春节期间健康吃

春节团圆 美食丰盛

很多人在 “放开吃” 和 “不敢吃” 之间纠结

其实过年饮食不必极端放纵或过度克制

做好规划 学会取舍平衡

就能既享受年味 又守护健康

本期《健康我来了》邀请内分泌科专家

和我们一起聊聊春节期间如何吃好吃健康

01

主食：粗细搭配，别只吃精米白面

主食建议粗细搭配，不要只吃精制米面，可用糙米、燕麦、荞麦，以及赤豆、绿豆、芸豆等杂豆替代部分精粮（青豆、黑豆、黄豆属于豆制品，不算杂豆）。推荐精米与杂粮按1:1 或 2:1混煮，能增加膳食纤维，促进肠道蠕动、减少胆固醇吸收、辅助降血脂，还能降低大肠肿瘤风险。

02

荤素搭配：种类要全，比例要对

荤菜是优质蛋白质的重要来源，完全吃素不利于健康，尤其影响身体修复和青少年生长发育。

• 禽肉：40–75 克 / 天

• 鱼虾：40–75 克 / 天

• 蛋类：40–50 克 / 天

蔬菜每日300–500 克，深色蔬菜占一半以上，颜色越深营养越高，富含维生素、胡萝卜素及番茄红素、花青素等抗氧化物质，有助抗氧化、保护视力、抗肿瘤。

03

烹饪方式：少盐少油，清淡为主

春节做菜油盐易超标，优先选择蒸、煮、炖、凉拌，保留食材原味，减少油、盐、糖摄入，更利于心血管和体重管理。

04

高盐食物：腊味腌菜，浅尝辄止

成人每日食盐建议 ≤5 克，高血压人群 ≤3 克 。腊肉、香肠、咸鸭蛋等隐形盐食物可以吃，但一定要少量尝味，不可过量。

05

零食选择：健康替代，控制分量

用坚果、酸奶、新鲜水果代替糖果、膨化食品：

• 坚果每日约10 克（2–3 个核桃或一小把瓜子花生），富含不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，但不可多吃；

• 优先选纯酸奶，新鲜水果优于果粒酸奶，营养更天然。

06

酒水饮料：多喝白水，少喝饮料

• 每日饮水：女性 >1500 毫升 ，男性 >1700 毫升 ，以白开水、淡茶水为主，不喝含糖饮料；

• 饮酒可选低度酒（红酒、低度啤酒），避免烈性酒、勾兑酒；男性每日酒精 ≤25 克 （白酒约 1 两、红酒约半斤、啤酒约 1 瓶），女性 ≤15 克 ，尽量少喝。

07

进餐顺序：先菜后肉再主食

推荐顺序：先吃蔬菜 → 再吃蛋白质 → 最后吃主食，增强饱腹感，减少主食和总热量摄入，有助控糖控重。

08

三餐与作息：规律作息，别省早餐

• 早餐不能省，否则易导致午餐暴食，还可能诱发胆囊结石、胆囊炎，早餐尽量包含谷薯、蔬果、肉、蛋、奶，种类丰富；

• 起晚吃早午餐，切忌暴饮暴食；

• 保证每日 ≥7 小时睡眠 ，维持免疫力和体力；

• 夜宵尽量清淡，少油腻高糖。

09

剩菜处理：妥善保存，彻底加热

• 叶菜可短期冷藏，次日加热食用；

• 肉类密封冷藏，食用前充分加热，避免肠胃感染；

• 隔夜肉菜口感不佳可搭配新鲜蔬菜同炒。

10

多动少坐：保持日常运动量

春节别久坐不动，饭后 1 小时可快步走、慢跑、打球，每日 ≥6000 步，尽量达到10000 步。

11

甜品、饮料、蘸料、汤品：选对更健康

• 甜品：用红枣银耳羹替代奶油蛋糕，减少反式脂肪酸；

• 饮料：用果茶、花茶、柠檬水代替含糖饮料；

• 蘸料：用蒜蓉醋汁替代高脂沙拉酱；

• 汤品：喝清汤，少喝筒骨汤、老母鸡汤等油腻浓汤。

12

特殊人群：糖尿病、高血脂更要守规律

糖尿病、高血脂人群不可随意放松饮食：

1. 定时定量，主食可换种类但总量不变；

2. 坚持 “先菜→后肉→再主食”；

3. 避开隐形油糖（糖醋菜、酥皮点心等）；

4. 选低升糖水果（苹果、梨、桃、柚子），两餐之间食用；

5. 一餐吃多不建议饿下一顿，可增加运动，恢复均衡饮食，加强血糖监测，必要时咨询医生调整用药。

祝大家

春节快乐 食安体健