鱼肉，是咱们老百姓餐桌上性价比极高的“营养宝库”。它富含优质蛋白，极易被身体吸收利用；更藏着珍贵的DHA和EPA，堪称大脑的“润滑剂”和血管的“清道夫”。

可惜很多人买鱼，只认带鱼、鲫鱼这些熟悉面孔，却错过了真正低调的“营养王者”！今天就为大家揭开面纱，这四种鱼不仅营养密度爆表，关键还好吃、家常，赶紧安排上吧！

一、泥鳅

别看泥鳅个头小、其貌不扬，它可是有“水中人参”的美誉！蛋白质含量极高，脂肪却很低，钙、铁、锌等微量元素丰富得让人惊喜。特别适合老人、孩子和需要补身子的人。

推荐食谱：泥鳅豆腐煎蛋汤

1. 泥鳅处理干净（可请摊主代劳），加料酒、姜片略腌去腥。豆腐切块，鸡蛋打散，热锅凉油，倒入蛋液煎成金黄蛋饼，盛出切块。

2. 锅中留底油（或再加点），下姜片爆香，放入泥鳅两面略煎，立刻冲入足量开水！大火煮沸，撇去浮沫。

3. 放入豆腐块、煎好的蛋块，转中火煮10-15分钟，汤色奶白浓郁，加盐、白胡椒粉调味，撒上葱花即可。

这汤简直是“鲜”的代名词！煎蛋和泥鳅碰撞出的奶白汤底，浓郁醇厚。豆腐滑嫩，泥鳅肉质细软，营养全融在汤里了。一碗下肚，暖身又补钙补蛋白，特别适合天冷或者需要温补的时候。

二、龙利鱼

龙利鱼是懒人和孩子的心头好！最大的优势就是：一根主刺，肉质雪白细嫩，口感软糯，含有优质蛋白和多种营养素，消化吸收率超高。

推荐食谱：干炸龙利鱼

1. 龙利鱼柳解冻洗净，用厨房纸吸干水分，加姜片、葱段、料酒、少许盐、白胡椒粉抓匀腌制15分钟。

2. 准备干炸粉：面粉和玉米淀粉按1：1混合（加点椒盐更香），腌好的鱼均匀裹上一层干粉。

3. 锅中放宽油，烧至六成热（筷子插入冒小泡），下鱼中小火炸至定型微黄捞出。

4. 油温升高至七八成热，复炸一次至金黄酥脆，捞出控油。可搭配番茄酱或椒盐。

外皮金黄酥脆，咬开里面是雪白嫩滑的鱼肉，小朋友爱不释口。做法超级快手，腌制裹粉一炸就好，作为便当菜、小零食或者宴客前菜都超受欢迎，营养又美味。

三、小黄花鱼

小黄花鱼个头虽小，营养能量却巨大！它富含优质蛋白、钙、磷，尤其是DHA含量非常突出，对大脑和视力发育至关重要，价格还特别亲民。

推荐食谱：红烧小黄花鱼

1. 小黄花鱼去鳞去内脏洗净（尤其腹内黑膜），沥干或用厨房纸吸干水分（防溅油）。

2. 锅烧热，用姜片擦一遍（防粘），倒入稍多点的油，烧热后放入小黄花鱼，中小火煎至两面金黄定型，盛出。

3. 锅中留底油，爆香葱段、姜片、蒜瓣、干辣椒（可选），烹入料酒、生抽、少许老抽（上色）、适量醋、一小勺糖提鲜。加入热水（量约没过鱼身一半），烧开后放入煎好的鱼。

4. 中小火焖煮8-10分钟入味，期间可轻轻晃动锅防止粘底。汤汁变浓稠时，尝味调整咸淡，撒上葱花或香菜即可出锅。

经典家常味！小黄花鱼经过煎制和红烧，肉质紧实细嫩，味道咸鲜中带着微甜，酱香浓郁，特别下饭。做法简单，营养精华一点不流失，尤其能充分吸收鱼肉里的DHA，补脑效果杠杠的！

四、鲅鱼

鲅鱼（马鲛鱼）是典型的海鱼，肉质紧实有弹性，味道鲜美。它富含优质蛋白、EPA（对心血管极好）、维生素B族、硒等，能增强体力，提升免疫力。

推荐食谱：鲅鱼小白菜丸子汤

1. 鲅鱼取肉（或直接买鲅鱼馅），剁成细腻的鱼蓉（加少量肥肉馅更香滑）。

2. 鱼蓉加葱姜水（少量多次加入）、盐、白胡椒粉、一个蛋清、少许淀粉，顺着一个方向使劲搅打上劲。

3. 锅中烧水，水微开（不要滚沸）时，用虎口挤出丸子或用勺子舀成丸子，下入锅中。

4. 待丸子全部浮起煮熟，撇去浮沫，放入洗净的小白菜段（或其他时令绿叶菜）。煮至菜变软，加盐、少许白胡椒粉、几滴香油调味即可。

这碗汤，清爽不油腻却鲜美异常！鲅鱼丸子弹牙紧实，带着海鱼特有的鲜甜。小白菜碧绿清爽，完美中和了鱼肉的厚重感。汤头清澈鲜美，一口丸子一口汤，再吃几根青菜，优质蛋白、维生素、矿物质全有了，营养均衡又舒服，特别适合全家老小。

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