四川的冬天，餐桌上必不可少的一样绿色蔬菜便是——豌豆尖。作为餐桌上的“顶流”，四川人到底有多爱呢？

有人称：“豌豆颠，让成都人主动点上鸳鸯锅”“豌豆颠儿一烫冬天就来了”。根据此前“成都发布”从成都农产品中心批发市场了解到的数据显示，2023 年 11 月豌豆尖日均销量约为 20 吨。

眼下正是豌豆尖鲜嫩肥美之时，今天我们就来聊一聊，为什么这么多人喜欢豌豆尖呢？豌豆尖又如何占据了四川人冬季的心尖尖？它有什么独特之处呢？

豌豆尖。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

豌豆尖和豌豆苗这两者有什么区别？

提到豌豆尖，很多人可能会有点“懵”，以为豌豆尖就是豌豆苗。其实，它俩不一样。

豌豆苗是豌豆经过无土栽培萌发出来的幼苗，跟黄豆芽、绿豆芽的道理一样。

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豌豆尖一般是指豌豆植株在生长过程中，当茎叶达到一定成熟度后，最上面、最顶端的嫩叶，被掐掉后还可以继续生长，有点像香椿芽。豌豆尖可以做汤也能炒着吃，口感鲜嫩、美味清爽、味浓而又清香。

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豌豆尖在我国四川、重庆、云南、广东等地均有种植，是四川人的冬季的心尖菜，更是餐桌上的顶流儿，也被称为“豌豆颠儿”，“颠”在四川话里就是“尖端部分”的意思。

摘豌豆尖的时候，想要吃到最鲜嫩的部分，通常只“掐”顶端最嫩的尖儿，大概一个手掌长度，掐得太长茎秆则会太老，影响口感。豌豆尖采收周期短，播种 30 天后即可采收，其后每隔 15~20 天便可采收 1 次，采收完还能继续长。

口感好，营养也“顶尖”

新鲜豌豆尖水分含量高达 90% 以上，特别鲜嫩。不仅吃着美味，营养也是一绝！被称为“蔬菜圈里的优秀物种”。

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维生素 C 比橙子还高

在蔬菜大家庭中，维生素 C 含量特别丰富的并不多见，芽菜类的维生素 C 也大多不丰富，比如黄豆芽、绿豆芽、豌豆苗等，它们的维生素 C 含量仅在 4~8 毫克/100 克之间，而豌豆尖的维生素 C 比它们高很多。

有文献测定了 97 份豌豆尖的营养成分，发现不同品种豌豆尖的维生素 C 含量均在 34~76 毫克/100 克之间；并且叶片＞卷须＞茎，还有的数据显示豌豆尖叶片的维生素 C 含量高达 166 毫克/100 克。

由此可见，豌豆尖的维生素 C 含量在芽菜中算是佼佼者了，比水果中的橙子还高。吃上 100 克新鲜的豌豆尖（大约双手一大捧），就能为我们补充充足的维生素 C。

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富含抗氧化成分

豌豆尖还富含类黄酮、多酚、胡萝卜素、原花青素等抗氧化成分，这些成分的含量同样是在豌豆尖叶片中最丰富、卷须次之、茎最少。

因此，豌豆尖的叶片是它抗氧化性最强的部位。

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膳食纤维还不错

有人测量了 97 份不同品种豌豆尖的主要营养，发现膳食纤维含量有高有低，在 0.3%~2.2% 之间，成豌 8 号、B-19 豌豆的豌豆尖膳食纤维都达到了 2 克/100 克以上。

根据《中国食物成分表》中的数据，咱们平时吃的黄豆芽和绿豆芽的膳食纤维含量分别为 1.5 克/100 克、1.2 克/100 克。

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蛋白质较高

蔬菜的蛋白质含量大多不高，我们平时常吃的大白菜、圆白菜、小白菜、丝瓜、油菜、芹菜等都不超过 2 克/100 克，而豌豆尖的蛋白质可达到 3.5 克/100 克，饮食上能为补充蛋白质尽点微薄之力。

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低热量

作为水分含量高的新鲜蔬菜，豌豆尖的热量并不高。

四川大学华西医院临床营养科委托成都市食品药品检验研究院在大成都地区采集了 9 个不同区域的豌豆尖样本进行了检测，发现豌豆尖的热量仅为 21.6 千卡/100 克，吃上 2 大捧，摄入的热量都没有半个苹果高。

碳水化合物为 1.3 克/100 克，也有研究人员测得豌豆尖的还原糖含量很低，卷须、茎和叶片的还原糖含量分别只有 0.58%、0.42%、0.3%，这含量真的很低。

所以，即便是正在减肥或者需要控血糖的朋友，也完全可以放心享受豌豆尖的美味。

豌豆尖试试这样吃营养保留更好

豌豆尖的花语是——老的不要。吃豌豆尖一定要选鲜嫩的，老的豌豆尖不好吃，而且吃多少就买多少，不可多买囤菜。

这不仅仅是因为贮藏时间久了会导致营养流失，还因为豌豆尖很容易失水变蔫巴，被采摘后的豌豆尖只要过夜存放就会变得软趴趴，垂头丧气，口感也会变差。

为了留住豌豆尖的美味和营养价值，烹调方面也得注意。

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先洗后摘

买回来的豌豆尖别急着摘，最好先用清水洗干净后再摘，并且尽量用流水冲洗，不要长时间在水中浸泡。这样能避免水溶性维生素流失，最大程度地保留更多营养。

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快速烹调

豌豆尖富含的维生素 C、抗氧化成分等都比较怕热，为了尽可能地减少营养损失，一定要快速烹调，尽量缩短豌豆尖的受热时间。

比如炒豌豆尖的时候采用急火快炒的方式，做汤最好等开锅了再放进去，吃面吃粉的时候就在出锅前丢进锅里即可，吃火锅时烫 10 秒左右就行。

图源：某社交平台

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不要反复加热

菜肴做好以后尽快食用，现做现吃，不要反复加热，避免营养成分随着菜肴储存时间延长和反复受热而丢失。

最后，想问问大家都吃过豌豆尖吗？最喜欢怎么吃呢？

参考文献

[1]向娟,潘绍坤,马跃洲,王媛媛,鲁荣海,陈玲.我国豌豆尖产业现状、发展与优势种植区[J].四川农业科技,2021(12):72-75

[2]崔翠,孙建蓉,赵愉风,郜欢欢,程闯,王瑞莉,王刘艳,周清元.豌豆嫩尖几个营养品质性状的遗传多样性分析及其综合评价[J].植物遗传资源学报,2019,20(4):932-948

[3]马杰,孙勃,薛生玲,夏雪,田玉肖,张芬,王嵩.豌豆尖主要营养成分、生物活性物质及抗氧化能力分析[J].食品与机械,2016,32(4):47-51

[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨钟凯科信食品与健康信息交流中心主任、中华预防医学会健康传播分会常委

策划丨王梦如

责编丨王梦如、杨雅萍

审校丨徐来 张林林