春节欢聚，健康不能忘！在这个阖家团圆享美食的节日里，对于患糖尿病、肥胖等代谢性疾病的朋友来说，既想享受年味，又担心血糖“hold不住”，血脂往上蹭，宁乡市中医医院内分泌科专家为“糖友”整理了一份【春节健康饮食攻略】，掌握小技巧健康过新年。

一、 原则篇：记住三句话，健康过大年

1. “总热量是根本”：过节可以吃得丰富，但不要吃得超量。心中默念“七分饱”，给肠胃留点空间。

2. “顺序比内容重要”：先吃蔬菜，然后吃蛋白质（肉/蛋/豆），最后吃主食。这个顺序能有效平缓餐后血糖的上升速度。

3. “偶尔放纵，及时纠偏”：万一某一餐吃多了，下一餐就要适当减少食量，或者增加一些活动量，让身体回归平衡。

二、 实战篇：餐桌上的健康“战术”

1. 主食巧安排，避开“甜蜜雷”

宜：多选择杂粮饭、杂豆饭、蒸红薯/山药。如果家里没有特意准备，可以在白米饭中混入一些粗粮，或者只吃平时饭量的2/3。

忌：尽量避免用油腻的炒饭、炒面、炒年糕作为主食。这些食物油大、糖分高，升糖指数极高。汤圆/元宵属于高糖高油主食，浅尝1-2个即可，千万别当饭吃。

2. 吃肉有讲究，专挑“优质蛋白”

推荐：清蒸鱼、白灼虾、去皮的鸡肉/鸭肉。这些属于优质蛋白，脂肪含量相对较低。

限量：红烧肉、扣肉、猪蹄、香肠、腊肉。这些食物脂肪和盐分含量高，吃一两块解馋即可，不要大快朵颐。

避坑：少吃或不吃动物内脏、蟹黄等高胆固醇食物。

3. 蔬菜是法宝，多多益善

冲锋在前：先吃大量的绿叶蔬菜（如菠菜、油菜、生菜）、十字花科蔬菜（如西兰花、菜花）。

特殊对待：对于土豆、芋头、藕、山药这类根茎类蔬菜，它们淀粉含量高，请把它们当成主食来对待。如果餐桌上炒了土豆丝，就要相应减少米饭的量。

4. 饮品选择，慧眼识珠

最佳选择：白开水、淡茶水（大麦茶、普洱茶）。这是零热量、零负担的完美饮料。

谨慎选择：

无糖饮料：虽然标榜“无糖”，但代糖可能影响肠道菌群，偶尔喝可以，不建议当水喝。

鲜榨果汁：升糖速度甚至比可乐还快，膳食纤维被破坏，只剩糖分，非常不推荐。

务必避免：含糖饮料（可乐、果汁饮料）、勾兑的果汁。

5. 饮酒需限量，伤身又升糖

原则不喝：能不喝就不喝，以茶代酒是上策。

如果不可避免要喝：

严格限量：男性每天酒精量不超过25克，女性不超过15克（约等于啤酒一听，或红酒一杯，或低度白酒一小盅）。

切勿空腹饮酒：饮酒前一定要先吃一些主食或蔬菜，防止发生低血糖。

注意：酒精会影响肝脏代谢，可能导致血糖先降后升，波动极大。

6. 零食与点心，警惕“隐形热量”

坚果类：瓜子、花生、开心果，油脂含量高，是“热量炸弹”。原则是手抓一把，一天就够。

糕点类：年糕、八宝饭、沙琪玛、蛋卷，基本由糖和油组成，升糖指数爆表，尝尝即可。

水果类：在两餐之间吃（如上午10点或下午3点），选择草莓、柚子、樱桃、苹果等低GI水果。避开荔枝、龙眼、冬枣等高糖水果。

三、 补救篇：不小心吃多了怎么办？

1. 增加运动：饭后半小时不要马上坐下看电视，起来帮忙收拾桌子，或者出门散散步。如果白天吃多了，晚上可以适当增加一些运动量，如快走、慢跑。

2. 监测血糖：过节期间更要勤测血糖，了解饮食对自己血糖的影响，做到心中有数。

3. 下一餐减量：这一餐吃撑了，下一餐就吃平时的一半，给肠胃和胰腺放个假。

4. 按时服药：无论饮食如何变化，都请务必按时按量服用降糖药或注射胰岛素，切不可随意停药。

特别提醒：

春节最重要的是团圆和开心，偶尔一两顿饭没有把握好分寸，血糖稍微高一点，体重稍微重一点，都不要过度焦虑自责，保持好心情，尽快调整作息和饮食回归正常节奏，确保身体快速调整过来。

祝大家新春快乐，身体健康，血糖稳稳，万事顺意。

湖南医聊特约作者：宁乡市中医医院 内分泌科 肖德益

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（编辑YT）