早上推开窗，冷风裹着秋燥往衣领里钻 —— 一看日历才发现，小雪早悄悄到了，这时候的菜可不能乱做：既要扛住早晚的寒气，又得压一压秋末的燥劲儿，还得兼顾家常好做，毕竟咱不是天天有时间折腾复杂菜。今天就以多年美食博主的经验，分享 5 道我家霜降必吃的时令菜，每道都藏着 “暖而不燥、补而不腻” 的小门道，新手跟着步骤做也能零失败，吃完浑身都暖和。

1. 萝卜炖羊肉：

为什么霜降要吃它：羊肉是秋冬的 “温补担当”，霜降吃能扛住寒气；搭配白萝卜更妙 —— 萝卜能去羊肉的膻味，还能吸走多余油脂，炖出来的汤不腻不燥，全家都能喝。

食材清单：羊腿肉 500g（选带点筋的，炖出来更嫩）、白萝卜 1 根、姜片 5 片、葱段 3 段、八角 1 颗、白胡椒粉少许、盐适量

详细做法：① 羊腿肉切成 3cm 见方的块，冷水下锅，加 2 片姜、1 勺料酒，大火煮出血沫，撇掉浮沫后把羊肉捞出，用温水冲干净（别用冷水，免得肉质变柴）；② 白萝卜去皮切滚刀块，用开水焯 1 分钟（去涩味，炖的时候不容易烂成泥），捞出备用；③ 砂锅里放足量温水，放入羊肉、剩下的姜片、葱段、八角，大火烧开后转最小火，盖盖慢炖 1.5 小时（砂锅炖的肉更鲜，没有砂锅用高压锅也可以，上汽后压 20 分钟）；④ 最后放入白萝卜，继续炖 30 分钟，加适量盐、少许白胡椒粉调味，撒把葱花就能出锅。

2. 板栗烧鸡：

为什么霜降要吃它：板栗是霜降的 “时令干果”，有 “干果之王” 的说法，补能量特别快；和鸡肉一起炖，肉香裹着栗子的甜，一口一个停不下来，还不费牙，老人小孩都爱。

食材清单：三黄鸡半只（或鸡腿肉 400g）、板栗 200g、姜片 3 片、葱段 2 段、生抽 2 勺、老抽 1 勺、冰糖 5 颗、盐少许

详细做法：① 板栗提前用开水煮 5 分钟，捞出后剥壳（煮过的板栗壳特别好剥，新手也能轻松搞定）；② 鸡肉切成块，冷水下锅焯 1 分钟，撇掉血沫后捞出沥干；③ 锅里放少许油，下冰糖炒出浅焦糖色，放入鸡肉翻炒，让每块肉都裹上糖色（炒糖色能让鸡肉更亮，还带点甜）；④ 加姜片、葱段爆香，放生抽、老抽上色调味，加适量热水烧开后，转小火盖盖炖 20 分钟；⑤ 放入板栗，继续炖 20 分钟，最后加点盐调味即可。

3. 清炒山药荷兰豆：

为什么霜降要吃它：霜降总吃羊肉、鸡肉容易腻，这道清炒菜刚好解腻 —— 山药是 “温补小能手”，不燥不寒；荷兰豆脆嫩多汁，两者一起炒，口感清爽，还能去秋燥，吃完嘴里不发黏。

食材清单：铁棍山药 1 根、荷兰豆 200g、大蒜 2 瓣、盐少许、生抽 1 勺

详细做法：① 山药去皮切成薄片，泡在清水里（防止氧化变黑）；荷兰豆去两端和筋，洗净备用；② 锅里烧开水，加少许盐，放入荷兰豆焯 30 秒即可捞出，保持脆嫩；③ 另起锅放少许油，大蒜拍碎切末，下锅爆香；④ 捞出山药片沥干，放入锅里快速翻炒 1 分钟（山药容易熟，别炒太久）；⑤ 放入荷兰豆，加 1 勺生抽、少许盐，翻炒 30 秒即可出锅。

4. 莲藕排骨汤：

为什么霜降要吃它：老话说 “荷莲一身宝，秋藕最补人”，霜降的莲藕最鲜，还能去秋燥；和排骨一起炖，汤鲜得掉眉毛，莲藕粉糯，喝一碗润心肺，秋末的口干、咳嗽都能缓解。

食材清单：排骨 500g、莲藕 1 节（选九孔藕，炖着粉糯）、姜片 3 片、葱段 2 段、盐适量、白胡椒粉少许

详细做法：①排骨切段，冷水下锅 + 姜 1 片 + 料酒 1 勺，大火煮出血沫，撇净后温水洗净；②莲藕去皮切滚刀块（勿过小防炖烂）；③砂锅加足量温水，放排骨、姜片、葱段，大火烧开转小火，盖盖炖 1 小时；④加莲藕再炖 40 分钟，加盐、少许白胡椒粉，撒葱花，完成！

5. 蒸南瓜：

为什么霜降要吃它：霜降吃多了油腻的菜，胃容易沉，蒸南瓜刚好能 “减负”—— 南瓜甜润软绵，不刺激肠胃，还能补膳食纤维，当主食或饭后甜点都合适，血糖高的朋友也能适量吃。

食材清单：老南瓜 500g（选表皮发黄、捏着硬的，更甜）、冰糖少许（可选，喜欢原味的可以不放）

详细做法：① 南瓜去皮去籽，切成 2cm 厚的块，摆进盘子里，表面撒少许冰糖（不喜欢甜的可以不放）；② 蒸锅加水烧开，把南瓜盘放进蒸锅，中火蒸 20 分钟（用筷子戳一下，能轻松戳透就熟了）；③ 取出后放凉 5 分钟，直接吃就行，也可以压成南瓜泥，拌点蜂蜜（适合年轻人）