早餐吃够这些食物,真能帮你控体重、控血糖!
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2025-10-14 02:03:00
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一日之计在于晨,一顿优质的早餐不仅能给人提供充沛的能量,还为全天的血糖稳定奠定基础,反之,如果早上吃得不健康,可能“毁”了一天的血糖。

01

早餐吃5种食物

影响全天血糖

北京积水潭医院内分泌科主任医师陈海翎表示,早晨吃以下5种食物会影响一整天的血糖,尤其是血糖本身就有问题的人——

葱油饼

葱油饼在制作时要反复刷油,有些商家为了口感还会加很多盐,不仅会升高血糖,还会影响血压、血脂。

水煎包

水煎包的皮是精制面粉,升糖快;包子馅为了好吃会剁得特别碎,搅拌时还会放不少油,有的素馅儿里还会加粉丝,很容易导致血糖短时间飙升。

汉堡

面包胚往往是白面做的,中间的肉大多是油炸的,再加上沙拉酱、番茄酱等酱料……碳水、高油、添加糖一起发力,不光血糖易飙升,长期吃这样的早餐还会让血脂出问题。

■大米粥

大米熬得越久越稠,淀粉糊化越彻底,消化吸收就会越快,会导致餐后血糖难以控制。

煎荷包蛋

煎蛋在制作过程中会加入不少食用油,鸡蛋吸附油脂后热量会飙升,这样不仅会升高血糖,经常吃还可能影响血脂。

📢提醒:不要重复吃主食,比如吃了包子后还要再吃面条,或者吃了饭后再来一根玉米,每种主食都有碳水,一旦吃多了,身体消化不完,多余的碳水就会迅速转化成葡萄糖进入到血液中,导致餐后血糖急速升高。

02

早餐如何影响全天血糖

山西医科大学附属第二医院老年内分泌科主任医师赵乃倩表示,长期不吃早餐的人,肥胖和糖尿病风险会大大增加。而早餐吃不好血糖也会控制得不好,这与胰岛素分泌、肝糖异生、肌肉摄取葡萄糖等生理活动受昼夜节律调控有关。

中南大学湘雅医院内分泌科主任医师张冬梅表示,早餐的重要性在于它打破了夜间禁食状态。在8~12小时未进食的情况下,胰岛素敏感性会暂时降低,这时若摄入高碳水食物,血糖就容易飙升。

对于血糖本身有问题的人来说,这种飙升幅度更大且持续时间更长。而且,早餐后血糖上升过快还可能导致午餐前反应性低血糖,促使午餐的摄入量增加。

03

一顿早餐要吃够这些食物

早餐吃得好有助于重建胰岛素分泌和胰岛素敏感性的昼夜节律,进而改善全天的血糖水平。

一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究称,相比高碳水化合物(以吐司、烤面包等为主),摄入低碳水化合物早餐(富含蛋白质和脂肪,如鸡蛋、奶酪和牛油果)的人,全天血糖更稳定,餐后血糖峰值降低,血糖波动幅度更小。

《中国居民膳食指南(2022)》建议,早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果——

■谷薯类

如红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。

粗粮含有丰富的膳食纤维升糖指数相对较低,并且饱腹感也更强,有利于餐后血糖的平稳。

■肉蛋

如煮蛋、蒸蛋,少吃培根、香肠等加工肉。

鸡蛋和肉是蛋白质、脂肪的主要来源,可增加饱腹感和较大的食物产热效应,减少全天餐后血糖波动。并且,蛋白质消化慢,饱腹感强,有利于控制体重和体脂。

■ 蔬果

深色叶菜类,低糖水果如草莓、樱桃等。

蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,有助于控制血糖。

■奶豆坚果

牛奶、豆浆或豆腐干豆腐丝等。

这两类都含有丰富的蛋白质、钙质或膳食纤维,升糖指数都较低,有助血糖控制。

坚果类可以当作早上的加餐吃,也可放在杂粮粥里,或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

此外,吃早餐还要注意以下几点——

■进食时间

2021年美国内分泌学会年会上发布的一项报告称,早上8点30分前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低,有助于降低患2型糖尿病的风险。

■进食顺序

先吃蔬菜和蛋白质,最后吃主食。美国斯坦福大学一项研究发现,先摄入蛋白质或膳食纤维,间隔片刻再吃碳水化合物,可使健康人的血糖峰值降低40%。

■进食速度

单位时间进食速度越快,血糖上升速度越快。有意识控制每口饭菜的量,尽量选小块食物。

咀嚼次数可根据食物种类而定,如米粥等液体食物,一口咀嚼5~8次即可;香蕉、米饭、鱼肉等软食推荐一口咀嚼15~20次;牛排、花生等硬质食物,芹菜、燕麦等粗纤维食物,最好咀嚼30次以上。

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