玉米，可以说是粗粮界最受欢迎的食材之一。方便食用，口感香甜软糯的玉米，不仅是减肥小伙伴喜欢的主食，更是很多上班族的早餐。

如果每天吃一根玉米，身体会有什么变化？玉米营养价值最高的部位又是哪儿？

一根玉米有多少营养？

玉米是我国三大粮食作物之一。与水稻、小麦等其他传统粮食作物相比，除了能补充碳水化合物以外，玉米的部分营养成分更胜一筹。

一根约200克的带棒玉米，可食部为100克左右，包含的营养物质有：

• 膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为2.9g/100g，是粳米的近5倍。

• 矿物质钾：玉米的钾含量为238mg/100g，虽然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物，但也比精米白面优秀，分别是粳米和小麦粉的2.5倍、1.3倍。

• 维生素B2：玉米的维生素B2为0.11mg/100g，分别是粳米和小麦粉的1.4倍、2.2倍。身体缺乏维生素B2可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎，表现为皮肤皮脂增多，轻度红斑，有脂状黄色鳞片。

• 胡萝卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，都是与视网膜有关的重要营养成分。

不同品种的玉米β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有差异，有研究人员分析了21种玉米中相关胡萝卜素的含量，结果显示：β-胡萝卜素含量为58.13~817.27mg/100g，叶黄素含量为15.47~854.4mg/100g，玉米黄素含量22.64~227.8mg/100g。

每天吃一根玉米

身体会有什么变化？

• 有助于平稳血糖

一餐中如果膳食纤维丰富，能帮我们增强饱腹感，并促进胃肠蠕动，预防便秘，也能平稳餐后血糖。

• 有助于控制血压

玉米中钾含量丰富，充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢，对控血压也有帮助。

• 有助于控制体重

相比于白米饭和馒头、花卷等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食，能减少热量摄入，对减肥和控制体重有帮助。

• 保护眼睛

玉米中的β-胡萝卜素是重要的维生素A源，可以在体内转化为维生素A，能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病。

叶黄素是α-胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是β-胡萝卜素的衍生物，它们能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。

虽然玉米对身体有诸多好处，但最好别用玉米代替全天的主食，这可能会导致全天蛋白质摄入不足。因为玉米的蛋白质含量较低，比不上粳米和小麦粉，仅为它们的1/2和1/4。

建议粗细搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。

玉米品种那么多

该如何选择？

• 吃甜玉米还是糯玉米？

市场上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感软糯。这两种玉米除了口感上的差异，还有啥不同呢？

甜玉米：根据遗传特性，甜玉米可分为4种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。因为基因的作用，导致甜玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来，所以整体上淀粉含量低，可溶性糖含量高。虽然口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的2～3倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。

糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在70%左右，普通玉米籽粒中支链淀粉含量为70%～85%，而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了100%。支链淀粉容易被身体消化吸收，餐后血糖反应普遍较高。

如果喜欢软糯口感，可以选糯玉米；如果需要减肥和控制血糖，就选甜玉米。甜玉米不仅热量低，食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳，煮甜玉米的GI值只有55，属于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再继续蒸煮10分钟的GI值高达106，属于高GI食物。

很多人喜欢吃的水果玉米就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，生食和蒸煮都可以。水果玉米在冰箱冷藏超过10天后，虽然整体风味尚可，但维生素C含量损失过半，营养价值会降低。所以一次别买太多，买后最好尽快食用。

• 白、黄、紫玉米有啥区别？

白玉米、黄玉米、紫玉米不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。

相比于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化成分。

黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为1640mg/100g，而鲜蓝莓花青素含量只有其1/4左右，中国紫玉米籽粒中花青素总量为42～354mg/100g，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到462mg/100g。

玉米最有营养的部位是它

很多人吃完玉米后，会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒，其实它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部位，约占整个玉米颗粒重量的8%～12%。

• 不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有45%～55%的脂肪，其中85%以上为不饱和脂肪酸。油酸、亚油酸和α-亚麻酸的含量都很丰富，其中50%以上为亚油酸，属于人体必需脂肪酸。

• 蛋白质：玉米胚芽中含有15%～17%的蛋白质，玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全，含量也比较平衡，与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似，属于优质蛋白质。

• 膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有5.2%～9.1%的膳食纤维，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康有益。

此外，还含有维生素E、钙、铁、锌等营养。

相比于精米白面，用玉米来替代部分主食会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。需要注意的是，不管怎么吃玉米，都得适当减少主食摄入。

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来源 | 人民日报 科普中国

编辑 | 折玉洁 刘爽艺（实习）

审核 | 康乐群 裴蕾