“入秋后，身子骨越来越沉了”—— 不少中老年人一到秋天就有这感觉：爬两层楼就喘，拎点东西手酸，连吃饭都没以前有胃口。老辈人常说 “秋不进补，底气不足”，可补也不是瞎补，吃多了油腻的肉消化不了，买贵的补品又怕踩坑。其实秋天给中老年人补营养，选对日常食材就行，这 5 类食物既常见又好消化，吃对了能帮着扛过秋燥、养精神，快记下来！

第一类：鱼肉 —— 软嫩 “蛋白库”，护脑还不腻

中老年人牙口、消化都不如从前，太硬的肉嚼着费劲，太油的又容易胀肚，鱼肉刚好避开这些麻烦 —— 不管是清蒸鲈鱼、香煎黄花鱼，还是煮鱼汤，鱼肉都软嫩得很，用筷子一拨就能分开，咬着不费劲，消化起来也轻松，是身体补优质蛋白的好来源。

比猪肉、牛肉更贴心的是，鱼肉里的脂肪是健康的不饱和脂肪，吃多了也不怕腻，还不会给身体添负担。关键是鱼肉里的 DHA 还能帮着护大脑，常吃的老人，脑筋不容易变 “慢”，平时跟老伙计下棋、聊天，反应还能跟得上。秋天可以多做清蒸鱼，只放姜片、葱段提鲜，最大程度保留营养，或者煮碗鱼汤，喝着暖乎乎的，连汤带肉一起吃，补得更全面。

第二类：豆制品 —— 平价 “钙帮手”，被称 “植物肉”

中老年人最怕骨头 “脆”，稍不注意就容易疼，而豆制品就是帮着留住骨头里的钙的 “好搭档”—— 豆腐、豆浆、豆腐干、腐皮这些，都是日常能买到的，价格不贵，补钙效果却很实在。

就说豆腐，炖白菜、炒青椒都好吃，软嫩易嚼，牙口不好的老人也能轻松吃；早上喝杯温热的豆浆，配个馒头，既顶饿又补钙，比喝牛奶还不容易闹肚子。而且豆制品的蛋白质一点不比肉差，还被叫做 “植物肉”，吃着没肉的油腻，却能补到一样的营养。秋天可以多给家里老人做豆腐羹，把豆腐切成小块，加鸡蛋、香菇丁煮成羹，滑溜溜的，一口接一口，营养全吸收。

第三类：菌菇类 —— 鲜美的 “血管护”，零脂肪还香

“要想身体好，菌汤是个宝”，这话真没说错。秋天的菌菇特别鲜，香菇、银耳、木耳、杏鲍菇、金针菇，随便选几种炖汤，不用放太多调料，光靠菌菇本身的鲜味就够香了。

这些菌菇不光好吃，营养也很 “能打”—— 高蛋白、低脂肪，还被称作 “零脂肪素肉”，吃着没负担，还能帮着保护血管，中老年人秋天常吃，身体能更轻快。平时可以用香菇炖鸡汤，香菇吸满肉香，吃着比肉还鲜；或者用木耳炒鸡蛋，脆嫩爽口，配米饭刚好。要是怕麻烦，泡点银耳煮糖水（少放糖），润秋燥还补营养，老人孩子都爱喝。

第四类：蛋类 —— 天然 “营养丸”，每天一个就够

要说性价比最高的补品，蛋类肯定排得上号 —— 鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，都是天然的 “营养小丸子”，里面的优质蛋白质和人体必需的 8 种氨基酸，一点不比肉和奶少，关键是便宜又好做，家家户户都能负担。

中老年人每天吃一个鸡蛋就够了，煮鸡蛋最方便，早上揣一个出门，饿了就能吃；要是牙口不好，就做蒸蛋羹，加点温水搅散了蒸，嫩得像布丁，入口即化，消化起来一点不费劲。鸭蛋可以做成咸鸭蛋，偶尔配粥吃，解腻又提味；鹌鹑蛋个头小，煮成茶叶蛋，当零食吃，补营养还不占肚子。秋天吃蛋类，不用多，贵在坚持，每天一个，营养慢慢补。

第五类：坚果类 —— 浓缩 “精华包”，一小把就够补

坚果是植物的 “营养精华”，杏仁、榛子、花生、腰果、核桃这些，别看个头小，里面藏着满满的维生素 E、不饱和脂肪酸和氨基酸，对大脑神经特别好，中老年人每天吃一小把，能帮着补精神，记性也能好一点。

不过吃坚果有讲究，别选盐焗、糖炒的，容易太咸太甜，对身体不好，选原味的最好 —— 核桃剥壳直接吃，杏仁抓几颗当零食，花生煮着吃比炸着健康。记住每天就吃一小把，大概手心能握住的量，吃多了容易上火、不消化。秋天可以把坚果装在小盒子里，让老人看电视的时候偶尔吃几颗，不用特意补，不知不觉就把营养吃进去了。