在“健康零食”话题中，坚果常被推荐，但不少人忽略了一个现实问题：价格与可持续性。相比巴旦木、开心果等高价坚果，花生和芝麻不仅更容易获得，在营养结构上也具有相似优势。不过，它们同时属于 高能量密度食物，且存在特定食品安全风险，因此真正的关键不在于“多吃”，而在于 怎么吃、吃多少。

一、为什么说花生和芝麻可以作为“坚果替代”？

从营养学角度看，花生与芝麻虽不属于严格意义上的树坚果，但在脂肪酸构成和微量营养素方面具有较高相似性。

1）不饱和脂肪为主

两者均富含单不饱和与多不饱和脂肪酸，有助于替代部分饱和脂肪摄入。在流行病学研究中，以植物来源脂肪替代动物脂肪，常与心血管风险降低相关。

花生：油酸比例较高

芝麻：亚油酸与芝麻素类成分丰富

需要强调，这类研究讨论的是 饮食结构替代，而非某种单一食物的独立作用。

2）维生素E与抗氧化成分

花生与芝麻均含有维生素E。芝麻还含有芝麻素、芝麻林素等木酚素类物质，在实验研究中显示出抗氧化和调节脂质代谢的潜在作用，但目前仍以机制研究为主。

3）矿物质与微量元素

芝麻的钙、铁含量较高，花生则提供镁、钾等矿物质，对整体膳食结构具有补充价值。

二、真正需要警惕的不是“脂肪”，而是能量密度

很多人把“植物来源脂肪”误认为可以不限量摄入，这是最常见的误区。

花生约 560–590 kcal/100 g

芝麻约 570–600 kcal/100 g

这意味着，只需一小把就可能提供相当可观的能量。如果在原有饮食基础上额外摄入，很容易导致能量过剩。

建议的日常份量（健康人群参考）

花生：约 15–25 g/天

芝麻：约 5–10 g/天（作为配料即可）

这里的原则是： 替代，而不是叠加。例如，用花生替代部分油炸零食，而不是在正餐之外额外增加。

三、必须讲清楚的风险：霉变与黄曲霉毒素

与许多坚果相比，花生及芝麻更容易在储存不当时受到霉菌污染，其中最值得警惕的是 黄曲霉毒素。

为什么风险不可忽视？

黄曲霉毒素被认为是明确的人类致癌物，即使肉眼看不到明显霉变，也可能已经受到污染

实际可执行的安全建议

避免购买来源不明或散装存放时间过长的产品，闻到霉味、苦味或颜色异常时应直接丢弃，优先选择密封、低湿度储存的产品

家庭储存尽量保持干燥，避免长期暴露在潮湿环境中，食品安全层面的风险，往往比“营养价值”更值得优先关注。

四、如何吃得更健康？几个被忽略的细节1）尽量选择原味或轻加工

盐焗花生、糖衣芝麻球等虽然常见，但高盐或高糖处理可能抵消其营养优势。

2）避免反复高温油炸

油炸会显著增加能量摄入，同时可能产生氧化产物。烘烤或干炒更适合作为日常方式。

3）把芝麻当“调味料”，而不是主食材

少量撒在蔬菜、凉拌菜或谷物中，既能提升风味，也更符合份量控制原则。

五、科学表达的边界

关于花生和芝麻的研究，多集中于心血管代谢健康、抗氧化指标或整体膳食模式。需要避免以下过度解读：

不应将其描述为“抗癌食品”，不能替代药物或医学干预，其益处主要体现在 长期均衡饮食中的组成部分

更准确的表述是：

适量摄入富含不饱和脂肪的种子类食物，作为健康饮食结构的一部分，可能与代谢健康改善相关，但前提是控制份量并确保食品安全。

花生和芝麻营养并不逊色，是价格友好的“坚果替代”

关键优势：不饱和脂肪、维生素E、微量元素

最大问题：热量高，吃多容易能量过剩

最大风险：霉变和黄曲霉毒素，必须重视储存与来源

最重要原则： 少量、长期、替代摄入，而不是额外增加