早餐一天中最容易被忽视的那顿饭，却藏着关乎健康的大学问。法国《营养、健康与老龄化杂志》的研究发现，早餐吃得好不好，身体可比谁都清楚。

早餐质量：健康天平的秤砣

研究显示，一顿好的早餐，就像心血管的“保护神”。它不但可以有效降低代谢综合征的发生几率，还能让血压和血脂，更稳定地处于正常范围之内。与之不同的是，那些随便对付早餐的人，他们的腰围，常常会在不知不觉间，比别人粗1.5厘米与此同时甘油三酯水平，升高到5.81毫克分升，“好胆固醇”也受到了一定影响。研究发现，要是早餐提供的热量，占全天总热量的25%到30%，对身体最有好处；要是低于这个比例，就可能让体重、腰围以及肾功能指标，出现变化。

黄金早餐：1231的家常智慧

-1种谷薯类主食：全麦面包、红薯、燕麦粥，这些食物好比汽车的"燃料箱"，为身体提供持久能量老年人可选山药小米粥，上班族来碗黑芝麻糊也极好

-2种膳食纤维：一把青菜配上一个水果，简单又营养菠菜、西兰花是蔬菜里的"优等生"，苹果、橙子是水果界的"营养王全麦面包搭配香蕉也行。

-3种优质蛋白：鸡蛋、牛奶是经典组合，煮鸡蛋配上无糖豆浆也健康豆腐脑撒点香菜，或是水煮鱼片配点香油，都是不错的搭配煮鸡蛋可以配上一碗温热的豆浆，香喷喷的豆腐脑撒上葱花更是美味。

-1份坚果：一小把巴旦木或几粒腰果，相当于给身体"加了个营养小马达但高血糖人群要控制，肠胃不好的不要空腹吃

个性化早餐：不同人群的贴心食谱

-糖尿病患者：把白粥换成燕麦粥，白米粥换成南瓜小米粥；主食可选荞麦面、玉米面饼子鸡蛋煮着吃，牛奶无糖，搭配蔬菜睡前喝杯酸奶，还可控制餐后血糖。

-肾病患者：早餐要吃对，不要吃猪肝、鱿鱼等高磷食物主食选择少油的馒头、燕麦片优质蛋白选鸡蛋清或豆腐，蔬菜可选香菇、黑木耳水果以蓝莓、草莓等低钾水果为宜，避免香蕉、橙子冬瓜汤也是好选择。

-久坐人群：办公室白领适合来碗南瓜小米粥，搭配鸡蛋、水煮菜心全麦吐司夹鸡蛋和生菜也是不错的选择胡萝卜和西兰花做成沙拉，配上一杯香浓的无糖豆浆，既能补充蔬菜纤维，又能提高饱腹感。

-减重人群：鸡蛋、牛奶、水煮西兰花配上半个玉米，既满足蛋白质和纤维需求，又能控制热量黑麦面包夹生菜、煎蛋搭配一杯无糖豆浆，营养均衡又美味菌菇豆腐汤可以提供丰富的膳食纤维，还能增加饱腹感。

-体力劳动者：Performsphysicallabor可以吃一碗热乎的阳春面，搭配煎蛋、卤豆干和清炒菠菜，补充体力又营养均衡土豆丝炒胡萝卜搭配米饭和葱花豆腐汤，能量满满又营养均衡

早餐不是简单的"填饱肚子"，而是开启健康生活的一把钥匙。别再用昨晚的剩饭剩菜敷衍自己，尝试着用这份早餐指南，给自己和家人一个充满活力的清晨吧。