元旦，正是新旧交替的温馨时刻。

在这一天，北方有吃饺子的传统，

南方则偏爱吃年糕。

在遵循习俗的基础上，

怎么搭配主食藏着重要学问。

下面让我们一起来了解一下，

关键的主食搭配原则吧！

主食搭配原则

1.升糖指数是关键

不同主食升高血糖的速度存在差异，因此选择主食时，血糖生成指数（GI） 是重要参考指标。

低 GI 食物

在体内消化吸收较慢，能让血糖平稳上升、避免大幅波动，进而减少胰岛素分泌，更利于血糖控制[1]。

长期吃低 GI 食物

可降低健康人患2型糖尿病和心血管疾病的风险[2]；还能增强超重或肥胖者的饱腹感，帮助减少总食量，助力体重管理。

什么是 GI 值？

简单来说，血糖生成指数（GI），就是含淀粉或糖分的食物，其血糖升高速度与同等量葡萄糖的比值。粮食种类不同、烹调方式有别，都会导致GI值变化。

高 GI 食物（典型代表）

精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕及各类甜糕点、甜饼干等。

低 GI 食物（典型代表）

燕麦、全麦馒头、稻麸等粗粮制品。

想要降低主食的GI值，搭配技巧很关键

一是在主食中加入粗杂粮，二是将五谷类主食与牛奶、鸡蛋、豆类及豆制品等辅食搭配食用，都能有效降低整体饮食的升糖速度。

2.烹调方法要注意

烹饪选对方式，可减少营养流失：蒸和烙对营养素损失最少。

煮面条、饺子会流失约50%的B族维生素等；

炸制（油条、油饼）会破坏大部分维生素，还易产生有害物质，需少吃[3]；

米类淘洗忌反复搓洗、热水烫或长时间浸泡，现洗现做最佳；蒸煮是首选，捞饭弃汤会损失50%-70%的B族维生素和矿物质。

混搭提升营养

单一主食营养有限，如大米缺赖氨酸、豆类富含赖氨酸，杂粮与豆类、薯类（红薯、山药）混搭，能互补氨基酸，提高蛋白质利用率，像腊八粥、杂粮饭就比白米制品营养更全面。

总之，合理搭配烹饪与食材，既能保留营养，又能适配健康需求，让主食更具营养价值。

3.拒绝单一精米白面

主食不仅富含碳水化合物，还含有磷、钾、铁、B族维生素、烟酸等营养，这些成分多集中在粮食的糊粉层和胚芽中，粗杂粮的含量尤为丰富。相比之下，粮食加工越精细，胚芽和糊粉层保留越少，营养流失越多，且粗粮的膳食纤维含量也远高于细粮。

粗细粮搭配食用更健康

因此，粗细粮搭配食用最为合理，尤其适合“三高”、便秘、久坐办公、应酬较多的人群，能有效减少高血压、糖尿病、肥胖症等疾病风险[4]。从营养来看，玉米、小米、杂豆等粗粮与细粮按比例混合（如二米饭、绿豆粥），比单独食用营养价值更高。

特殊人群需注意

胃溃疡、胃肠炎等胃肠疾病患者，以及消化功能较弱的老人和儿童，应少吃粗粮或采用“粗粮细吃”的方式。

关于主食摄入，

千万别陷入误区！

简单来说，吃得少不如吃得“杂”，

在把握总体摄入量的情况下，

合理规划摄入的种类，

根据自身需求进行搭配是关键。

*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。

在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医务人员。

参考文献↑↓上下

[1]Brand-Miller J, Buyken AE. The Relationship between Glycemic Index and Health. Nutrients. 2020 Feb 19;12(2):536.

[2]Livesey G, Taylor R, Livesey H F, et al. Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies[J]. Nutrients, 2019, 11(6).

[3]杜俊杰, 徐锦川, 陈雅芝, 等. 烹饪方式对中式菜肴营养成分影响的研究进展[J].食品安全质量检测学报, 2025, 16(14): 251-259。

[4]于康.吃主食精细粮搭配保健康[J].江苏卫生保健,2019,(03):46.

来源：技术部