很多人零食盘子里，都有南瓜子的身影。南瓜子不仅口感香脆，味道好极了，营养也是坚果中的“强将”。

坚果中的“营养强将”

南瓜子是南瓜的成熟种子，也叫白瓜子、金瓜子，可以直接去壳生吃，也能炒着吃、烤着吃，但多以炒食为主。

小小的南瓜子看似不起眼，营养价值可是“杠杠的”！

1、蛋白质在坚果中位列第一

在坚果中，南瓜子很多营养都名列前茅，蛋白质是最优秀的一个！炒南瓜子的蛋白质含量高达36%，在常见坚果中位列第一名，是葵花子的近1.6倍。

有文献提到，南瓜子蛋白质在人体中的吸收率还不错，为88%~97%，闲暇时嗑1小把（约10克）就能帮我们补充近4克蛋白质。

2、坚果中的补锌“小能手”

南瓜子的锌含量也很高，特别是炒南瓜子，锌含量高达7.12克/100克，这比炒的西瓜子、葵花子都要高。锌对我们人体免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有着不可忽视的作用，同时也有助于维持食欲和皮肤健康，对男性的生殖健康也很重要。

前列腺液中含有丰富的5α-还原酶，这种物质表达水平增高与男性良性前列腺增生关系密切。而南瓜子中的特别甾醇成分，被发现可以抑制5α-还原酶的表达活性。

提醒：我们主要是跟大家分享南瓜子在研究中缓解某些疾病可能存在的潜力，大家一定不要把它当药物来使用，对于有相关疾病的患者，一定要遵医嘱科学治疗。

3、高钾、高镁且低钠

炒南瓜子富含钾和镁，含量分别为672毫克/100克、376毫克/100克，并且钠含量只有15.8毫克/100克，属于高钾、高镁，还低钠的食物。这对想控血压的高血压患者群体来说，是很友好的。

总之，在健康饮食中加入南瓜果肉或南瓜子，或许有助于降低血压水平。

此外，南瓜子还含有对人体有益的植物甾醇、多酚、多糖、角鲨烯。作为坚果食物，自然还含有丰富的多不饱和脂肪酸，常吃有助于降低血液中的“坏胆固醇”水平，改善心血管健康。

建议这样吃南瓜子

《中国居民膳食指南》建议，每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克。如果选择吃南瓜子，也就1小把的量（约10克）。

每天吃上1小把当零食，它就能帮我们补充丰富的蛋白质、锌、钾、镁以及不饱和脂肪酸等营养。如果不喜欢直接吃，还能用南瓜子仁煮粥、打成粉和面粉一起做馒头、和黄豆一起打豆浆，增添食物的风味。

△ 10克南瓜子

△ 1小把南瓜子约10克

南瓜子油

真的营养很丰富吗？

网上传闻南瓜子油营养十分特别，并赋予了它特别多神奇的功效，比如预防心血管病、改善血脂血压等。

先说结论：南瓜子油虽含多种有益成分，但网传的“神奇功效”存在夸大成分，其健康作用有限且需科学看待。

南瓜子油在市面上很少见，其本身带有一定南瓜子的风味，但风味偏淡，大多草腥味较大，这种味道并非所有人都能接受的。

在营养上，南瓜子油是维生素E的极好来源，亚油酸含量约为42%，也高于大多市售大豆油、菜籽油、玉米油、椰子油和芥花油，不过目前咱们国人大多饮食中不缺亚油酸，所以不用过于在意这个指标。

总的来看，南瓜子油的营养价值倒也不错，喜欢的人偶尔吃吃是可以的，但它价格比大豆油、葵花籽油、花生油等都要贵一些，当烹饪油性价比相对较低，所以可以综合考量。

另外，它不太耐热，温度高了容易氧化，用来凉拌或做汤比较好，不太适合热炒。

来源｜央视新闻、科普中国