作者：郭丽娜

晋中一院营养科副主任医师，首批注册营养师，山西省慢病营养委员会常委 ，《临床营养网》签约营养师。

擅长：孕产妇营养指导及大众科普。

一日之计在于晨，丰盛的早餐可以提供上午所需的能量与营养、丰富每日的膳食结构，以保障更高工作效率的同时还预防了疾病，保证了身体健康。

而在现实生活中，“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”的饮食习惯已经成为了很多人的生活常态。不吃早餐看似没什么感觉，但实际上严重危害着身体健康，尤其是长期不吃早饭会导致不少疾病的发生！

那么一份合格的营养早餐要满足什么条件呢？

（图片来源：www.pexels.com）

一顿营养的早餐应该具备5个条件

1. 提供能量的淀粉类食物：如面条、馒头、燕麦、玉米、红薯、长山药等碳水化合物；

2. 优质蛋白质类食物：如牛奶、鸡蛋、豆制品、肉类等；

3. 富含膳食纤维和维生素的果蔬类食物：如白菜、黄瓜、卷心菜、番茄、苹果、橘子、猕猴桃等；

4. 坚果类食物：如核桃、杏仁、腰果、花生等，其富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，以及富含丰富的维生素E和钾、镁、钙、铁、锌等多种矿物质；

5. 健康的烹饪方式：如选择蒸、煮、少油快炒等低盐低脂烹调方法。

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吃早餐的最佳时间

通常我们在7点左右起床后的20至30分钟再吃早餐会比较合适，因为这时人的食欲最旺盛。

早餐与中餐应有一定的间隔，一般是4至5小时左右，也就是说早餐时间以7至8点之间为好。如果早餐过早，那么应该相应增加早餐量或者将午餐相应提前；如果早餐过晚，则会增加我们的胃肠负担，长此以往将有损胃肠功能。

早餐搭配，因人而异

儿童：菜肉馄饨+鸡蛋+牛奶+水果=蛋白质+钙+维生素C，丰富营养利于成长，馄饨味美易食，能够吸引孩子积极吃饭。

中年人：酸奶+肉包/菜包+蔬菜=乳酸菌+碳水化合物+蛋白质+维生素C，能量充足营养丰富，油脂不宜多。

老年人：莲子桂圆粥+蔬菜+鸡蛋=补中益气+维生素+蛋白质，老人消化吸收功能较弱，宜吃容易消化吸收的温热柔软食物。

女性：红枣粟米粥+鸡肉蔬菜三明治=补血+维生素+蛋白质，女性容易缺铁，充沛体力的同时宜补血。为防止长胖，勿吃太多甜品和油腻食物。

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那么不吃早餐对我们的健康又有哪些影响?

• 容易长胖甚至患消化道疾病

人经过一夜睡眠，早晨肠内食物已消化殆尽，急需补充。不吃早餐会导致激素分泌不稳定，引起食欲过盛，造成胃肠道负担过重，轻则体重增加，重则易导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。

• 影响大脑功能，损伤胰岛

不吃早餐会带来低血糖症状，如没有精神、注意力不集中、嗜睡、恶心等，甚至会影响大脑功能，造成上午的学习工作效率低，情绪不稳定等。

研究表明，长期不吃早餐对认知能力、短期记忆、事件记忆有负面影响，尤其是对青少年。

此外，不吃早餐而直接吃午餐会使血糖水平大幅上升(相比吃早餐)，引起激素分泌失调，长此以往容易损伤胰岛功能。

• 体内胆固醇会增高，还容易患胆结石

研究表明，长期不吃早餐会增加胆结石以及心血管疾病的罹患风险。不吃早餐的人比吃早餐者胆固醇更高，而所有胆固醇偏高的儿童，其血管中都有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。

而且不吃早餐对胆囊的危害极大，因为没有需要消化的食物，所以不能促进已经在胆囊内淤积了一夜的胆汁及时排除，而长期淤积浓缩的胆汁会诱发胆结石的形成。

• 不吃早餐难减肥

早餐是一日三餐中最不容易转变成脂肪的一餐。因为早晨胃液的分泌并不旺盛，胃里也没有任何食物，这时营养物质的吸收力会更强，尤其是对维生素和矿物质的吸收是一天中最好的时刻。

早餐控制热量，多摄取蛋白质，这才是减肥的原则，也是健康之本。

• 不吃早餐老得快，还会影响寿命

早餐提供的能量和营养素在全天营养的摄取中占有重要的地位，不吃早餐是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一。久而久之，会导致皮肤干燥、起皱、脱发、贫血、月经不调等情况的发生，加速人体的衰老。

有研究发现，习惯不吃早餐的人的死亡率较之吃早餐者高40％，而且对80—90岁老人为对象的长寿调查中也发现，他们长寿的唯一共同点是——每天坚持吃一顿丰富的早餐。

合理膳食，吃好早餐，赢在起跑线。