哈喽，大家好，小玖发现身边不少长辈总觉得 “人老了就该凑活过”，饮食随便吃、锻炼看心情、用药凭经验，其实健康养老从来不是 “凑活”，而是靠科学的细节慢慢经营。

60 岁后正是享受生活的黄金时期，把饮食、运动、用药这些小事做对，就能少遭罪、更自在。

饮食：吃对三餐，筑牢健康根基

饮食是健康的第一步，既要吃对种类，也要避开误区。60 岁以上人群在水果方面，每天 200-350 克就够了，完整水果的营养远胜于果泥和果汁，因为榨汁会损失大量膳食纤维。

全谷物和豆类是隐藏的健康帮手，稻米、燕麦、玉米等全谷物，每天吃 50-150 克，搭配 15-25 克大豆或豆制品，既能增加饱腹感，又能补充优质蛋白。

坚果虽然营养丰富，但热量不低，每天 10 克左右就足够，记得选无盐无糖的原味款。

烹饪时用低钠盐替代普通盐，能减少钠摄入、补充钾元素，有效预防高血压，不过有严重肾病或服用排钾药物的长辈要谨慎选择。

食用油也建议经常更换，优先选植物油来补充不饱和脂肪酸，但每天用量不能超过 25-30 克。

同时要避开两个 “饮食雷区”：一是隔夜菜，长期食用可能增加胃癌风险；二是烫食，超过 65℃的食物会损伤食管黏膜，增加食道癌风险，食物晾到 10-40℃再吃更安全。

小玖提醒家里长辈，千万别信 “过午不食”“吃素才健康” 的说法，老年人消化功能弱，少食多餐更合适，纯素食容易导致营养缺乏。

动与闲：科学搭配，让身体不 “生锈”

退休后的休闲时光，既要放松也要 “动起来”，但方式不对反而伤身体。

现在很多长辈爱刷手机，适度使用数字产品能丰富生活，但长时间盯着屏幕会加重视力负担，还可能引发颈椎、腰椎问题，甚至影响睡眠和血压。

可以试试 “20-20-20 法则”，每刷 20 分钟手机，就看 20 米外的物体 20 秒，缓解眼部疲劳。

锻炼要选对时间和方式，秋冬季节别太早晨练，等太阳出来 1 小时后再出门更安全，上午八九点或下午四五点是最佳时段。

餐后也别着急散步，尤其是患有高血压、糖尿病的长辈，餐后先坐 20-30 分钟，再进行低强度运动，避免引发餐后低血压。

对老年人来说，抗阻运动和有氧运动同样重要。健步走、游泳等有氧运动能提升心肺功能，而靠墙半蹲、扶椅提踵、坐姿腿抬高这些居家抗阻运动，能增强肌肉力量和平衡感，减少摔倒风险。

柔韧性训练也不能少，瑜伽、八段锦能改善关节灵活性，适合久坐的长辈。

用药与预防：细节把关，守住健康底线

老年人用药安全是重中之重，这几点一定要记牢：不要擅自加量，降压药、降糖药等过量服用可能导致低血压、低血糖等危险。

缓释片、控释片和胶囊尽量不要掰开吃，否则会影响药效或引发不良反应，有刻痕的药片可沿刻痕掰开，但不能咀嚼。

服药时间和顺序要严格遵循医嘱，不能随意更改，也不要擅自停药，尤其是抗凝药、抗血小板药，擅自停用可能诱发心梗、脑梗。

疾病预防比治疗更重要，60 岁以上人群要重视定期体检，每年 1-2 次体检能及时发现血压、血糖、骨密度等指标的变化，提前预警慢性病风险。

还要警惕脑梗和阿尔茨海默病的早期信号，脑梗预防要做到不突然发力、不晨练过猛、不动怒、戒烟戒酒；如果长辈出现频繁忘事、性格改变、说话词不达意等情况，要及时就医检查。

小玖觉得，健康养老不是一朝一夕的事，而是把每一个科学细节融入日常，才能让晚年生活更有质量。

其实健康从来不是复杂的课题，把饮食吃对、运动做对、用药守规，就能大概率避开病痛困扰。希望每位长辈都能在科学养护下，享受轻松自在的晚年生活。

信源来源：2025-12-28 财经早餐 中老年人年度健康指南