新年伊始，不少小伙伴把“减重”“健康”列入了年度flag清单，但往往刚开局就陷入误区——要么为了多睡十分钟跳过早餐，要么随便啃个面包就赶去上课/上班，殊不知这正是长胖与疲惫的“隐形推手”！

其实，守护青春好状态、远离“中年发福”预警，从吃对一顿早餐就能开启。

今天这堂新年健康课，带你解锁早餐的正确打开方式，轻松实现“吃好不吃胖”～

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这些早餐误区，正在悄悄让你长胖

先自查！你是不是经常吃这些“伪健康早餐”？

单一碳水型：只吃馒头、油条、面包，看似顶饱，实则升糖快，血糖水平波动大，上午易饿，中午大概率暴饮暴食。

速食敷衍型：便利店饭团、甜豆浆配饼干，高油高糖高盐，热量超标还没营养。

完全省略型：觉得“少吃一顿能减重”，反而会降低代谢，让身体进入“节能模式”，后续更易囤积脂肪。

《中国居民膳食指南》明确建议：早餐提供的能量应占全天总能量的20%~30%，一顿合格的早餐，是开启高效代谢、控制体重的关键！

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黄金早餐公式：3类食材缺一不可

不用刻意节食，只要搭配对，早餐就能帮你“抗饿控重”。记住这个万能公式：优质蛋白+复合碳水+维生素，简单易做还好吃！

优质蛋白：抗饿主力军

蛋白能延长饱腹感，避免上午饿到失控，还能帮助维持肌肉量。推荐选择：鸡蛋、无糖酸奶、纯牛奶、豆浆、鸡胸肉丁等。

示例：1个水煮蛋+1杯无糖豆浆，简单又顶饱，热量仅约150大卡。

复合碳水：持久供能不升糖

别再选精制碳水！复合碳水消化慢，能平稳供能，避免血糖像“过山车”。推荐选择：全麦面包、燕麦片、玉米、红薯、杂粮粥等。

示例：1片全麦面包+1根蒸玉米，比吃2个白馒头更抗饿，还能补充膳食纤维。

维生素：唤醒身体活力

适量果蔬能补充维生素和膳食纤维，让早餐更清爽，还能促进肠道蠕动。推荐选择：小番茄、黄瓜、蓝莓、苹果、生菜等，方便携带又好洗。

示例：1杯燕麦奶+1个水煮蛋+几颗小番茄，3分钟就能搞定，营养又低脂。

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新年早餐小技巧，轻松坚持不偷懒

提前备菜：周末花10分钟煮好鸡蛋、蒸好玉米红薯，冷藏保存，早上加热就能吃；

简化搭配：没时间准备时，选择“无糖酸奶+燕麦片+蓝莓”，拌匀就能吃，零厨艺也能搞定；

控制分量：早餐吃到7~8分饱即可，过量进食反而会增加肠胃负担，影响上午状态。

新年的健康，从来不是靠一时的节食打卡，而是藏在每一顿认真吃的早餐里。不用追求“极致减脂”，只要坚持吃对早餐，就能慢慢养成易瘦体质，让青春既有活力，又有好身形～

明天，就从认真吃一顿早餐开始，解锁你的新年健康flag吧！

来源：公共卫生所

编辑：内蒙古疾控小编