由于健康意识较高的国外名流们都在吃，所以“健康零食法”悄悄开始受到关注。国家卫健委定调2025“体重管理年”，告别焦虑，这样减重才科学！你不想挑战下“聪明的零食法”，挑战一下健康减肥吗？

换个心情、空腹对策、缓解压力……，工作时经常会想稍微吃点零食。根据调查,工作时吃零食的女性有9成。另一方面：有大约6成的人觉得“吃零食不好”。很多人带着罪恶感在吃零食。

但是，其实零食本身不坏，要点是在“吃零食的方法”上。健康意识比较强的国外名流带来了人气零食食用法。早中晚饭简单吃，两餐之间适度吃零食，可以补充身体缺乏的营养素，预防因为空腹引起的血糖值急速上升，打造不易肥胖的身体。

零食什么时候吃、吃什么好等，我们来为大家做详细的介绍。

6成的人觉得吃零食“不好”

虽然工作时吃零食的人群比例很高，但是又接近6成的人觉得“最好不要吃零食"。（数据:大塚制药通过网络对30~59岁1200位职场人士进行的“零食情况调查”)

有9成女性在工作时吃零食

我们询问了20~59岁的职场女性“工作时吃零食吗"，大约4成的人回答“每天吃”，一共有9成以上的人回答在某个时间“工作时吃零食”。(数据：Marsh通过网络调查“关于工作时吃零食的问卷调查”)

很多人认为“1天好好吃3餐”对健康和减肥都好。但是，京都女子大学家政学部的今井佐惠子教授说:“在抑制1餐的糖分摄取量的情况下，增加进食次数不仅不会发胖，还能预防生活习惯病。”

在今井教授和糖尿病专科医生兼山静夫院长以糖尿病患者为对象进行的研究中发现，午饭后马上吃甜食，和隔一段时间在午饭后3点吃相比，后者血糖值上升缓慢，血糖值的总计上升量也低。

今井教授和梶山院长们实施的共同研究表明，和午饭后马上吃3片饼干相比，在午饭后空一段时间的15点吃，血糖值的上升更缓慢，1天的血糖值总上升量也低。（数据：今井教授提供)

今井教授说:“这个结果也适合健康人。饭后的甜品，是一餐的糖分量加上甜品的糖分量，所以血糖值会升高。但是，吃的东西一样的前提下，如果按照零食的时间来吃，血糖值的上升便能得到抑制。”山院长也解释:“血糖值急速上升，处理它们的胰岛素不足，血糖值的高峰持续时间长。这一点对于预防生活习惯病和肥胖不太好。”

所以自古以来的“3点下午茶”是很符合道理的。今井教授说:“很多人认为零食是肥胖的根源，但是有研究表明1天进食次数多的人往往摄取的总热量少，BMI低。相比午餐带甜品，早中晚餐之间吃不容易提高血糖值的'零食’，不要让空腹时间过长这样更好。”

通过零食时间摄取同量的糖分

更不容易发胖而且健康

甜点如果饭后吃，会增加1份餐食的糖分摄取量，血糖值也会上升。

但是同样的甜品在饭后空出的一段时间吃，就能抑制血糖值的总上升量。今井教授说：”还有可能延缓下一顿正餐的血糖值上升。"

研究了美国和英国的40~59岁男女2385人的饮食次数和健康状态。1天饮食次数不足4次的人和6次以上的人相比后发现前者1天摄取的总热量多，BMI高。这和美国一般人口的平均 BMI相近。(数据：J.Acad.Nutr.Diet;115,4,528-536,2015)

聪明选择还能给美肤和减肥助一臂之力！

【健康·零食】实践方法

那么，什么样的东西吃多少比较好呢。

富含食物纤维和蛋白质的食物，不仅血糖值上升慢，还能抑制下顿餐食的血糖值上升。另外，选择含有维生素、矿物质等营养平衡的东西更好。但是，水果糖分多，注意不要吃太多。

今井教授说:“1天零食的摄取热量为总热量的1/10左右，即200kca 比较好。大约 20 粒左右坚果的量。”但是，不要忘记吃零食不能增加摄取的总热量，所以零食的热量要从三餐中减掉。

