冬至过后，阳气降极而升，白昼渐长象征新生循环，故冬至意为敛藏，却有萌升之势，因此，古人素有“冬至一阳生，气始于冬至”的说法。中医认为，冬至养生，应做到三宜两忌。

宜早卧晚起，去寒就温，缓和而动；

忌大汗淋漓，冒犯寒威

冬至日，是全年日落最早日出最晚的一天，人体也需要顺应自然，做到早睡晚起，以帮助身体储存阳气。一般来说，晚上尽量不要超过10点入睡，早上尽量等到日出后才起床，此时外界寒气减弱，可减少人体阳气的消耗。

如需早起，可提前打开室内灯光，穿戴保暖后再下床，避免突然暴露在寒冷中，让寒邪有机可乘。

切忌通宵熬夜，导致阳气外泄、免疫力下降。

在日常生活中，一定要做好防寒保暖措施，穿衣需护住颈部、背部、脚部等易受寒部位，避免直接接触寒风或寒冷环境。在日夜温差较大的地区，建议采用“洋葱式”穿衣法，适时增减衣物。

冬季可通过适当的温和运动来促进气血循环，保养身体，但切忌进行剧烈运动，因为冬主收藏，阳气处于内敛状态，剧烈运动或者过度运动，容易导致肌体大量出汗，使得阳气随着汗液大量外泄，不仅违背冬季“藏养”的养生原则，而且大汗后毛孔打开，还容易受到外界寒邪入侵，轻者引起感冒、关节疼痛等不适，重者还会让寒邪侵入经络，引发“寒凝血瘀”，增加心脑血管疾病风险。

因此，冬至前后，宜在早上10点到下午4点阳气较盛的时段进行低强度、节奏舒缓的运动，例如散步、打太极拳、练八段锦等，以身体微微发热、微微出汗，无明显疲劳感为度，运动后应及时更换汗衣，喝温开水补充体液。

宜配合三九天灸及膏方调养，

有助来年厚积薄发

“三九天灸+膏方调养”是冬季养生的经典组合，前者通过外治法温阳散寒，后者通过内调法滋补身体，两者均以“补”和“藏”为原则，相互结合能达到“内外兼修”的效果，改善冬季因寒冷导致的阳气耗散和体质下降，使得肌体气血充盛、免疫力增强，为来年春季阳气升发、身体机能活跃储备能量。

“三九天灸”是指在每年冬至后最寒冷、阴气最盛的三个九天，使用具有辛温散寒功效的中药药膏，贴敷在人体特定穴位上，通过药物和穴位的双重作用，以防治疾病为目的的一种中医外治疗法。“三九天灸”是“三伏天灸”的延续和补充，两者共同构成一个完整的“冬病冬防”和“冬病夏治”的防治体系。如果把“三伏天灸”看成为人体储存阳气，那么“三九天灸”就是在寒邪最盛时候直接为人体注入和补充阳气，以驱散深伏于体内的寒邪，改善阳虚体质，并且治疗因阳虚导致的反复感冒、咳嗽、过敏性鼻炎、关节颈肩腰腿疼痛等多种“冬病“。

膏方调养是“冬令进补”最具代表性的方式之一，中医认为，冬主收藏，此时自然界阳气内敛，人体代谢减慢，能量消耗减少，是为身体“充电储能”的最佳时机。很多人以为膏方就是一瓶浓缩的补药，其实它并非简单的“补药堆砌”，而是在中医药理论指导下，根据个人气血阴阳的体质偏颇和疾病状态，辨证配伍药材，经长时间熬煮浓缩而成。冬季进行膏方调养，体现中医“天人合一”理论思想，借助天时的特点，通过服用具有“缓慢释放”特性的膏方，来进行个体化滋补，实现补充气血阴阳、调和脏腑、持续改善慢性虚损状态的目的，通过温和而高效的“厚积”，来让身体在来年春季更好地“薄发”。

饮食宜滋补有度，

配以行气、消滞、健脾、理气之品，

忌蛮补而伤脾败胃

除了膏方调养，食补也是深受大众欢迎的冬令进补方式之一，然而，很多人一进入冬季就急于进补或者盲目进补，例如忽视自身体质，盲目跟风进食补品；或者过量食用温热峻补食材，甚至把补品代替正常饮食，殊不知如此蛮补乱补，已经坠入进补的禁区。

中医认为，凡事皆需有度，进补也该如此，冬季应根据自身体质，适量、循序渐进地进补，切忌盲目过量。中医认为，脾胃为后天之本，气血生化之源，进食补品后需经过脾胃的运化才能发挥进补的作用，过度进补，会超出脾胃运化的能力，不仅浪费补品，还会损伤脾胃运化功能，导致腹胀、食欲不振、便秘等不适。

而且，补品一般性质比较滋腻，或者是一些高热量的肉类，因此，冬季膳食补益之余，谷果素荤应搭配得当，并摄取行气健脾、消除积滞、助脾胃运化之品，例如陈皮、山楂、白萝卜、生姜、大白菜、粗粮等，方能舒畅气机，让补品得到充分的运化吸收，也让脾胃劳逸结合，休养生息，更好地孕养阳气。

另外，我们在进补前，应该先了解自己的体质情况，再适当选择补品。例如阳虚、气虚的人群，可选用温阳补气之品，例如人参、鹿茸、肉桂、羊肉、牛肉等，但如果出现咽喉肿痛、口舌生疮、牙龈肿痛等“上火”症状时，则应暂停进补或调整食谱。如果您的体质属于阴虚、湿热的话，则应选择清补或平补之品，例如山药、莲子、芡实、枸杞、百合、鸭肉、海参等，都是不错的选择。

