“一个月不吃米饭，我暴瘦10斤！”

——朋友圈里这种分享，

你是不是也偷偷收藏过？

但真相是：那些戒掉主食的人，

后来都怎么样了？

❌ 下午3点头晕手抖

❌ 便秘到怀疑人生

❌ 大姨妈突然失踪

最新研究打脸了：会吃碳水的人，不仅更瘦更美，还能年轻1.2岁！

01 碳水化合物不是敌人，不会吃才是问题

完全戒掉碳水的人，往往会出现：

下午三四点莫名烦躁

运动后恢复变慢

皮肤失去光泽

饮食与衰老密切相关，2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。

那么，吃了碳水抗衰老，却长胖了怎么办？

实际上，高质量碳水不但不会胖，还有利于减肥。

2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入，多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，有助于控制体重。

02 碳水质量红黑榜

钟南山院士曾在央视《开讲啦》节目分享：

"我的早餐必有燕麦，这是很好的全谷物"

优质碳水天团：

全谷物：燕麦/黑米/糙米

建议每日食用50-150g。

薯类明星：红薯/山药

蒸煮最佳，膳食纤维含量较高。

豆类精英：鹰嘴豆/红豆

蛋白质占比大，饱腹感强。

低GI选手：南瓜/莲藕/浆果类水果

含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。

劣质碳水陷阱：

低质量碳水低质量碳水几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物。通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃多。

糖油混合物：蛋糕/饼干/薯片

精制糖刺客：奶茶/果汁饮料

深加工食品：速食面/膨化食品

白米饭的真相：

精米面虽升糖较快，但易消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状，

因此粗细搭配才是正道。专家建议采用"黄金比例"：粗粮:细粮=1:2，比如吃糙米+白米1:2的杂粮饭更健康。

03 一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢？

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐：

全谷物：推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克。

蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

水果：天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1-2种。

豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。

与其盲目戒断，不如学会与碳水和解，

让每一口主食都成为滋养身心的能量源泉。

你有什么宝藏碳水推荐？欢迎在评论区分享

文案：李金晓（实习）

编辑：刘婧

执行主编：房超

主编：马岳清

来源：央视新闻、英国医学杂志