秋高气爽的国庆假期，正是调养身心的好时机。中医认为，秋季燥邪当令，易伤肺阴，导致口干咽燥、皮肤干燥等不适。此时，不妨尝试一套传承千年的养生功法——八段锦。它动作舒缓、场地灵活、耗时短，适合全家老少一同练习，能有效疏通经络、调和气血，缓解久坐带来的疲劳与秋季特有的燥感。坚持练习，假期结束后您会感到精神焕发、身体轻盈。

八段锦小课堂：为何它适合当下的你？

八段锦作为中国传统养生功法的精髓，以中医“天人合一”及经络理论为基础，完美融合了调身（动作）、调息（呼吸）、调心（意念） 三大要素。其八个动作如锦缎般柔缓连贯，能从上至下调理全身：宽胸理肺、固肾强腰、调和脾胃。现代研究显示长期练习八段锦对于改善睡眠质量、调节血压、增强免疫功能有积极意义。

下面，我们将基于国家体育总局推广的标准版本，为您分解每个动作。建议穿着宽松衣物，在安静、通风的环境中练习。

国家体育总局推广的标准版本八段锦

安全总览（练习前必读）：

动作原则：所有动作力求缓慢、圆活、连贯，切忌用力过猛。

呼吸：初学者以自然呼吸为主，动作熟练后，再尝试配合深、长、细、匀的腹式呼吸（即吸气时腹部微微鼓起，呼气时自然内收），切勿憋气。

意念：保持心态平和，无需强求“意守”，只需精神内收，感受身体的伸展与放松。

禁忌与注意事项：严重高血压、心脏病、骨质疏松患者、孕妇及术后人群，请在咨询医师后再决定是否练习。练习过程中若出现头晕、心悸或关节疼痛，应立即停止休息。

第一式：两手托天理三焦（调畅气机）

要领：双脚与肩同宽，膝微屈。双手掌心向上，如托举轻柔之物，从腹前缓缓上抬至头顶，双臂尽量伸直，掌心转而向上，仿佛轻轻托天；随后双臂分别体侧缓缓下落。全程肩颈放松，眼神平视。

呼吸建议：上举时吸气，下落时呼气，自然均匀。

主要功效：通过伸展躯干，疏通“三焦”气机，有助于缓解精神疲劳和胸闷感，应对秋燥。

小贴士：感觉像是在清晨“推开云雾”，舒展全身。

第二式：左右开弓似射雕（宽胸理肺）

要领：马步站稳，一手如持弓向后拉，另一手如推弓向前伸，形成对撑之力。目光透过“箭尖”远望。左右交替练习。

呼吸建议：开弓展臂时吸气，回收时呼气。

主要功效：有效扩张胸腔，舒展肩背，刺激肺经与心经，改善呼吸不畅和驼背姿势，特别适合久坐办公族。

小贴士：想象自己胸怀开阔，眼神随之放远。

第三式：调理脾胃须单举（健脾和胃）

要领：站立，一手掌心向上奋力上托，另一手掌心向下用力下按，形成上下对拉的张力。左右手交替进行。

呼吸建议：上举时吸气，下落时呼气。

主要功效：通过交替牵拉，按摩脾胃，促进消化功能，有助于缓解假期饮食不节带来的滞胀感。

小贴士：动作关键在于感受胁肋部的牵伸感，速度宜慢不宜快。

第四式：五劳七伤往后瞧（舒活脊柱）

要领：双脚与肩同宽，身体中正。缓缓将头与上身一同向左后方转动，目光尽力看向身后，稍停片刻后回正，再转向右后方。

呼吸建议：转身后瞧时吸气，回正时呼气。

主要功效：活动颈椎与胸椎，刺激督脉与膀胱经，帮助缓解颈肩疲劳。

小贴士：转头时动作务必轻柔缓慢，感觉像是“懒洋洋地回头望月”，颈椎不适者尤其应注意幅度。

第五式：摇头摆尾去心火（安神泻火）

要领：采用低马步，上身前俯。以腰为轴，将身体重心移动与头部摆动、臀部摇摆相结合，做出“摇头摆尾”的柔和波浪状动作。

呼吸建议：身体转动时吸气，回正时呼气。

主要功效：此式能引火下行，交通心肾，有助于改善心烦、失眠等由“心火”过旺引起的不适。

小贴士：保持动作的连贯与放松，想象自己像水中游鱼般自在。

第六式：两手攀足固肾腰（补肾强腰）

要领：站立，上身前屈，双手沿双腿前侧下滑，尽可能触及脚背或地面（攀足）；随后直膝，双手向前引领上身抬起，后伸以摩运背部。

呼吸建议：前屈时呼气，起身时吸气。

主要功效：充分拉伸腰背及腿部后侧韧带，刺激肾经与膀胱经，有助固肾养腰。

小贴士：柔韧性不佳者切勿勉强，可微屈膝盖，双手碰到小腿即可，循序渐进。

第七式：攒拳怒目增气力（培气壮力）

要领：马步蹲稳，双手握拳于腰侧。一拳缓慢用力向前冲出，同时双目睁大（怒目），注视拳端；然后缓慢收回，换另一拳。

呼吸建议：冲拳时以呼气配合，回收时吸气。

主要功效：锻炼周身气力，强健筋骨，有助于提振精神。

小贴士：“怒目”是为了集中精神、舒泄肝气，眼神坚定即可，无需真的动怒。

第八式：背后七颠百病消（平衡气机）

要领：双脚并拢，双手背于身后或自然下垂。吸气时提踵，呼气时身体放松，脚跟轻震地面。如此重复七次。

呼吸建议：提踵吸气，颠坠呼气。

主要功效：轻柔的震动可疏通全身经络，调和脏腑气血，作为收势能使练习后紊乱的气机重归平衡。

小贴士：颠坠时膝盖保持弹性微屈，像弹簧一样，避免锁死关节。

练习指南：养成习惯，效果倍增

时间与频率：建议每天练习1-2次，每次完成全套约15-20分钟。早晨练习有助于唤醒身体，傍晚练习则能消除一日疲劳。

环境与心态：选择空气流通的安静空间，保持心平气和，将注意力放在动作与身体感受上。

进阶路径：熟练动作后，可逐步尝试将呼吸与动作深度配合，并加入简单的意念观想。

视频学习：如需更直观的指导，强烈建议搜索“国家体育总局 八段锦 完整版跟练”等关键词，参照官方视频进行练习。

亲爱的读者，假期是养成健康习惯的绝佳契机。从每天短短十几分钟的八段锦开始，您就能亲身感受中医养生文化的深厚魅力。坚持练习，身体会给您最好的回报。欢迎在评论区分享您的练习心得，或提出关于体质调养的具体问题。

祝大家假期安康，身心舒畅！

视频、图片来源：国家体育总局

供稿｜中医科 刘宇

编辑&责编｜业务拓展部 张曦