民以食为天，对糖友们来说，米饭、面条、馒头……这些餐桌上常见的主食，却常常成了“甜蜜的负担”——不吃会饿、营养不良，甚至有低血糖、酮症酸中毒风险。

其实主食必须吃，关键是“聪明”地吃！

稳血糖3大核心技巧

选对种类：粗细搭配是王道

·减：白米饭、白馒头、白面包、精制面条、糯米制品（升糖快）。

·增：全谷物（糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米粒、黑米、紫米、全麦制品）、杂豆（红豆、绿豆等）、薯类（红薯、山药、芋头等，需替代部分米面）。

·好处：膳食纤维丰富，延缓糖分吸收，饱腹感强，升糖平缓。

控制总量：心中有“数”，餐盘有“度”

·份量法：每餐主食生重约50-75克（约1-1.5两）。煮熟后大约相当于：小碗米饭（约100克熟重）大半碗到一碗/中等大小的馒头半个到一个/饺子、馄饨皮 8-12个/干面条 50-60克（煮后体积约一小碗）

·餐盘法：餐盘1/4放主食（含杂粮、薯类、豆类），1/2放蔬菜，1/4放蛋白质类食物。

·规律三餐：均匀分配主食总量到三餐或加餐，避免某一餐吃得过少或过多。

·监测先行：记录食用主食后的血糖变化，找到适合自己的摄入量。

讲究搭配和吃法：协同作战稳血糖

01

搭配策略

·粗细搭配：如制作杂粮饭时，遵循“1/3精制大米+1/3糙米+1/3杂豆”的比例。

·营养组合：主食+优质蛋白（鸡蛋、鱼肉、豆腐等）+高纤维蔬菜，建议餐盘比例为主食：蛋白质：蔬菜=1:1:2

02

烹饪技巧

米饭：优选杂粮饭，别煮太烂。

面条：选全麦、荞麦面，注意控制干面条份量在50-60克左右，煮硬点，多放蔬菜和蛋白质。

粥：少喝白米粥，可选择杂粮蔬菜粥，少量并搭配蛋白质和蔬菜。

避免油炸主食：如油条、麻花、方便面等高油高热量主食。

03

进食顺序

先吃蔬菜打底，再吃蛋白质，最后吃主食，有助于控制主食摄入量，降低餐后血糖峰值。

快问快答避误区

误区1

水果代替主食

不行！多数水果含糖量和热量超标，无法替代主食提供的能量和营养。

误区2

南瓜、玉米随便吃

它们是主食类，需计入每日碳水总量，替代部分米面。

误区3

无糖点心当主食

警惕！主要成分仍是淀粉和油脂，升糖快。

误区4

主食吃多靠加药

危险！易引发血糖剧烈波动或低血糖。应优先调整饮食结构、增加运动量，并遵医嘱调整用药。

糖尿病饮食管理是控制血糖的基石，而主食摄入是其中的重要一环。糖友们无需对主食“敬而远之”，掌握“选粗粮、控份量、巧搭配”这三大核心技巧，就能兼顾美味与健康，让血糖平稳可控！

科普人员简介

李永丽

漯河医专三附院外一科护士，主管护师，本科学历，从事临床护理工作10余年，熟练掌握外科常见疾病及围手术期的护理流程和观察要点，具备扎实的基础护理与专科操作技能以及应对紧急情况的能力，始终秉持“以患者为中心”的服务理念，用专业、细致与耐心的服务，为患者提供优质的护理服务。

素材：外一科

编辑：崔晓玉

审核：程涛

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