我的健康我作主

做自己健康的第一责任人

满桌年夜饭

你是否一边心动

一边担心“每逢佳节胖三斤”？

别纠结

科学有妙招：“餐序控制”

——调整进食顺序

就能享受美食、轻松控体重

为什么“顺序”如此重要？

我们身体的消化吸收像一条流水线，食物进入的次序会直接影响血糖波动和饱腹感。

科学证实，采用“蔬菜→蛋白质→主食”的进餐顺序，能显著平稳餐后血糖和胰岛素水平。这是因为：

1.膳食纤维打底：先吃的蔬菜富含纤维，在胃中形成“网状屏障”，能有效减缓后续碳水化合物的消化吸收速度。

2.蛋白质增强饱腹：随后摄入的鱼虾肉蛋等蛋白质，能刺激肠道释放“饱腹信号”，让你自然吃得少。

3.碳水最后登场：此时胃已半满，对主食的渴望和摄入量会自然减少。

四步进食法

春节聚餐这样吃

记住这个简单的口诀：“纤维打头阵，蛋白紧跟上，主食来收尾，甜品可省略”。

第一步：喝汤吃菜（约5-10分钟）

开席先喝一小碗清汤（如鸡汤、鱼汤），温暖肠胃，增加饱腹感。然后，集中火力吃掉餐桌上至少一半的蔬菜，特别是深色绿叶菜和菌菇。凉拌或清炒的蔬菜都是优选。

第二步：品尝肉蛋豆（约10-15分钟）

尽情享用优质的蛋白质菜肴，如清蒸鱼、白灼虾、去皮鸡肉、瘦牛肉及豆制品。它们能提供持久饱腹感，且消化食物本身需要消耗更多能量。

第三步：少量主食（根据需要）

完成前两步，你的饥饿感已基本消失。此时，可少量品尝一些主食，建议优先选择玉米、山药等粗粮，或只吃半小碗米饭/面条。传统年糕、八宝饭等可浅尝辄止。

第四步：水果甜品（可省略）

如果还有余量，可在餐后少量吃些水果。但若已饱足，请优雅地跳过这一步，尤其是高糖分的点心和饮料。

🚨特别值得注意的是饮酒问题。如果你选择饮酒，请记住：一克酒精提供7千卡热量，接近脂肪的热量密度。建议控制饮酒量，同时多喝水或无糖茶饮，既能帮助代谢，又能增加饱腹感。

搭配策略

让效果事半功倍

除了调整进食顺序外，还有一些简单的搭配策略，可以让你的春节体重管理更加有效。

饮水策略：餐前喝一杯水或清汤，餐中适量饮水。研究表明，充足的水分摄入可以提高新陈代谢率3-5%。避免含糖饮料，这些“液体卡路里”容易被人忽视，却会显著增加热量摄入。

餐后活动：饭后不要立即坐下休息或躺下。建议进行轻度活动，如散步20-30分钟。这不仅有助于消化，还能提高胰岛素敏感性，促进血糖稳定。

心理建设：给自己设定合理的春节目标——不是“绝对不能胖”，而是“尽量保持稳定，健康过节”。偶尔的小放纵是可以接受的，关键是整体趋势的把握。

睡眠质量：春节期间的作息规律容易被打破，但尽量保持充足的睡眠。研究发现，睡眠不足会导致饥饿激素失衡，增加对高热量食物的渴望。

宝子们

这个春节

当你再次坐在丰盛的餐桌前

请从容地先夹起一筷子青菜

用科学的顺序享用年味

收获的不仅是团圆的温暖

还有节后依旧轻松的身体哦

来源：厦门疾控

编辑：张引

统筹：陈马利

审核：赵昆

声 明

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