各位糖友，你们有没有过这样的体验：正餐不敢多吃，一到下午或晚上就饿得心慌？想吃点东西，又怕血糖“飙升”，左右为难……

其实，只要选对零食、吃对方法，加餐完全可以成为控糖的好帮手。

今天，我们就来聊聊糖友的“零食红黑榜”，教您在饿的时候如何做出聪明选择。

一、一个常见的情景

张阿姨确诊糖尿病后，饮食变得很小心。她习惯下午三四点吃点东西垫垫肚子，以前爱吃饼干、小面包，现在都不敢碰了。有次饿得心慌，她吃了几块苏打饼干，结果测血糖时发现数值升高不少，心里很懊恼。

后来，护士建议她尝试换一种零食——一小把原味坚果配一杯无糖酸奶。张阿姨试了几天，发现不仅饥饿感缓解了，血糖也平稳多了。

为什么同样是加餐，效果却大不同？关键在于零食的选择。

二、零食选择的核心原则

选零食时，要记住三个关键词：低升糖、有营养、适量吃。

低升糖：选择不会引起血糖快速上升的食物。

有营养：选择富含蛋白质、膳食纤维或健康脂肪的食物。

适量吃：控制分量，零食是“加餐”不是“正餐”。

三、零食“红黑榜”

红榜推荐（可以适量吃的）

原味坚果

如：核桃、杏仁、巴旦木（每次约10-15克，相当于一小把）。

优点：富含健康脂肪和膳食纤维，饱腹感强，升糖慢。

新鲜蔬菜

如：黄瓜、圣女果、胡萝卜条、芹菜棒。

优点：几乎不含糖，热量低，可以放心吃。

健康乳制品（需区分选择）

无糖酸奶、原味奶酪：可作为优先选择。

纯牛奶：需特别注意饮用方式。

优点与注意：

无糖酸奶和原味奶酪：蛋白质和钙含量丰富，对血糖影响较小，饱腹感好。

纯牛奶：虽然营养好，但含有天然乳糖（约4-5克/100毫升）。可以喝，但必须“算着喝”：饮用一盒250毫升的牛奶，应在正餐中减少约半两（25克）主食，以控制全天碳水总量。最好随餐或搭配坚果、蔬菜一起食用。

煮鸡蛋

优点：优质蛋白质来源，饱腹感持久。

少量低糖水果

如：蓝莓、草莓、柚子（每次约100克）。

注意：水果要在两餐之间吃，避免饭后立即食用。

黑榜注意（尽量少吃或不吃）

饼干糕点类

如：威化饼干、曲奇、蛋糕、普通面包。

原因：多为精制碳水，升糖速度快，脂肪含量也往往不低。

膨化食品

如：薯片、虾条。

原因：高油、高盐、高热量，营养低。

糖果巧克力

如：硬糖、牛奶巧克力、夹心巧克力。

原因：含糖量高，易引起血糖快速上升。

含糖饮料

如：果汁、奶茶、乳酸菌饮料。

原因：液体糖吸收更快，极易升糖。

蜜饯果干

如：葡萄干、芒果干、红枣。

原因：糖分高度浓缩，升糖指数高。

特别要分清的是“日常零食”和“应急食品”。

比如原味苏打饼干，它作为日常解饿的零食并不理想（属于上面提到的“饼干类”），因为它升糖速度较快，容易影响餐后血糖的平稳。

但是，它作为预防或纠正低血糖的“应急食品”却很有用。当您出现心慌、手抖、出冷汗等低血糖症状时，它能快速提供碳水化合物，帮助血糖回升。所以，医护人员可能会建议您随身携带几片以备不时之需。

请记住：“应急”和“日常”是两回事。本文的“红黑榜”主要指导您日常加餐的选择。

四、加餐的“三个注意”

01

注意时间

建议在两餐之间（如上午10点、下午3-4点）或睡前（如有夜间低血糖风险）加餐。避免在餐后立即吃零食。

02

注意分量

加餐的热量建议控制在100-150千卡左右。

例如：一小把坚果（约10克）+ 一杯无糖酸奶。

03

注意监测

尝试新零食时，建议在加餐后2小时测一次血糖，了解该食物对自己血糖的影响。

五、这样吃更安心

感到饥饿时：先喝一杯温水，有时候饥饿感只是口渴的信号。

需要长时间外出：随身带一小袋原味坚果或一个煮鸡蛋，以备不时之需。

睡前感到饿：可选择半杯无糖酸奶或一小块低脂奶酪，避免夜间低血糖。

六、小结

选择合适的零食，不仅能缓解饥饿，还能帮助稳定全天的血糖水平。记住：零食不是敌人，选错零食才是问题。

从今天起，不妨清理一下家里的零食柜，把“黑榜”食物慢慢换成“红榜”选择。小小的改变，就能为您的血糖管理带来大大的不同。

温馨提醒

本文的“红黑榜”主要指导的是日常加餐选择。您家中或随身携带的、用于预防低血糖的应急食品（如糖块、苏打饼干），请务必遵照医护人员的嘱咐使用，两者目的不同，请不要混淆。

专家推荐

杨望荣

内分泌科、风湿免疫科主任

教授、主任医师

擅长糖尿病、甲状腺相关疾病、高血压、继发性高血压、垂体疾病、性腺疾病、身材矮小等内分泌疾病的诊治。