一、主食类

燕麦（GI42，可煮粥/泡牛奶）

荞麦面（GI40，适合做清汤面）

藜麦（GI53，可蒸饭/做沙拉）

糙米（GI48，提前浸泡后煮饭）

玉米（GI55，选老玉米，每次半根）

小米（GI71，煮软后混白米吃）

红豆（GI25，混在米饭中）

绿豆（GI27，可做杂粮粥）

鹰嘴豆（GI33，煮软后当主食）

山药（GI51，蒸软替代部分主食）

芋头（GI47，每次≤100g）

紫薯（GI77，替代50g米饭/次）

大麦（GI25，煮杂粮粥）

黑麦（GI34，做黑麦馒头）

杂豆饭（红豆+绿豆+糙米，GI更低）

二、蔬菜类

菠菜（GI＜30，清炒/焯水）

油麦菜（GI＜30，蒜蓉清炒）

生菜（GI＜30，做沙拉/卷肉）

芹菜（GI＜30，炒肉/煮水）

西兰花（GI＜30，白灼/清蒸）

黄瓜（GI15，生吃/凉拌）

番茄（GI15，炒蛋/生吃）

冬瓜（GI20，煮汤/清炒）

西葫芦（GI25，清炒/蒸蛋）

彩椒（GI30，清炒/生吃）

香菇（GI26，煮汤/炒肉）

金针菇（GI28，涮煮/凉拌）

杏鲍菇（GI30，清炒/烤）

芦笋（GI30，白灼/清炒）

娃娃菜（GI＜30，煮汤/清炒）

三、蛋白质类

水煮鸡蛋（每日1个，无额外油脂）

蒸蛋羹（鸡蛋+温水，嫩滑易吸收）

去皮鸡胸肉（清炖/水煮，每日80g）

瘦牛肉（清炒/炖，每日 50g）

瘦猪肉（去筋膜，清炖/炒，每日50g）

鲈鱼（清蒸，每周2次，每次100g）

鳕鱼（清蒸，无刺低脂，每周1次）

草鱼（红烧/煮汤，每周1次）

嫩豆腐（凉拌/煮汤，每日100g）

无糖豆浆（每日200ml，植物蛋白）

低盐豆干（凉拌，每日30g）

低脂牛奶（每日200ml，补蛋白钙）

无糖酸奶（每日150g，含益生菌）

白灼虾仁（每日50g，优质蛋白）

去皮鸭肉（清炖，每周1次，每次80g）

四、饮品类

温水（基础补水，少量多次喝）

绿茶（含茶多酚，辅助控糖）

乌龙茶（去油解腻，餐后喝）

苦荞茶（高纤维，替代茶饮）

玉米须茶（适合合并高尿酸的糖友）

无糖豆浆（早餐/加餐饮用）

低脂牛奶（早餐/睡前喝）

淡柠檬水（少量柠檬片，不加糖）

桑叶茶（传统控糖茶饮，适量）

大麦茶（解腻促消化）

无糖黑咖啡（晨起喝，不加糖奶）

冬瓜荷叶茶（利水，适合肥胖糖友）

银耳汤（无糖，滋阴润燥）

绿豆汤（无糖，夏季饮用）