秋

冬

交

始

立冬是冬季的第一个季节，代表着冬季的开始，气候也由秋季的少雨干燥向冬季的阴雨寒冻过渡。它也是冬季“六节气”之首，太阳到达黄经 225°，北半球昼最短、夜最长自此开始。意味着万物进入休养、收藏的状态，人体的阳气也潜藏于内。因此，立冬养生的核心在于 “藏”与 “补”。为帮助大家更好地适应这一节气变化，基本公共卫生服务项目宣传员朱医生为您送上立冬时节养生要点。

，时长

09:31

PART.01

起 居 调 养

早睡晚起，防寒保暖

1. 睡眠要“藏”

《黄帝内经》有云：“冬三月，早卧晚起，必待日光。”立冬以后，天黑得早，应早睡晚起，保证充足的睡眠，有利于阳气的潜藏和阴精的积蓄。建议在晚上10点前入睡，早晨太阳出来后再起床活动。

2. 保暖防寒，尤其关键

头、背、脚是重点。“寒从脚起”，头部和背部是阳气汇聚的地方，容易受风寒侵袭。出门务必戴帽子、围巾，穿保暖的鞋袜。家庭医生建议您每晚用热水泡脚，并按摩脚底涌泉穴，有助驱寒、促进睡眠。

3. 通风换气，保持湿度

冬季门窗紧闭，室内空气污浊，易滋生细菌。应在天气晴好时，每天开窗通风，每次15-30分钟。如果室内干燥，可使用加湿器，或将一盆水放在暖气旁。

PART.02

精 神 调 养

心情舒畅，恬淡安静

1.立冬过后，万物凋零的景象易让人触景伤情、滋生郁郁寡欢的情绪。而不良情绪会持续影响身体状态，甚至诱发各类不适，因此时节养生需格外注重情绪调节与生活状态调整。

2.日常要保持心情舒畅、恬淡安静，可通过跳舞、弹琴、书画等兴趣活动陶冶情操，也能借助晒太阳、听舒缓音乐、冥想静坐等方式放松身心，驱散低落。

3.同时不妨适当参与亲友聚会或户外轻运动，多与他人交流互动，既能感受陪伴的温暖，有效缓解孤独感，也能以积极心态安稳度过寒冬。

PART.03

运 动 调 养

适时锻炼，增强体质

冬季运动忌大汗淋漓，否则会耗损阳气，与“藏”的养生主旨相悖。

1. 选择温和的运动 推荐太极拳、八段锦、散步、慢跑、瑜伽等。这些运动能使身体微微发热，出少许汗即可，达到舒展筋骨、畅通气血的目的。

2. 运动时间有讲究 最好在阳光充足的时候进行，上午9-10点或下午2-4点为佳。避免在寒风中或雾霾天进行户外锻炼。

3. 做好热身与保暖 运动前充分热身，防止拉伤。家庭医生提醒您运动后及时擦干汗水，添加衣物，防止受凉。

基本公卫宣传员朱医生

，赞

4

PART.04

饮 食 调 养

温补为主，滋阴润燥

立冬进补，是为整个冬季的健康打下基础。应遵循“秋冬养阴”、“虚者补之，寒者温之”的原则。

1. 增苦少咸，保护肾脏

冬季对应五脏中的肾，而五味中的咸入肾。过食咸味会使本就偏亢的肾水更亢，使心阳力量减弱。因此，应减少盐的摄入，多吃些苦味的食物，如苦瓜、杏仁、苦菊等，以助心阳。

2. 温补驱寒，滋养阳气

多食温热食物：适量摄入牛肉、羊肉、鸡肉、鳝鱼、韭菜、桂圆、糯米等，可以增加热量，抵御寒冷。

3. 滋阴润燥，防止内火

北方开始供暖，南方多用空调，室内干燥，易生“内火”。需多吃滋阴润肺的食物。

4. 适当喝粥，健脾养胃

晨起喝一碗热粥，可以暖身养胃，提振阳气。

PART.05

经 络 养 生

立冬是冬季的开始，是阳气逐渐藏于内伏，寒气逐渐升腾的时刻。在这个时期，人体的阳气逐渐减弱，而阴气逐渐增强，因此需要注意调养身体，以适应寒冷的环境。立冬时期，人们应该增加保暖措施，同时进行传统经络养生，调理身心健康。

