呕吐物时戴好手套和口罩，事后及时消毒。三是按时完成疫苗接种，构建免疫屏障。四是强化健康监测，出现发热、皮疹、呕吐、腹泻等症状立即向家长或老师报告，及时就医并告知接触史，居家休息至痊愈，凭复课证明返校，杜绝带病上课引发交叉感染。

中医养生：顺时调护 惊蛰养生抓 “春捂”

沈阳市卫生健康服务中心副主任中医师张文静介绍，惊蛰阳气初升、寒温交替，是阴阳转换、气机升发的关键时期，中医养生核心在于顺时应势，以固护阳气、防风御寒为重点。 起居上需严格遵循 “春捂” 原则，参考 “815 法则”：昼夜温差超过 8℃时务必保暖，气温持续稳定在 15℃以上再逐步减衣，重点护住腰腹、下肢、颈项和足底，老年人及体弱者切勿过早脱冬衣、露脚踝、敞领口，避免风寒之邪乘虚而入。作息宜夜卧早起，每晚 23 点前入睡，保证 7-8 小时睡眠，午间 11:00-13:00 小憩 15-20 分钟，既能缓解春困，又能养护肝气。

饮食以清淡、温润、易消化为主，遵循 “省酸增甘” 理念，多吃山药、红枣、小米、南瓜等甘温健脾食材，搭配春笋、荠菜等时令鲜蔬，顺应升发之气；适量食用生姜、韭菜等辛温之物抵御余寒，避免过量 “上火”，同时慎食冷饮、寒凉水果，防止损伤脾肾阳气。

推荐做一些缓慢、圆融、开合有度的运动，比如慢跑、太极拳、八段锦等，以微汗为度，以防大汗伤阳。

男性健康：初春护前列腺 防寒作息是核心

沈阳市红十字会医院泌尿外一科主任、主任医师宋文君介绍，惊蛰乍暖还寒、气温偏低，是前列腺问题高发、加重的关键时期。前列腺 “喜热怕冷”，寒冷刺激会导致盆腔、膀胱、前列腺部位平滑肌收缩，引发前列腺充血水肿，叠加冬季久坐少动、辛辣饮食、聚餐饮酒及开春后急于减衣等因素，进一步加重前列腺负担。

防护核心在于防寒与作息调整：一是优先做好保暖，不急着减衣物，重点护住腰腹和双脚，避免腰腹与下肢受凉；久坐时垫软垫，避免臀部直接接触冰冷座椅，每晚用温热水泡脚 10-15 分钟，改善盆腔血液循环。二是调整生活方式，每坐 40-60 分钟起身活动 3-5 分钟，避免盆腔充血；杜绝憋尿，有尿意及时排空膀胱；饮食清淡，严格控制辛辣食物与酒精摄入，减少前列腺血管扩张；规律作息，23 点前入睡，保证 7 小时左右睡眠，晨起适度活动。若出现尿频尿急、夜尿增多、排尿困难、血尿或会阴部持续疼痛等症状，需及时就医，避免病情加重。

老年养护：春日养骨正当时 四要素护健康

沈阳市红十字会医院老年医学科二病房主任、主任医师苑莉莉介绍，惊蛰后光照充足、生机盎然，是养骨护骨的黄金时节。老年人钙质流失快，骨质疏松问题突出，早期无症状，后期易引发骨痛、驼背、骨折，髋部骨折患者 1 年内 20% 死于合并症、50% 可能致残，且中青年也可能出现继发性骨量减少，30 岁以上人群均需关注骨骼健康。

科学养骨需做好 “动、晒、吃、养” 四要素：一是 “动一动”，每周 3-5 次适度户外运动，如散步、慢跑、打太极等，每次 30 分钟左右，增强骨骼负荷能力与肌肉力量；二是 “晒一晒”，每日上午 10 点前或下午 3 点后晒太阳 30-60 分钟，裸露手臂、腿部促进维生素 D 合成，助力钙吸收，避免强光暴晒；三是 “吃一吃”，针对性补充钙与蛋白质，成年人每日补钙 800mg，50 岁以上增至 1000-1200mg，多吃奶制品、虾皮、海鱼、豆制品等，食物摄入不足时可口服钙片，同时保证每日每公斤体重 1.2-1.6g 蛋白质摄入；四是 “养习惯”，远离吸烟、酗酒、高盐饮食、过量喝咖啡等危险因素，避免活动过少或过度运动，保持健康体重，减少关节骨骼负担。

心血管防护：筑牢三道防线 守护血管健康

沈阳市红十字会医院心血管内三科主任、主任医师吴天兵介绍，惊蛰气温波动大，血管收缩舒张频繁，叠加春季阳气升发，易导致血压波动，成为高血压、冠心病等疾病高发期。动脉粥样硬化是核心诱因，高血压、高血脂、吸烟等会损伤血管内皮，形成斑块，破裂后易引发急性心梗、脑梗，需强化全程管理。

防护核心在于筑牢三道防线：第一道是零级预防，疾病发生前通过戒烟限酒、低盐低脂低糖饮食、每周 150-300 分钟中等强度运动，以及规律作息、控制体重，从源头保护血管内皮；第二道是规范治疗，确诊动脉粥样硬化后需终身遵医嘱用药，他汀类药物可降脂稳定斑块，抗血小板药物能预防血栓，切勿因症状好转擅自停药，出现胸闷、头晕等心梗、脑梗先兆症状时，立即前往有救治能力的医院就诊；第三道是康复随访，术后患者定期复查血脂、肝肾功能，监测血压、血糖，评估血管情况，遵医嘱调整用药，坚持心脏康复训练，保持健康心态，严防复发。

肾脏守护：牢记八项法则 远离 “沉默杀手”

沈阳市红十字会医院肾内一科主任、主任医师牛铁明提醒，慢性肾脏病早期症状隐匿，被称为 “沉默的杀手”，若未及时干预，可能进展至肾衰竭，依赖透析或肾移植维持生命，预防、早发现、早管理尤为重要。

市民需牢记并践行肾脏健康 “八项黄金法则”：一是科学运动，每周3-5次、每次 30-60 分钟中等强度有氧运动，量力而行；二是控制血糖，糖尿病患者定期监测血糖、尿常规和肾功能，将血糖控制在目标范围；三是控制血压，建议血压＜130/80mmHg，定期测量并及时调整治疗方案；四是健康饮食，每日盐摄入≤5 克，适量摄入优质蛋白，多吃新鲜蔬果，限制高脂高糖食物；五是适度饮水，肾功能正常者每日饮水 1500-1700 毫升，以白开水为主，尿量保持在 1500-2500 毫升 / 天；六是戒烟，减少肾脏损伤风险；七是避免滥用药物，用药遵医嘱，不自行服用止痛药、保健品；八是定期检查，高危人群定期做尿常规、肾功能、肾脏超声，普通人群每年至少检查一次。