老话说 “伏天不补，长夏受苦”，这话一点不假。三伏天像个大蒸笼，闷得人喘不上气，吃不下饭、动不动就出汗，身上的劲儿跟着往下掉。这时候可不能硬扛，得吃对东西 —— 既能扛住暑气，又能补回流失的营养。今天分享 6 样三伏天必吃的家常食材，做法简单还不贵，照着吃整个夏天都舒坦。

1. 鸡肉：三伏天的 “补能担当”，吃对了浑身有劲

老辈常说 “三伏天吃口鸡，整年少生病”，可不是随便说的。天太热人容易虚，鸡肉里的蛋白质好吸收，能悄悄把体力补回来，而且性子不燥，夏天吃也不上火。不管是炖鸡汤还是炒鸡丁，都能让人胃口大开。

推荐做法：黄焖鸡（不油腻版）

处理鸡肉：半只鸡剁成块，冷水下锅加姜片、料酒，烧开撇掉浮沫，捞出用温水冲净；

炒香底料：锅里放少许油，下葱段、姜片、1 颗八角炒出香味，放鸡肉翻炒到表面微黄；

调味焖煮：接着加些生抽、老抽以及半勺糖，倒热水没过鸡肉，大火烧开转小火焖 40 分钟；

加配菜：最后 10 分钟扔进去香菇、青椒块，炖到汤汁收浓，鸡肉嫩得脱骨，配米饭绝了。

2. 毛豆：夏日 “肠道清道夫”，吃着香还助消化

菜市场里堆成小山的毛豆，是夏天给的 “小惊喜”。绿莹莹的豆粒嚼着脆嫩，里面的膳食纤维能帮肠道动起来，天热没胃口、蹲厕所费劲时，吃点毛豆准没错。而且它带点天然的鲜甜，怎么做都好吃。

推荐做法：盐水毛豆（追剧神器）

处理毛豆：剪去两端（方便入味），洗干净后沥干水；

煮毛豆：锅里加水没过毛豆，放 2 勺盐、1 把花椒、2 片香叶，大火烧开后转小火煮 10 分钟；

浸入味：别马上捞出来，连汤带豆泡 1 小时，让盐味渗进去，放凉后吃更爽；

3. 空心菜：三伏天的 “降火菜”，绿油油的清道夫

空心菜在菜市场不起眼，却是三伏天的 “降火高手”。天热容易上火、嘴里发苦时，炒一盘空心菜，脆生生的带着点清香，吃着吃着火气就下去了。而且它便宜，几块钱能炒一大盘，家常得很。

推荐做法：蒜蓉炒空心菜（锅气十足）

处理菜：空心菜掐成段（叶子和杆分开），杆儿斜切（更容易熟），蒜切末；

炒杆儿：热锅倒油，油热后下一半蒜末爆香，放菜杆翻炒 1 分钟；

炒叶子：加菜叶大火快炒 30 秒，叶子变软就放 1 勺生抽、少许盐，剩下的蒜末扔进去；

出锅：淋几滴香油翻两下就关火，别炒太久，不然叶子会黄。

小贴士： 用猪油炒更香，菜杆儿带点嚼劲，叶子吸满蒜香，配粥吃绝了。

4. 绿豆：三伏天的 “天然灭火器”，一碗下去暑气消

三伏天没胃口？冰爽的绿豆汤就是 “救星”。绿豆煮开花后，汤清清凉凉的，喝一口从嗓子眼凉到肚子里，浑身的燥热一下子就散了。而且它补水快，比喝饮料健康多了。

推荐做法：绿豆百合汤（不苦涩版）

泡绿豆：绿豆提前泡 1 小时（没泡也能煮，就是时间长点），百合掰成瓣洗干净；

煮绿豆：绿豆加 8 倍水大火烧开，转小火煮 30 分钟，煮到豆皮裂开、豆粒开花；

加百合：放百合再煮 5 分钟（别煮太久，百合会烂），加冰糖融化后关火；

小贴士：放凉后倒进密封盒，冰箱冷藏 2 小时，喝的时候舀一勺，比买的奶茶解渴。

5. 南瓜：伏天的 “肠胃小卫士”，软乎乎的养脾胃

天热吃多了冰的、辣的，肠胃容易闹脾气，这时候就得靠南瓜来 “安抚”。南瓜里的果胶像层保护膜，能把肠胃裹得暖暖的，不管是煮着吃还是蒸着吃，软乎乎的好消化，老人小孩都适合。

推荐做法：南瓜小米粥（早餐必备）

处理南瓜：老南瓜去皮去籽，切成 1 厘米的小块（切小煮得快）；

煮小米：小米清水洗净，加水大火烧开，转小火煮 20 分钟，煮到米油出来；

加南瓜：放南瓜块继续煮 15 分钟，煮到南瓜软烂、粥变稠，用勺子一搅能拉丝；

调味：不用加糖，南瓜本身就甜，喜欢香的加几颗红枣，煮到枣肉烂在粥里。

6. 银耳：三伏天的 “润肤菜”，喝出润润的好气色

夏天吹空调多，皮肤容易干，嗓子也发紧，这时候炖碗银耳汤正合适。银耳泡发后糯叽叽的，煮出来的汤黏糊糊的，像给身体加了层 “保护膜”，喝着喝着皮肤就润了，肠道也舒服。

推荐做法：银耳莲子羹（胶质满满）

泡发银耳：干银耳用温水泡 1 小时，撕成小朵（撕得越小越容易出胶），去黄根；

煮银耳：银耳加 6 倍水大火烧开，转小火炖 40 分钟，炖到汤有点黏；

加配料：放去芯莲子、枸杞、冰糖，再炖 20 分钟，莲子变软就好。

小贴士： 用砂锅炖更容易出胶，中途别开盖，保持小火慢慢熬。