大多数人在吃饭的时候，总是喜欢吃一口菜，就一口主食，或者大量吃主食，偶尔吃一两口菜

但这种就餐顺序不利于稳定血糖。如果想稳定血糖，可以试试这个就餐顺序——先吃菜和蛋白，再吃主食。

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这种就餐顺序做起来很简单，就是吃完了菜和蛋白之后，再吃主食，中间也没有时间间隔。如果你觉得没有菜干吃米饭或馒头很困难，那就留 1/3 的菜和蛋白，用来配饭吃。

发表在《糖尿病护理》杂志的研究，就分析了这种吃法，结果如下图，红色曲线是先主食，后吃菜和蛋白的餐后血糖波动，绿色曲线是先吃菜和蛋白，后吃主食的餐后血糖波动。可以看到，先吃菜和蛋白，后吃主食的餐后血糖波动比较平稳。

图丨参考文献[1]

这样吃血糖更稳是因为蛋白可以延缓胃排空，而蔬菜里的纤维能包裹碳水，这就像减速带，可以减缓葡萄糖吸收入血。

温馨提示

菜要吃非淀粉类蔬菜。比如各种叶菜、菌菇、花菜、嫩茎，至于淀粉含量较高的土豆、山药、马蹄、荸荠，都要替代部分主食来吃。

蛋白则是指肉、蛋、奶、豆，肉的话多选脂肪含量较低的瘦肉、鸡肉、鱼、虾、贝等。

参考文献

[1]Samir Touhamy II, Kathyayini Palepu, Ampadi Karan, Katie C. Hootman, Jessica Riad, Sriharsha Sripadrao, Alice S. Zhao, Ashley Giannita, Debra D’Angelo, Laura C. Alonso, Louis J. Aronne, Alpana P. Shukla; Carbohydrates-Last Food Order Improves Timein Range and Reduces Glycemic Variability. Diabetes Care 22 January 2025; 48 (2): e15–e16.