一日之计在于晨，早餐也是全天血糖稳定的基础。

近日，一项研究提出，相比高碳水化合物早餐，摄入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更稳定。

早餐为何会影响

全天血糖？

早餐作为全天血糖的“稳压器”，其影响力源于人体独特的代谢节律和激素变化规律。

应急总医院内分泌科主任、主任医师王凯亮表示，早餐的重要性在于它打破了夜间禁食状态。

在8~12小时未进食的情况下，胰岛素敏感性会暂时降低，这时若摄入高碳水食物，血糖就容易飙升。

对于糖友来说，这种飙升幅度更大且持续时间更长。而且，早餐后血糖上升过快还可能导致午餐前反应性低血糖，促使午餐的摄入量增加。

吃顿低碳水早餐

血糖更稳

一顿富含优质蛋白、健康脂肪和膳食纤维的低碳水化合物早餐，能有效避免餐后血糖“过山车”，改善和维持全天的胰岛素敏感性。

这可能是因为，低碳水饮食本身就减少了血糖升高的来源，同时食物中的蛋白质和脂肪还可以延缓胃排空，减慢碳水分解吸收的速度。

另外，低碳水早餐中的高纤维食物还能提供持久的饱腹感，有助减少不当加餐和下一餐暴食。

可以采用“低碳水+高蛋白+健康脂肪”的组合来进行早餐搭配，比如1杯奶/豆浆+1份蔬菜+1个蛋+适量慢碳主食（玉米、南瓜等）的组合，这样既考虑了营养均衡，又注重血糖稳定。

这6种早餐

可能毁掉你一天的血糖

1. 食物单一的早餐

有的糖友为了赶时间，早餐可能只吃包子和鸡蛋，食物单一，缺少膳食纤维，胃排空时间短，饱腹时间也短，还会影响下一餐的进食量以及下一餐的餐后血糖水平。

2. 没有主食的早餐

有的糖友为了降低餐后血糖，早餐不吃主食，同样不利于血糖控制。主食是主要的供能食物，主食供能占比高达50%~60%，一日三餐，每餐都要有主食。

3. 热量超标的早餐

有的糖友早上喜欢吃油条、油饼、炸糕、麻团等高热量食物，不但使血糖上升，体重也容易增加，可能引发胰岛素抵抗。另外，油条经过高温油炸后，营养素会被破坏，还容易产生致癌物质。

4. 过于精细的早餐

有的糖友喜欢喝粥、吃馒头、喝面条，这些精细主食的升糖能力都比较强，对早餐后血糖影响大，容易使胰岛素高强度分泌而产生疲劳感，增加胰岛素抵抗风险。

5. 吃得太晚的早餐

有的糖友早餐吃得比较晚，早上九点多、甚至十点多才吃早餐，导致整个隔夜空腹的时间过长，这样会导致血糖更容易失控。

6. 吃得太多的早餐

若早餐量多，容易发生早餐后血糖过高。上午人体的肝糖分解旺盛，早餐的食物量应该少一些，三餐的比例可以是早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5，也可以三餐各占1/3。

一顿好早餐

这4种食物不能少

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。

1. 谷薯类食物

主要提供碳水化合物和能量，可以选择红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。

粗粮、杂粮具有低热量、高膳食纤维的特性，升糖指数低，有助稳定血糖；且口感粗糙，食用量也被动性地减少。

2. 肉蛋类

主要提供优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素。

可以选择水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等，少吃培根、香肠等加工肉制品。

3. 奶豆坚果类

大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物；奶制品在提供优质蛋白质的同时，还是补钙的最佳来源。

可以喝牛奶、豆浆，也可以尝试吃块奶酪，或用豆腐干、豆腐丝等拌个凉菜。

坚果类可以当作早上的加餐吃，也可以放在杂粮粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

4. 蔬菜水果类

主要提供维生素、矿物质、膳食纤维等。

蔬果类一般推荐拌个小凉菜或加入汤面米粉等食物中，果蔬汁也是不错的选择，不过要现榨现喝，以保证蔬果中抗氧化物质的活性。

此外，早餐要定时、定量，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，餐后30分钟散步更有助于血糖控制。

吃早餐的时间和速度

也有要求

1. 时间要固定

有的糖友早餐吃得比较晚，早上九点多、甚至十点多才吃早餐，导致整个隔夜空腹的时间过长，这样会导致血糖更容易失控。推荐吃早餐时间：6:30~8:30。

2. 速度要适中

早餐吃得过快是空腹血糖升高的危险因素。有研究发现，每口饭嚼30下有助控制血糖。数咀嚼次数不大现实，因此一般建议早餐的用餐时间为15~20分钟。

来源：生命时报、糖尿病之友杂志