在健康饮食观念多样化的今天，主食被不少人视为“肥胖的元凶”，甚至出现“主食越少越好，完全不吃更健康”的极端观念。但北京协和医院专家近日公开纠正这一误区，强调主食是我们身体不可或缺的能量来源。

在现代人追求健康的过程中，主食逐渐被贴上了“不健康”的标签。不少人认为减少甚至完全不吃主食是控制体重、预防疾病的好方法。

但这一广受欢迎的观念遭到了医学专家的明确反对。在11月6日国家卫生健康委召开的新闻发布会上，北京协和医院主任医师肖新华指出，“主食越少越好，甚至完全不吃”这个观念需要纠正。

在这场关于时令节气与健康的新闻发布会上，肖新华医生解释说，主食是我们身体最直接、最主要的能量来源，也是饱腹感的主要来源。

如果吃得太少或者完全不吃，身体就会能量不足，血糖偏低。

当身体缺乏足够的碳水化合物时，会被迫分解蛋白质和脂肪来获取能量。长期处于这种状态，对身体健康非常不利。

对于糖尿病患者而言，这种观念纠正更为重要。肖新华强调，“对糖尿病患者来说，主食并不是‘敌人’，从某种程度上说，它也是我们的‘朋友’。”

搜索结果显示，不吃主食或主食摄入过少，会给身体带来多方面的健康问题。

一项对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。

首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇解释，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。

而脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质。

过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。

除了增加糖尿病风险外，主食摄入不足还可能引起一系列健康问题：

营养不良：减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低。

肌肉流失：人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。

影响记忆力：研究发现，坚持一周不吃碳水化合物，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。

情绪抑郁：碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。

肖新华指出，主食摄入的关键在于怎么吃、吃什么，这个质和量的把控非常重要。

对于有体重管理需求的人，北京协和医院临床营养科主任于康建议，逐步减少主食的摄入量，通过每周减少半两主食的节奏，逐步降至原来主食量的1/2或1/3。

在主食的分布上，以早餐、午餐作为主食的主要来源，晚餐尽量减少主食。

晚餐可以选择蛋白较高同时脂肪比较低的食物，比如清蒸鱼、白豆腐、蒸蛋清等，并增加绿色或者深色的蔬菜。

在质的选择方面，肖新华建议，尽量吃那些升糖比较慢的，包括全谷物、燕麦等等这些粗杂粮。主食需要粗细搭配，这样血糖相对来讲比较平稳。

于康也建议，主食里应该有1/3到1/2的粗粮，这样可以让血糖更稳定，也让能量控制得更合理。

全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。

肖新华在新闻发布会上还澄清了一个常见误区——“无糖食品可以随意吃”。

他解释说，“无糖”不代表“降糖”。所谓“无糖”，主要是里面不含有蔗糖或者加了一些甜味替代品，但是这个食品本身可能含有大量的碳水化合物、脂肪等。

过多的吃热卡肯定会增多，吃得越多血糖升得越高。

还有一些食品有蔗糖的替代品，但是过多的替代品现在看来对身体也是不利的。所以这种所谓“无糖”的食品也得适量地吃，也得算在热卡总量中，不能随意吃。

根据多位专家的建议，不同人群的主食摄入需要区别对待：

对于有体重管理及控糖需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。

精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担。

日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类。

根据中国居民膳食宝塔：对于健康成年人来说，保证每天摄入谷类和薯类食物250克至400克为最佳。

全谷粗杂粮和杂豆类50至150克，薯类50至100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。

主食就像我们生活中的稳定基石，它不是健康的敌人，而是不可或缺的伙伴。北京协和医院临床营养科主任于康建议，建立良好的进食习惯，做到“四避免一调整”——避免进食过快、过饱、过晚、零食过多，调整进餐顺序。

健康的生活方式不在于极端削减某类食物，而在于找到平衡的点。正如肖新华医生所强调的，关键在于如何吃、吃什么，这个质和量的把控非常重要。热点观察家

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