下面推荐几款家常冬至食养方，助您合理进补，安然过冬，来年厚积薄发。

1、当归生姜羊肉汤

【材料】

羊肉350克，当归30克，党参15克，生姜适量。

【做法】

① 当归冲洗干净，用清水泡软，切片备用；羊肉剔去筋膜，放入开水锅中焯水，除去血水后捞出，切片备用。

② 砂锅煲水开后，放入当归、羊肉，旺火烧沸后捞去浮沫，再改为小火炖至羊肉熟烂，食盐调味即可。

③食用时捡去当归。在煮羊肉汤时，可适量的加入胡椒粉等。

【点评】

当归生姜羊肉汤来源于中医古籍《伤寒杂病论》，功效温中补血、祛寒止痛，适合产后血虚、腹中冷痛以及虚劳不足者。

羊肉味甘性温，既可温补脾胃，用于治疗脾胃虚寒所致的反胃、身体瘦弱、畏寒等症；也可温补肝肾，用于治疗肾阳虚所致的腰膝酸软冷痛等症。配合活血养血的当归，对虚弱、畏寒、手足冷者尤为适宜。

【小贴士】

本品重在温补，口干口苦，大便干结，舌苔黄厚腻者不宜食用。

2、核桃芝麻枸杞糊

【材料】

黑芝麻粉150g，核桃肉100g，枸杞子30g、红糖适量。

【做法】

① 将核桃肉打碎备用；

② 芝麻粉先用凉开水打糊，放入锅内已滚开水中充分搅拌，再入核桃肉、枸杞，煮熟成糊状；

③ 加入适量红糖调味即可食用。

【点评】

核桃俗称“长寿果”，功能补肾强腰；芝麻味甘，性平，能补肝肾，益精血，润肠燥；枸杞子滋肾养血。三物合用，具滋补肾精，固涩精气，强身健体的功效。主治肾虚遗精、早泄、肾虚便秘、腰膝酸软、头晕目眩、耳鸣等。

一般人均可食用，尤适合体弱小儿及体虚老人。

【小贴士】

本品性味平和，适用于一般人群。

3、陈皮小米粥

【材料】

小米150克，陈皮1瓣，红枣3个，生姜3片，食盐适量。

【做法】

红枣去核切丝备用，水开后把所有食材放入锅内，煮45分钟熬成粥，粥熟去陈皮，调味即可食用。

【点评】

冬季进补，常伴随进食肉类或滋腻食材过多，增加脾胃负担，因此，在进补之余，也要适当地让脾胃休养生息，方能让脾胃更好运化，舒畅气机，孕养阳气。

这道陈皮小米粥，就是让脾胃休养不错的选择。中医认为，小米不仅具有很高的营养价值，还能养护脾胃，补中益气，搭配行气理气的陈皮，健脾和胃的红枣，与生姜四物共成粥品，可谓老少皆宜，对脾胃虚弱，气机郁滞人群尤为合适。

【小贴士】

陈皮陈久者良，用五至十年以上的新会陈皮效果更佳。

4、蚝豉焖萝卜

【材料】

蚝豉8-10个，白萝卜1个（约500g），生姜3-5片，花生油、食盐、蚝油适量

【做法】

① 蚝豉泡发，洗净沥干；白萝卜削皮切块备用；

② 热油起锅，放入蚝豉、生姜爆香，再放入白萝卜，加适量食盐、蚝油及清水，武火烧开转文火焖制1小时，即可食用。

③ 如果喜欢吃肉，还可以加入烧肉或五花肉同煮。

【点评】

民间有云：“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”，冬季的萝卜不仅吃起来清甜多汁，爽脆无渣，还极具养生食疗价值。

冬季天气寒冷，大家一般都会相应增加进食高热量或性质温热的食物，以抵御寒冷的天气，例如打火锅、吃羊肉、炖补品等等；而气温下降也会使人体皮肤腠理处于收缩状态，以减少散热；再加上冬主收藏，人体阳气也随之向里向内积聚，体内阳气相对抗盛；以上种种因素，会导致体内产生内热，而且多食高热量食物也容易引起消化不良、气机郁滞。

然而，萝卜性质甘凉清润，具有下气、消谷和中、去邪热气的功效，既能消散内热，又能消积导滞，下气宽中，正好能缓解冬季“阳气在里，胃中烦热”引起的不适。从中医养生而言，冬季重在收藏，此菜品以蚝豉滋阴降火补肾之功效，收藏人体的阳气，以求来年身健；白萝卜则是取其引气下行之意，而助阳气收藏。

【小贴士】

服用人参期间不宜食用白萝卜，体质虚寒者可多放生姜和胡椒。

5、红杞养颜乌鸡汤

【材料】

乌鸡半只（约700克），枸杞子15克，桂圆肉20克，红枣6个，生姜3-5片，食盐适量。

【做法】

乌鸡斩件，洗净焯水，红枣去核备用。汤锅加水煮沸，放入所有食材，武火烧开转文火煲1小时，调味即可饮用。

【点评】

乌鸡具有补虚劳羸弱、养血益精的功效。红枣补中益气、养血安神；枸杞子滋肝养肾；桂圆肉益气补血、安神定志。此汤品口味清甜、补而不燥，适合工作压力大，白天困倦、夜晚失眠的人士，也适合面色淡白、月经量少的女性食用。

【小贴士】

肝炎活动期、感染性疾病发作期、湿热体质人群不作推荐。■