文|有风

编辑|有风

前几天降温后称体重，数字比上个月高了两斤。

当时第一反应是“完了，肯定是上周火锅吃多了”，后来跟朋友吐槽，发现大家冬天都这样，明明没怎么胡吃海塞，体重秤却悄悄往上走。

以前总觉得是自己意志力不够，管不住嘴又迈不开腿，最近翻了些研究才发现，这事儿真不能全怪自己。

身体的“过冬模式”，不是你馋，是它怕你饿

咱们的身体其实很“鸡贼”，进化了这么多年，骨子里还留着原始人的生存本能，天冷了，就自动开启“囤粮模式”。

之前有个挺有意思的研究，让一群人分别待在19°C和23.5°C的屋子里住了几天，结果冷一点的环境里，大家每天多吃了差不多一个大汉堡的热量，但消耗的能量压根没怎么变。

也就是说，身体觉得“要降温了，得多囤点能量过冬”，就偷偷让你多吃，可实际上现在冬天哪用得着挨饿啊。

不光身体自己会囤能量，冬天的生活习惯也在悄悄帮倒忙。

天冷了谁不想窝在沙发上追剧，户外跑步、遛弯的次数明显少了。

而且天黑得早，下班回家才六点多，感觉“晚上时间还很长”，不知不觉就想去翻冰箱找零食。

之前看过个追踪研究，说美国人每年11月到1月，平均会胖个半斤到一斤，关键是胖上去就很难掉下来，这不就是身体和环境联手“搞事情”嘛。

最坑的是，很多人觉得“天冷消耗热量多，多吃点没关系”。

其实咱们身体没那么“费电”，基础代谢受温度影响特别小。

天冷时打哆嗦确实能多烧点能量，但谁能一直打哆嗦啊？

日常穿暖和点根本触发不了这种“寒战产热”，所以多吃进去的那些热量，基本都囤成脂肪了。

别跟身体较劲，冬季控重，“聪明吃”比“少吃”更管用

知道了身体在“囤粮”，有人可能会说“那我硬扛着不吃总行了吧”。

我去年冬天试过节食，结果没撑一周就崩了，半夜爬起来狂炫巧克力，反而比正常吃胖得还快。

后来才明白，跟身体的本能较劲，简直是自讨苦吃。

身体这玩意儿很“记仇”，你越不让它吃，它越觉得“要饿死了”，就会偷偷调高调侃食欲的激素。

比如让瘦素（管饱的激素）变得不敏感，让饥饿素（催生食欲的激素）飙升，结果就是“越忍越想吃”，尤其想吃蛋糕、炸鸡这种高糖高脂的东西。

这不是意志力差，是身体在“自救”，怕你真把自己饿出问题。

与其硬扛着不吃，不如吃点能让你撑得久的东西。

我翻资料发现，蛋白质和可溶性纤维是“抗饿黄金搭档”。

蛋白质消化的时候本身就会多消耗点能量，而且能让胃排空变慢。

可溶性纤维像燕麦里的那种，到了肠道会变成凝胶状，把肚子填得满满的，还能稳住血糖，避免饿得头晕眼花。

早餐，启动一天食欲的“开关”

早餐吃不对，一整天都在跟饥饿斗智斗勇。

之前看过个青少年试验，早上吃高蛋白早餐的孩子，比吃普通早餐的，中午吃饭时少摄入了一百多大卡。

我现在早上基本是“鸡蛋+豆浆+半根玉米”，有时候换成希腊酸奶配奇亚籽，确实到中午都不怎么饿。

要是早上没时间准备，也别光吃包子、白粥。

那些都是精制碳水，消化快得很，不到十点就饿了。

可以前一晚煮好茶叶蛋，早上热杯牛奶，加片全麦面包，比路边买的油条豆浆抗饿多了。

对了，加片生菜叶子或者小番茄，口感和饱腹感都会提升不少。

吃饭顺序，先吃“抗饿组合”，再动筷子夹主食

上周跟同事出去聚餐，学了个“进食顺序大法”，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食。

同事说她试了半个月，体重没涨还掉了点。

后来查资料才知道，真有研究支持，餐前吃点蛋白质+纤维的能量棒，比餐前喝水的人，一顿饭能少摄入一百七十大卡。

现在我家吃饭，都是先上一盘绿叶菜，再来盘清蒸鱼或者豆腐，等把这些吃完了，再盛一小碗杂粮饭。

这样一来，主食不知不觉就吃很少，肚子还挺撑。

要是在外面吃饭，没条件先吃蔬菜，我会先喝碗清淡的蔬菜汤，比如冬瓜汤、萝卜汤，垫垫肚子再动筷子。

高饱腹感食物清单，把“抗饿”融入日常

之前整理了个“冬季抗饿食物表”，贴在冰箱上提醒自己。

魔芋绝对是“顶饱王者”，热量低到忽略不计，泡发后吸饱汤汁，吃几口就撑；奇亚籽遇水膨胀十倍，早上撒一勺在酸奶里，感觉胃里沉甸甸的。

蛋白质方面，鸡蛋、豆腐、鸡胸肉是性价比之王，最近发现卤牛肉也不错，切几片装保鲜盒，下午饿了吃两片，比饼干健康还抗饿。

可溶性纤维除了燕麦，苹果连皮吃（果胶多）、牛油果、鹰嘴豆都很好，我有时候会煮鹰嘴豆当零食，嚼起来香，还不担心胖。

场景应对，破解冬季“食欲陷阱”

下午三四点，办公室里总有人喊“好饿啊”，然后开始分零食。

我之前也跟着吃，后来换成“苹果片+花生酱”，苹果有纤维，花生酱有蛋白质，咬几口就不饿了，还挺解馋。

要是不想吃甜的，黄瓜条蘸黄豆酱也行，脆生生的还低卡。

晚上追剧最容易“无意识进食”，薯片、坚果一吃就停不下来。

现在我会提前准备点小番茄、樱桃萝卜，洗干净装盘子里，想吃的时候抓一把，水分多、纤维高，吃撑了也没多少热量。

实在嘴馋就喝杯热花草茶，比如薄荷茶、洋甘菊茶，热乎乎的能骗骗嘴巴。

朋友聚会最头疼，满桌子都是硬菜，不吃不好意思，吃了又怕胖。

现在我有个小技巧，去之前半小时，在家吃个水煮蛋或者一小把原味坚果。

这样到了桌上，看到大鱼大肉也不会“两眼放光”，能慢慢夹自己想吃的，还能理智地选清蒸、炖煮的菜，避开油炸、糖醋的。

其实冬天体重稍微涨点很正常，身体只是在执行它几千万年的“生存程序”。

不用自责，也不用跟它较劲，选对能让自己撑得久的食物，调整一下吃饭顺序，就算冬天偶尔吃顿火锅、喝杯热奶茶，体重也不会“失控”。

毕竟健康的体重管理是长期的事，冬天对自己宽容点，春天才能更轻松嘛。