白衣执甲

医者仁心

控糖期不用饿肚子

·稳血糖 护健康·

主食这么吃

下面这些控糖主食

即使你血糖不高

也建议这么跟着吃

因为它们真的很健康

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主食一：杂粮杂豆饭

杂粮杂豆占到1/3～1/2是关键！女性每顿吃50～75克的米做成的米饭（130～200克），男性每顿吃75～100克的米做成的米饭（200~260克）。

重点推荐三种杂粮：燕麦、青稞、苦荞麦。燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，能延缓葡萄糖吸收入血的速度。苦荞麦则富含黄酮和D-手性肌醇，对控血糖有帮助。

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主食二：杂粮杂豆粥

血糖高也能喝粥！关键是选择杂粮杂豆粥，如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥等。记住：煮熟就行，别煮太烂，否则容易升血糖。

另外粥的量都不多，一般用到的米也就50克~70克左右，也就是说，焖成饭也好，做成粥也罢，一顿饭的总碳水都是要控制的。

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主食三：杂粮馒头

杂粮面占到1/3～1/2，一顿饭吃大概1～1.5拳头。可以自己做全麦馒头、杂粮馒头，也可以做豆包或菜团子。

如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在30%以上。

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主食四：荞麦面条

选择荞麦粉在30%～50%之间的荞麦面，剩下的配料最好是全麦粉。一顿饭大概吃50～75克（干重），搭配充足蔬菜和适量蛋白。

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主食五：蒸五谷和薯类

甜玉米比糯玉米更利于控糖，一顿吃一根（带帮芯350~400克）。地瓜、芋头、紫薯等作为一顿的主食，可以吃到150~200克左右。

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主食六：全麦面包

选全麦粉含量≥50%的，无添加糖，脂肪含量最好低于5克/100克。每顿吃的量控制在70~100克，搭配充足蔬菜和适量蛋白。

改变饮食习惯不是一蹴而就的过程，可以从每周尝试1-2次杂粮饭开始，慢慢适应新的口感和味道。

一起试试吧。健康的生活方式是一种长期投资，今天的每一口健康选择，都会在未来收获健康的回报。