老话说 “百菜不如包菜”，秋冬菜市场里最常见的包菜，其实藏着被忽略的营养宝藏。它的叶酸含量是苹果的 38 倍，价格便宜还耐储存，中医认为包菜性温味甘，能润肠通便、帮着平稳身体状态，不管老人还是年轻人都该多吃。今天就教大家用包菜做 3 道家常美味，炒着吃、做馅饼、凉拌都好吃，简单好做，新手也能轻松学会，把这平价营养吃进嘴里。

一、手撕包菜：脆嫩下饭，老人孩子吃着香

手撕包菜是家常菜里的 “下饭王者”，包菜撕成块炒得脆嫩，带着锅气的焦香，一口下去咔嚓响，好吃还不费事儿。中老年人秋天容易便秘，包菜纤维丰富，炒着吃好消化，帮着通肠胃；孩子不爱吃蔬菜，这菜带着点焦香，配米饭能多吃半碗；年轻人下班懒得做饭，10 分钟就能炒一盘，配面条吃着过瘾，比外卖健康多了。

食材准备：

包菜 1 颗（选紧实的，叶片新鲜无黄斑）、蒜 3 瓣、干辣椒 2 个（可选）、生抽 1 勺、香醋半勺、盐少许、食用油适量

实操步骤：

1.包菜剥开叶片，用清水冲洗干净（叶片缝隙容易藏泥沙，多冲两遍），我发现手撕的包菜比刀切的更脆，顺着纹理撕成大片（别太小，炒后容易软塌，巴掌大的块刚好），菜梗和菜叶分开放（菜梗硬一点，要先炒）。

2.蒜拍扁切末，干辣椒剪段（不吃辣可以不放）。碗里放 1 勺生抽、半勺香醋、少许盐，拌匀调成料汁（提前调好料汁，炒的时候不用手忙脚乱，试过边炒边调味容易咸淡不均）。

3.炒锅烧干水分，不放油先放包菜梗翻炒 1 分钟（这步叫 “干煸”，能逼出菜梗水分，炒后更脆，试过直接倒油炒会出水变软），盛出备用。

4.锅里倒油，油热后放蒜末、干辣椒炒出香味（别炒糊，蒜末金黄就行），放入包菜叶大火快速翻炒 30 秒（菜叶易熟，久了会软塌，保持脆感关键）。

5.倒入炒过的菜梗，淋入调好的料汁，继续大火翻炒 1 分钟（让料汁均匀裹在包菜上）。我试过最后淋少许香油增香，不爱吃香油的可以省略，锅气香味已经很足了。

炒好的包菜脆嫩带点焦边，酸香微辣，配米饭吃着香，老人孩子都能轻松嚼动，吃完肠胃舒服，通便又下饭。

二、包菜粉条馅饼：软嫩暖胃，早餐吃着舒服

包菜和粉条做成馅饼，外皮软乎乎，内里鲜津津，咬一口冒着热气，秋冬早餐吃着暖到心里。中老年人牙口不好，馅饼烙得软一点，不用费劲嚼，消化起来没负担；孩子早上不爱吃饭，这馅饼咸香入味，配碗粥吃着舒服，营养还顶饱；年轻人早上赶时间，提前做好冷冻，早上加热 5 分钟就能吃，比路边摊健康。

食材准备：

包菜 300 克、粉条 1 把、面粉 300 克、温水 180 毫升、猪肉末 100 克（可选）、姜末 1 小勺、生抽 1 勺、盐少许、食用油适量

实操步骤：

1.面粉加温水揉成光滑的面团，盖上盖子醒 20 分钟（温水和面更软，烙出来的馅饼不硬，试过冷水和面会有点干）。粉条用温水泡软，剪成小段（约 3 厘米长，太长包的时候容易漏），捞出沥干。

2.包菜洗净切碎，放少许盐抓匀腌 10 分钟（杀出水分，避免包馅时出水），用纱布挤干水分（挤得越干越好，试过不挤水馅饼会软塌漏馅）。

3.锅里倒油，油热后放猪肉末、姜末炒香，加 1 勺生抽调味，盛出放凉（肉末炒过更香，吃素可以不放，直接用包菜粉条）。把包菜碎、粉条段、炒好的肉末放碗里，加少许盐拌匀（盐别多，肉末和生抽已有咸味）。

4.醒好的面团分成 6 个小剂子，擀成薄圆饼（边缘比中间厚一点，包馅时不易破）。取一张面饼，中间放一勺馅料，用勺子压平，边缘抹点水，像包包子一样捏紧收口，再轻轻按扁成饼状（新手可以少放馅，避免露馅）。

5.平底锅刷薄油，中小火加热，放入馅饼，烙至两面金黄（每面约 3 分钟），用铲子按压能快速回弹就熟了。我试过开大火容易外焦里生，中小火慢慢烙更均匀，外皮软嫩不硬。

烙好的馅饼外皮带着麦香，内里包菜脆嫩、粉条软滑，咸香入味，老人孩子吃着不费力，早餐吃着暖身又顶饱，肠胃舒服一整天。

三、凉拌包菜：清爽解腻，夏天吃着开胃

天热没胃口？试试凉拌包菜，脆生生凉丝丝，带着酸香微辣，一口下去开胃又解腻。中老年人怕热没胃口，这菜清爽不油腻，吃着不烧心；年轻人减脂期想少吃油，凉拌做法低脂低卡，配面条吃着过瘾；孩子夏天不爱吃热菜，这凉拌菜冰冰凉凉，往往能多吃几口，补充维生素还不挑食。

食材准备：

包菜 200 克、小米辣 1 根（可选）、蒜 3 瓣、香醋 1 勺、生抽半勺、香油几滴、盐少许、白糖少许（可选）

实操步骤：

1.包菜洗净撕成小块（比炒菜的小一点，方便凉拌入味），我发现包菜芯更嫩，凉拌用芯部叶片更好吃，老叶可以留着炒菜。锅里烧开水，滴几滴油，放包菜焯 1 分钟（别太久，保持脆感，试过焯 2 分钟就软塌了），捞出过凉水（加冰块的凉水更好，能让包菜更脆，普通凉水也行），挤干水分备用。

2.蒜切末，小米辣切圈（不吃辣可以不放）。碗里放蒜末、小米辣、1 勺香醋、半勺生抽、少许盐、少许白糖（白糖提鲜，不爱甜的可以不放），拌匀调成料汁（调料可以按口味调整，喜欢酸就多放醋）。

3.把挤干水分的包菜放大碗里，倒入调好的料汁，滴几滴香油，用筷子翻拌均匀（多拌几下，让每块包菜都裹上料汁）。我试过拌好后放 10 分钟再吃，更入味，着急吃也可以直接吃，脆爽开胃。

凉拌好的包菜脆嫩爽口，酸香解腻，夏天吃着凉快，配粥配面条都合适，低脂低卡还通便，全家老小都能吃，吃完嘴里清爽不发腻。

包菜真是秋冬的 “宝藏蔬菜”，叶酸丰富还便宜，不管炒着吃、做馅饼还是凉拌，做法都简单家常。中老年人常吃润肠通便、身体舒坦；年轻人吃着低脂开胃，不用怕胖；孩子吃着补充营养，不挑食不偏食。这么好的平价菜，别再忽略了。

趁着现在包菜新鲜，不妨照着做法试试，让餐桌上多几道清爽又营养的家常味。觉得这些做法有用的话，就点赞转发给身边的朋友，一起吃包菜补营养，过个舒服的秋冬吧！