1.委中穴：位于膝关节后面腘窝横纹中点处。经常按揉委中穴可缓解腰腿痛、下肢痿痹等不适，对冬季因寒邪导致的关节疼痛也有一定改善作用。按揉时可用拇指点按，力度适中，每次3-5分钟。

2.肾俞穴：在腰部第二腰椎棘突下，旁开1.5寸处。它是肾的背俞穴，艾灸或按揉肾俞穴能温补肾阳、强腰健骨，对于肾阳虚引起的怕冷、腰膝酸软等症状有很好的调理效果。艾灸可每周进行2-3次，每次10-15分钟；按揉则每日早晚各一次，每次5-8分钟。

3.涌泉穴：是肾经的起始穴，位于足底，卷足时足前部凹陷处。每晚睡前用温水泡脚后，用手指点按涌泉穴，顺时针、逆时针各旋转按摩30-50次，可起到滋补肾阴、引火归元的作用，能改善失眠、手脚冰凉等情况。

4.太 溪穴：在足内侧，内踝 后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处。按揉太溪穴可滋阴益肾、壮阳强腰，对于肾阴虚或肾阳虚的一些症状都有调节作用。每天可按揉3-5次，每次5-8分钟。

5.足三里： 位于小腿外侧，外膝眼下3寸，距胫骨前缘一横指处。用大拇指指腹或食指及中指按揉，力度适中，以有酸胀感为佳，每次按揉2-3分钟左右。 按揉足三里有健脾和胃、扶正培元、强身健体的作用。

立冬进行经络养生，通过刺激相关经络和穴位，有助于调整身体机能，增强抵御寒冷的能力，为冬季健康打下良好基础。操作时，每个人的身体状况不同，经络养生方法应根据个体差异进行调整。如有疾病或不适，应在医生指导下进行养生。立冬是冬季的第一个季节，代表着冬季的开始，气候也由秋季的少雨干燥向冬季的阴雨寒冻过渡。它也是冬季“六节气”之首，太阳到达黄经 225°，北半球昼最短、夜最长自此开始。意味着万物进入休养、收藏的状态，人体的阳气也潜藏于内。因此，立冬养生的核心在于 “藏”与 “补”。为帮助大家更好地适应这一节气变化，基本公共卫生服务项目宣传员朱医生为您送上立冬时节养生要点。

PART.01

起 居 调 养

早睡晚起，防寒保暖

1. 睡眠要“藏”

《黄帝内经》有云：“冬三月，早卧晚起，必待日光。”立冬以后，天黑得早，应早睡晚起，保证充足的睡眠，有利于阳气的潜藏和阴精的积蓄。建议在晚上10点前入睡，早晨太阳出来后再起床活动。

2. 保暖防寒，尤其关键

头、背、脚是重点。“寒从脚起”，头部和背部是阳气汇聚的地方，容易受风寒侵袭。出门务必戴帽子、围巾，穿保暖的鞋袜。家庭医生建议您每晚用热水泡脚，并按摩脚底涌泉穴，有助驱寒、促进睡眠。

