导读：三伏天，使劲吃蒸菜，分享这5道蒸菜，营养不上火，清凉度夏！

三伏天，是一年中最闷热潮湿的时节。高温炙烤下，人体新陈代谢加快，食欲却常因暑气而减退。此时，饮食调理尤为重要——既要补充营养，又要避免油腻上火。夏季宜食清淡、易消化的食物，而蒸制菜肴恰好符合这一需求。蒸菜以水为媒介，最大程度保留食材原味与营养，少油低盐，温润不燥，堪称三伏天养生的“天然良方”。以下分享5道应季蒸菜，做法简单，营养均衡，助你清爽舒适过夏天。

一、清蒸鲈鱼：鲜嫩补虚，健脑益智

食材：新鲜鲈鱼1条（约500克）、姜丝、葱段、红椒丝、蒸鱼豉油、食用油。

做法：

鲈鱼处理干净，在鱼身两侧划斜刀，用盐轻抹鱼身腌制10分钟；

盘中铺姜丝，放上鲈鱼，鱼腹内塞入葱段，水沸后入锅大火蒸8-10分钟（根据鱼大小调整）；

取出倒掉盘中汁水，撒上葱丝、红椒丝，淋蒸鱼豉油，最后浇热油激香。

营养解析：鲈鱼富含优质蛋白、DHA及钙、磷等矿物质，肉质细嫩易吸收。清蒸做法最大限度保留其鲜味与营养，夏季食用健脾益胃、补虚强身，尤其适合老人与儿童。

二、蒜蓉粉丝蒸娃娃菜：清热润燥，低卡开胃

食材：娃娃菜2颗、粉丝1把、蒜末、小米辣、生抽、蚝油、白糖。

做法：

粉丝用温水泡软，娃娃菜切瓣摆盘，中间铺粉丝；

调酱汁：蒜末、小米辣热油爆香，加2勺生抽、1勺蚝油、半勺白糖搅匀；

酱汁均匀淋在粉丝上，水沸后蒸8分钟，出锅撒葱花点缀。

营养解析：娃娃菜富含维生素C与膳食纤维，搭配高蛋白低脂的粉丝，促进肠道蠕动，补充能量。蒜蓉的辛香与酱汁的咸鲜交织，清爽不腻，是夏日餐桌的“解腻神器”。

三、南瓜蒸排骨：健脾养胃，补中益气

食材：排骨300克、老南瓜200克、豆豉、蒜末、生抽、淀粉、盐。

做法：

排骨洗净沥干，加豆豉、蒜末、1勺生抽、半勺淀粉、少许盐抓匀腌制20分钟；

南瓜去皮切块铺盘底，放上腌好的排骨，水沸后大火蒸25分钟至排骨脱骨；

撒葱花增香，南瓜的香甜渗入排骨，肉质酥烂不柴。

营养解析：南瓜性温味甘，富含β-胡萝卜素与果胶，保护胃黏膜、增强免疫力；排骨提供优质蛋白与钙质，二者同蒸，既中和了肉类的油腻，又使营养更全面，适合全家共享。

四、香菇肉末蒸蛋羹：滑嫩鲜香，补虚养血

食材：鸡蛋3个、猪肉末50克、干香菇3朵、温水、生抽、香油。

做法：

鸡蛋打散，加1.5倍温水搅匀过筛，覆盖保鲜膜扎孔；

香菇泡发切丁，与肉末炒香，加少许生抽调味；

蛋液水沸后蒸10分钟至凝固，铺上肉末再蒸2分钟，淋香油即可。

营养解析：鸡蛋是“全营养食品”，易被人体吸收；香菇富含多糖与矿物质，增强抵抗力。蒸蛋羹口感如布丁般嫩滑，搭配肉末的咸香，既补充体力又不会增加消化负担，是夏日早餐或轻食的优选。

五、百合莲子蒸红枣：安神润肺，甜润解暑

食材：鲜百合100克、干莲子30克、红枣8颗、冰糖适量。

做法：

莲子提前浸泡2小时，去芯；百合掰瓣洗净，红枣去核切半；

所有食材铺入碗中，撒少许冰糖，加水至食材三分之一处；

蒸锅大火煮沸后转中火蒸30分钟，至莲子软糯、百合透明。

营养解析：百合清心安神，莲子健脾止泻，红枣补血养颜，三者同蒸成甜汤，无需额外添加糖分，自然甘甜。夏季食用可缓解心烦失眠、口干舌燥，尤其适合女性与体质虚弱者。

蒸菜小贴士：锁住营养的3个关键

火候精准：鱼类蒸8-10分钟，肉类15-25分钟，蔬菜5-8分钟，避免过久导致营养流失；

少盐调味：利用食材本味（如香菇、南瓜的甜）或天然调料（葱姜、蒸鱼豉油）提鲜；

巧用配菜：根茎类（如山药、胡萝卜）垫底吸油，叶菜类（如娃娃菜）铺面锁水，提升口感与颜值。

三伏天里，一盅蒸菜、一碗杂粮饭，便是最熨帖的夏日滋味。蒸制过程中，食材的精华随水汽缓缓渗出，又彼此交融，最终化作盘中一抹清鲜。这种不疾不徐的烹饪方式，恰如中国人“顺应自然”的养生哲学——以温柔对待食物，以平和滋养身心。愿这5道蒸菜，能为你带来一夏的清凉与安康。