即食麦片&瑞士果蔬燕麦片

即食麦片是杂粮类食物和坚果、干果等添加油脂和糖类后，用烤箱烤好的。在燕麦片中加入杂粮、坚果、干果的是瑞士果蔬燕麦片。这两种都富含食物纤维和矿物质，适合当做零食。没有加热的瑞士果蔬燕麦片营养价值更高。

坚果、大豆制品

富含维生素B1、维生素E、铅、镁等的坚果类和富含黄体酮、食物纤维的大豆制品，不仅能补充营养，还十分耐饿。建议选择不含盐分的烤制类坚果。1次零食时间大约吃20粒左右。

鱿鱼片、牛蒡片等有嚼劲的东西

选择健康零食食用法，“耐饿”是一个要点。有嚼劲的鱿鱼片、牛蒡片等，因为要好好嚼，所以能刺激满腹中枢，预防暴食。最好选择素材加工程度低的，盐分少的。

酸奶、芝士等乳制品

富含蛋白质和钙的酸奶芝士等乳制品，能够抑制血糖值的急速上升，推荐作为健康零食。常备一些可以一口吃掉的切块芝士。酸奶中含有的乳酸菌能够调整肠道功能，提高免疫力。

即使干果富含食物纤维也要注意不要过度摄取

都认为干果富含食物纤维，还耐饿。今井教授说:"实际上，在去掉水分的过程中，由于酶的作用糖分量增加，饭后血糖值容易上升。希望不要把它当做水果，而要当做糖分多的零食。”不要单吃，和即食麦片或者酸奶一起吃比较好。

关于健康零食选择的3大要点

1. 不易上升血糖值血糖值急速上升，胰岛素分泌增加，容易堆积脂肪。所以，想吃甜食的时候，推荐选择富含食物纤维的即食麦片。蔬菜片，蛋白质多的芝士、乳制品、大豆制品等，这些都不容易令血糖值上升。

2. 耐饿两餐之间间隔长，血液中空腹物质的游离脂肪酸增加，空腹感增强。所以如果在这之间吃零食，能够有效防止下一顿正餐的过度饮食。其中需要多咀嚼的坚果、海带、鱿鱼片等耐饿能够缓和空腹感，预防暴饮暴食。

3. 补充缺乏的营养素将零食也当做一种正餐，选择含有平日饮食生活中容易缺乏的食物纤维、维生素、矿物质等的零食。但是，需要注意水果虽然富含多酚、维生素但是果糖多。摄取过量有可能会提升中性脂肪值。

饭后的零食时间最容易发胖

吃耐饿的零食减肥效果明显!

“零食的时间最好是下午3点左右”。这个说法的根据是来自生物钟记录1天循环的蛋白质BMAL1”的功能。

对BMAL1进行了 10 年以上研究的日本大学药学部榛叶繁纪教授说:“它是发出储存脂肪和糖分指令的蛋白质，1天当中根据时间带增减。增加最多的是下午 10 点到上午2点，最少的是下午3点左右。“

白天积存脂肪的生物钟因子功能低 根据一天的时间带向细胞发出积存脂肪和糖分的指令，这就是“BMAL1”这个生物钟基因。最活跃的是晚上2点左右，白天功能弱，即使摄取脂肪和糖分也不容易发胖。(数据:榛叶教授提供)

榛叶教授表示，夜间BMAL1的功能强，会向全身发出“积存脂肪”的信号。这个时间点吃脂质和多糖高热量的东西更容易发胖。相反，在功能低下的下午的时间段吃则不容易发胖，被称为“零食的黄金时间”并且，“BMAL1减少更利于脂肪消耗。搭配适合这个时间带的运动，减肥更有效果。”

BMAL1是存在于全身细胞的蛋白质，榛叶教授说："因为光的影响1天是一个循环，白天 BMAL1 的量少，"积存脂肪”这个指令弱，所以不容易长脂肪，进而容易消耗脂肪。

随着夜深，体内BMAL1的量增加，“不断积存脂肪”的指令则会发动。榛叶教授说:“相比午饭摄取糖分和脂质多的餐食，晚上很晚再吃更容易发胖就是这个原因。