3. 通风换气，保持湿度

冬季门窗紧闭，室内空气污浊，易滋生细菌。应在天气晴好时，每天开窗通风，每次15-30分钟。如果室内干燥，可使用加湿器，或将一盆水放在暖气旁。

PART.02

精 神 调 养

心情舒畅，恬淡安静

1.立冬过后，万物凋零的景象易让人触景伤情、滋生郁郁寡欢的情绪。而不良情绪会持续影响身体状态，甚至诱发各类不适，因此时节养生需格外注重情绪调节与生活状态调整。

2.日常要保持心情舒畅、恬淡安静，可通过跳舞、弹琴、书画等兴趣活动陶冶情操，也能借助晒太阳、听舒缓音乐、冥想静坐等方式放松身心，驱散低落。

3.同时不妨适当参与亲友聚会或户外轻运动，多与他人交流互动，既能感受陪伴的温暖，有效缓解孤独感，也能以积极心态安稳度过寒冬。

PART.03

运 动 调 养

适时锻炼，增强体质

冬季运动忌大汗淋漓，否则会耗损阳气，与“藏”的养生主旨相悖。

1. 选择温和的运动 推荐太极拳、八段锦、散步、慢跑、瑜伽等。这些运动能使身体微微发热，出少许汗即可，达到舒展筋骨、畅通气血的目的。

2. 运动时间有讲究 最好在阳光充足的时候进行，上午9-10点或下午2-4点为佳。避免在寒风中或雾霾天进行户外锻炼。

3. 做好热身与保暖 运动前充分热身，防止拉伤。家庭医生提醒您运动后及时擦干汗水，添加衣物，防止受凉。

PART.04

饮 食 调 养

温补为主，滋阴润燥

立冬进补，是为整个冬季的健康打下基础。应遵循“秋冬养阴”、“虚者补之，寒者温之”的原则。

1. 增苦少咸，保护肾脏

冬季对应五脏中的肾，而五味中的咸入肾。过食咸味会使本就偏亢的肾水更亢，使心阳力量减弱。因此，应减少盐的摄入，多吃些苦味的食物，如苦瓜、杏仁、苦菊等，以助心阳。

2. 温补驱寒，滋养阳气

多食温热食物：适量摄入牛肉、羊肉、鸡肉、鳝鱼、韭菜、桂圆、糯米等，可以增加热量，抵御寒冷。

3. 滋阴润燥，防止内火

北方开始供暖，南方多用空调，室内干燥，易生“内火”。需多吃滋阴润肺的食物。

4. 适当喝粥，健脾养胃

晨起喝一碗热粥，可以暖身养胃，提振阳气。

PART.05

经 络 养 生

立冬是冬季的开始，是阳气逐渐藏于内伏，寒气逐渐升腾的时刻。在这个时期，人体的阳气逐渐减弱，而阴气逐渐增强，因此需要注意调养身体，以适应寒冷的环境。立冬时期，人们应该增加保暖措施，同时进行传统经络养生，调理身心健康。

1.委中穴：位于膝关节后面腘窝横纹中点处。经常按揉委中穴可缓解腰腿痛、下肢痿痹等不适，对冬季因寒邪导致的关节疼痛也有一定改善作用。按揉时可用拇指点按，力度适中，每次3-5分钟。

2.肾俞穴：在腰部第二腰椎棘突下，旁开1.5寸处。它是肾的背俞穴，艾灸或按揉肾俞穴能温补肾阳、强腰健骨，对于肾阳虚引起的怕冷、腰膝酸软等症状有很好的调理效果。艾灸可每周进行2-3次，每次10-15分钟；按揉则每日早晚各一次，每次5-8分钟。

3.涌泉穴：是肾经的起始穴，位于足底，卷足时足前部凹陷处。每晚睡前用温水泡脚后，用手指点按涌泉穴，顺时针、逆时针各旋转按摩30-50次，可起到滋补肾阴、引火归元的作用，能改善失眠、手脚冰凉等情况。

4.太 溪穴：在足内侧，内踝 后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处。按揉太溪穴可滋阴益肾、壮阳强腰，对于肾阴虚或肾阳虚的一些症状都有调节作用。每天可按揉3-5次，每次5-8分钟。

5.足三里： 位于小腿外侧，外膝眼下3寸，距胫骨前缘一横指处。用大拇指指腹或食指及中指按揉，力度适中，以有酸胀感为佳，每次按揉2-3分钟左右。 按揉足三里有健脾和胃、扶正培元、强身健体的作用。

立冬进行经络养生，通过刺激相关经络和穴位，有助于调整身体机能，增强抵御寒冷的能力，为冬季健康打下良好基础。操作时，每个人的身体状况不同，经络养生方法应根据个体差异进行调整。如有疾病或不适，应在医生指导下进行养生。