一顿饭可以没有肉

但怎么能没有米饭？

可是米饭容易升血糖

导致有些人不敢吃米饭

😫

于是市面上出现了很多

控糖相关的产品

比如控糖大米

它到底怎么样？有必要买吗？

生活中哪些行为能帮我们控糖？

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市面上的控糖大米有用吗？

GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控血糖。

我们平时吃的大米饭GI值较高，普遍在71~90不等，属于高GI食物。所以控糖大米的出现，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已，既能满足大口吃米饭的需求，又不至于餐后血糖飙升。

大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：

快消化淀粉：在小肠内20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小肠内20~120分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。

抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道pH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的GI值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在1%左右，只有少数接近3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了3%。

所以控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通大米的5倍甚至更高。

其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控血糖。

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蒸煮米饭1个改变，帮你控糖

1.大米+糙米

糙米中膳食纤维含量是白米的3～4倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定。此外，丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动，降低便秘发生风险。

2.大米+燕麦

燕麦也含有丰富的膳食纤维，是典型的低GI食物，与大米搭配食用，能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，适合糖尿病患者食用。此外，燕麦中还含有β-葡聚糖，有助于改善血脂异常。

3.大米+玉米

玉米属于粗粮，膳食纤维和直链淀粉含量较高，因而GI值也较低，适合糖尿病人食用。此外，玉米中还含有叶黄素、玉米黄素、谷胱甘肽等多种有益健康的营养成分。

4.大米+红豆

红豆含有丰富的膳食纤维，蛋白质含量也高于谷物，蛋白质含量高是有助于血糖稳定的，因此红豆也是低GI食物，将红豆与大米一同食用，有助于稳定餐后血糖。此外，红豆中还含有大量钾元素、维生素以及其他矿物质。

小贴士：

此外，绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆同样含有丰富营养素，它们含有谷物中往往缺乏的必需氨基酸——赖氨酸，将大米与杂豆搭配食用，能实现氨基酸的互补，更好满足人体营养需求，因此杂豆是米饭的好搭档。

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这样吃米饭，控糖效果更好

吃米饭搭配它们👇

米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。

米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜都可以。

餐前可吃它们👇

每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。

有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。

结果显示：

餐前30分钟额外摄入含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为134~240克。

家家户户吃的普通大米

只要蒸煮米饭的时候合理搭配

完全可以达到良好的控糖效果

经济实惠，好吃不贵

快快安排起来吧~