藏在三餐里的冬季健康智慧：

一日食谱里的科学

随着寒冬降临，如何通过饮食调养身体成为不少人关注的焦点。今天，我们将深入解读一份精心设计的“冬季一号食谱”，探究其背后蕴含的营养学原理与季节性健康智慧。

这份食谱最引人注目的是“植物油25克、盐3克”的量化限制。这并非随意设定的数字，而是基于《中国居民膳食指南》的精准测算。世界卫生组织建议成人每日食盐摄入量应低于5克，而我国居民实际摄入量平均达9.3克。将盐控制在5克，不仅能降低高血压风险，还可减轻肾脏负担；25克植物油则在为身体提供必需脂肪酸的同时，避免了过量油脂导致的热量超标。研究表明，合理控制油盐摄入可使心血管疾病风险降低约20%。

早餐“玉米饼+牛奶+凉拌豆芽”构成了完美的营养三角。玉米面与面粉的混合提供复合碳水化合物，能量释放缓慢持久，能避免血糖剧烈波动；豆芽在冬季尤为珍贵——绿豆发芽过程中维生素C含量激增，从几乎为零升至每百克约15毫克；250毫升牛奶则提供优质蛋白质与易吸收的钙质，为一天的活动筑牢基础。

莜面蒸饺是中餐的亮点。莜麦面的蛋白质含量比普通小麦高出约5%，且富含β-葡聚糖，这种可溶性纤维有助于维持血糖平稳；韭菜、木耳与鸡蛋的馅料组合，则提供了植物化学物、膳食纤维与优质蛋白。

白萝卜炖牛肉契合中医“冬季进补”的理念。牛肉中的血红素铁吸收率高，能有效预防冬季常见的贫血；白萝卜富含芥子油与淀粉酶，可促进肉类消化。素烧茄子与上汤娃娃菜的搭配，确保了维生素与矿物质的充足摄入。

晚餐“蒸南瓜+疙瘩汤+蒜薹炒肉+干煸豆角+橘子”体现了“晚餐宜清淡”的原则。南瓜富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，有助于维持呼吸道黏膜健康，对预防冬季呼吸道感染尤为关键；疙瘩汤中的西红柿提供维生素C与番茄红素，菠菜则富含铁质与叶酸；蒜薹炒肉里的蒜薹含有大蒜素，具有天然抗菌作用；200克橘子不仅能提供每日所需的维生素C，还富含类黄酮，具有抗氧化功效。

这份食谱蕴含着冬季健康饮食的四大原则：其一，热量充足但不过量——三餐总热量适中，既能满足冬季身体的能量需求，又可避免因活动量减少导致体重增加；其二，营养全面且均衡——涵盖谷物、蛋白质、蔬菜、水果等各类食物，确保宏量营养素与微量营养素的全面摄入；其三，食材顺应时节——白萝卜、南瓜等冬季时令食材被充分利用，这类食材不仅价格实惠，营养价值也处于最佳状态；其四，烹饪方式多样——蒸、煮、炖、炒等多种方式结合，既保留了食材的营养成分，又丰富了饮食的多样性。

值得注意的是，这份食谱具有灵活调整的空间：素食者可将牛肉替换为豆制品，麸质敏感人群可将普通面粉替换为无麸质替代品，糖尿病患者则可进一步增加粗粮比例并减少粉条等食材的用量。这份“冬季一号食谱”向我们展示，健康饮食并不依赖昂贵的超级食物或复杂配方，通过科学的食材搭配、合理的烹饪方法与适当的份量控制，普通食材也能组合成营养全面的餐食。冬季养生，关键在于“平衡”与“适度”。让我们从这份食谱中汲取灵感，将健康理念融入日常饮食，在寒冷的季节里，用食物温暖身体、滋养生命。

来源：国家心血管病中心

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供稿｜慢性非传染性疾病防制科

编辑｜应急与综合信息管理科